心腦血管疾病，到底有多危險？
2020年世界衛生組織釋出的《2019年全球衛生估計報告》顯示：2019年全球有約1510萬人死於心血管疾病。其中，有900萬人死於缺血性心臟病，610萬人死於卒中。心血管疾病死亡仍然位居所有死因的首位，佔全球死亡總數的27%。
世界衛生組織估計，到2030年，死於心血管疾病的人數將增加至2330萬人。
不過停一下，先別開始恐慌！雖然心腦血管疾病風險確實很高，但是，我們也有應對秘寶！
害怕心梗？
你得多吃魚呀！
這可不是什麼商家杜撰，是真的有研究證明的。最近荷蘭的一項大型研究證實了這一觀點——研究結果支援心梗患者多吃魚，且與魚攝入量≤5克/天的人相比，魚攝入量在20-40克/天和>40克/天的患者冠心病死亡風險分別降低27%和26%。
所以，根據研究結果顯示，最好每天吃20-40g魚。美國心臟協會也推薦每週1至2份魚（包含250mg/d EPA+DHA）。
天下食物千千萬，為啥偏偏是魚管用？
這不是孤例，大量研究表明：魚類的攝入有助於降低心血管疾病所導致的死亡率，特別是對於那些心臟疾病風險高的人。
魚肉預防心血管疾病的作用主要是透過減少心室顫動和降低心肌梗死而實現的，而魚肉中起作用的物質主要是ω－3多不飽和脂肪酸，而魚肉中的ω－3多不飽和脂肪酸主要為DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。
其實上文這個發表於《美國心臟協會雜誌》的研究，也主要討論了食物和血中EPA+DHA以及α-亞麻酸（ALA，一種植物源性ω-3脂肪酸）與心肌梗死後死亡風險的關係。
EPA和DHA
心腦血管病人的老救星
其實在中國，心血管病也是頭號殺手，近十年來，中國城鄉居民的心血管病死亡率都遠高於其他疾病。
心血管疾病是一系列關於血液迴圈系統的疾病，主要涉及心臟、血管（動脈、靜脈、毛細血管）兩大方面，一般都是與動脈硬化有關。
為何需要關注甘油三酯？
甘油三酯（TG）是引起冠心病一個重要的危險因素。甘油三酯顯著升高時，會產生高甘油三酯血癥，使得血管腔變窄，形成動脈粥樣硬化，從而誘發冠心病、心肌梗死、腦梗死等一系列心腦血管疾病。2011年版《甘油三酯增高的血脂異常防治專家共識》中明確將高TG視為心血管剩留風險的重要組分。
而EPA和DHA有利於腸道脂質的排洩，減少過多脂質的吸收，減少低密度脂蛋白、增加高密度脂蛋白，對於甘油三酯的降低很有幫助。
EPA和DHA如何對心腦血管起作用？
EPA脂肪酸
EPA脂肪酸屬於ω－3多不飽和脂肪酸，它既可以從食物中直接攝入，也可攝入ω－3多不飽和脂肪酸之後在人體內轉化而成，自然界中EPA含量較高的食物基本上是魚類。
EPA可溶解血栓、抑制血小板聚集、擴張血管、促進血液迴圈，又可減少血液中的中性脂肪、減少低密度脂蛋白、增加高密度脂蛋白、保持血管的彈性與柔性、抑制癌細胞的產生或增殖
DHA脂肪酸
DHA也屬ω－3多不飽和脂肪酸。當人體攝入ω－3多不飽和脂肪酸後，在人體內轉化合成EPA，然後再轉化成DHA。DHA的食物來源也是魚類，特別是魚類眼睛含量最為豐富。
DHA的作用和EPA類似，除此之外還有著獨特的活化大腦、預防痴呆症的功能，因為它是大腦神經組織發育必需的營養成分，是唯一對大腦有著保健和治療價值的脂肪酸。
研究證明，食用DHA+EPA不但能改善心臟舒張功能，降低靜止心率和血壓，還可改進早期左心室充盈性。
想要維持心腦血管健康
除了吃魚還要做這些
雖然根據研究證明，最好每天吃20-40g魚，但是如果攝入不夠也可以選擇購買魚油。其實想要維持心腦血管健康，光是吃魚還是不夠的！
2011年，美國心臟協會制定了七個心血管健康指標，以鼓勵人們預防心血管危險因素，改善心血管健康。
這七個指標分為兩類，分別是日常行為（飲食成分攝入量、身體活動量、吸菸情況、體質指數）和檢查指標（膽固醇水平、血壓水平、血糖水平）。
所以想要改善心血管健康，也要從日常和檢查分別入手。
日常改善
合理飲食
所有研究都表明，菸酒是對於心腦血管的大殺手，所以戒菸戒酒是首位的。
其次，建議每天食物種類超過12種，每週的食物種類超過25種。這樣可以保證鈣、鐵、鎂、鋅等微量元素，以及維生素、葉酸等營養元素的攝入。
同時，注意選擇低升糖指數的食物，建議把三分之一的主食用燕麥、糙米、玉米、雜豆等粗糧代替。控制油脂的攝入，多攝入魚肉等優質蛋白。
合理作息
熬夜會增加心腦血管疾病的風險，體力應激、近期過度不良生活方式、精神應激、天氣或環境驟變、疾病或手術或創傷，這些都會誘發急性心肌梗死。所以一個健康合理的作息很重要，避免熬夜。
合理運動
合理運動主要是為了防止過胖，肥胖是心腦血管疾病的重要誘因，而維持合理的運動可以保持血管彈性，促進血液迴圈，降低心血管疾病的風險。
日常檢查
要注意定期體檢，關注總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的指標，及時就醫和做出生活方式的調整。
總的來說，魚確實對於心腦血管來說是優質食物，但是隻靠著吃魚，也是遠遠不夠的~
參考文獻：
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