我們每個人每天究竟應該吃多少主食、多少蔬菜和水果、喝多少牛奶才不會發胖且營養均衡，還遠離疾病？
每個人的身高、體重、BMI不同，因此每個人每天的能量需求也不同。想知道自己每日的能量需求，可以根據基礎代謝量和身體活動水平算出每日必須的能量值。基礎代謝量的計算公式：基礎代謝水平（kcal）️體重（kg）=基礎代謝量（kcal）。
以下是不同性別及年齡段的基礎代謝水平
女性：18～29歲 22.1， 30～49歲 21.7 ， 50～69歲 20.7 ，70歲以上 20.7。
男性： 18～29歲 24， 30～49歲 22.3，50～69歲 21.5， 70歲以上 21.5。
例如：李女士，40歲，體重50kg。
她的基礎代謝量是21.7×50（kg）=1085（kcal）
身體活動水平及活動指數分為
低……1.50 在日常生活中，坐著工作的時間較長，身體大部分處於安靜狀態。
正常……1.75 以坐著工作為主，但由於上下班或工作要求，可以走路或接待顧客等。每天也會做一些家務和簡單的運動。
高……2.00 工作中經常走動或以站著工作為主，有運動的習慣。
例如：李女士40歲、體重50kg、身體活動水平正常的情況下：
她的基礎代謝量（kcal）️身體活動水平=每日必須的能量值（kcal）
1085（kcal）×1.75=1898.75（kcal）
李女士每日約消耗1900kcal能量。知道每日必須的能量值，一日三餐，就可以計算出每一餐必須的能量值。早飯……約600kcal/ 午飯……約650kcal / 晚飯……約650kcal。
李女士晚飯總能量是650kcal，參照營養均衡指南及每種食物所含的能量制定出每餐的膳食標準：主食（米飯150g）175cal、 主菜（瘦豬肉75g）250kcal、副菜85kcal（蔬菜類200～300g）牛奶（100ml純牛奶約54kcal）、乳製品、水果100kcal、其他40kcal。照例分配早餐和中餐的能量值。下面給大家一些常吃食物每100g的能量值作參考。
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關注自己每日必須的能量值非常重要，每日攝入的能量過多，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來，容易引起肥胖以及生活習慣病。相反，若攝入的營養過少，則會身體消瘦，直接影響身體健康。所以我們應該知道適合自己的能量值，並按照飲食攝入標準，制定出適合自己的每日膳食計劃。
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參考文獻《日本.白鳥早奈英營養學》
