減肥分享彙總（飲食術）

內容主要來自《飲食術》

讀了這本書，2個月從187斤減肥了20多斤。這本書與其說是飲食術，不如叫糖的危害，因為更多的是在寫糖。

少吃糖被稱為“生酮飲食方式”，《穀物大腦》中說，人類歷史上99.9%是飲食中不存在碳水化合物的。

不僅如此我發現周邊的老人甚至中年人血糖高的越來越多，我們家4個老人，3個血糖高。所以為了健康，少吃糖。

1，肥胖的根本原因

肥胖和熱量無關，和脂肪無關，和肉類無關

根本原因——糖的攝入過多

攝入的過量的脂肪會隨大便排出，而糖會100%被身體儲存。

2，關於糖

1）糖的一般分類

（1）傳統的糖

砂糖，方糖，甜的飲料，甜得點心、食物等

（2）果糖

簡單地說就是水果中的糖

人體首選葡萄糖做為能量源，而果糖則直接被轉換為脂肪儲存於體內，所以果糖是容易致人肥胖的糖。

（3）碳水化合物

準確地說碳水化合物=糖+食物纖維，由於食品中的食物纖維含量極少，所以糖≈碳水化合物，如：米飯，饅頭，麵條，麵包等

甜品飲料等食品，有些不標識糖的含量，標識碳水化合物的含量，實際就是糖。

2）破壞人體的糖的前5名

含糖飲料，灌裝咖啡，果汁，可樂等（可口可樂含糖量10.6g/100ml，一瓶可樂600ml，含糖63.6g，相當於14塊方糖（方糖 4.54g/塊））

含糖的點心

水果

米飯，麵條

糙米，薯類，麵包

3，肥胖的機制

攝取的糖類使葡萄糖量多餘，就會轉換為中性脂肪儲存起來（中性脂肪又被稱為甘油三酯，可以理解為“沒有用完的能量”）。

人體血液中葡萄糖如果含量過高，就會分泌胰島素進行處理。胰島素會把多餘的葡萄糖轉化為糖原，儲存在肝臟和肌肉細胞中，血糖就會降低。

肝臟和肌肉細胞儲存的糖原是有限的，多餘的葡萄糖又會轉換為甘油三酯，儲存起來。這就導致了肥胖。

如果人體的胰腺功能較弱，沒有足夠的胰島素處理多餘的葡萄糖，多餘的葡萄糖就會大量從尿液排除，這就是tangNB。

這種機制是應對飢餓的，在特殊情況下，人只喝水也能生存1個月就是由於脂肪的儲存。

4，減肥

減肥就要減少脂肪

如果不吃飯，血糖降低時，儲存在細胞中的糖原就會轉換為葡萄糖。糖原用完後，脂肪會轉換為葡萄糖。這樣才能減肥。

為了減輕體重每天糖的攝入量在60g以下最為理想。控制體重男性控制在120g每天，女性110g每天。1碗米飯約55g糖。

5，怎麼吃

1）吃的順序

保證：蔬菜-蛋白質-糖類的順序，糖最後吃。讓低糖食物先進入胃裡，再吃糖類食物，這樣血糖值就不會急劇上升。

2）少吃多餐

講2次的食物分為3次吃，對瘦身有幫助，由於血糖值穩定，一臺的工作效率也會提高。

3）不要不吃早餐或者晚餐

由於少吃一頓，勢必會造成下一頓吃得較多，引起血糖值大幅波動，從長遠看，是不健康的，造成身體變成，容易肥胖的體質。

4）早中晚用餐比例3：5：2

早餐像國王，午餐貴族，晚餐乞丐

5）睡覺前4小時不要吃東西，晚上不要攝取任何糖。

晚飯少吃主食，以蔬菜為主。

6）吃飯要慢

一口咀嚼30次，20分鐘吃一頓飯

唾液等消化酶分泌較多並可以充分和食物混合

給大腦足夠的反應時間，如果吃得快，飽的訊號還沒到大腦，就多吃了很多食物。

讓胃胰臟等負責消化的器官做好食物即將到來的準備。

7）餐後輕微運動

飯後馬上進行散步等輕微的運動，可以控制血糖的上升

8）糖和脂一起吃

新增一些油脂一起吃，可以控制血糖的上升，最好是橄欖油。

9）每餐吃七分飽

便於穩定的血糖值，也是啟用長壽因子的必要條件。

10）喝水

每天2升水，可以稀釋血液中的糖的濃度。

6，吃點啥

1）加工肉類

火腿，香腸，臘肉，少吃。

2）堅果

堅果中含有豐富的維生素，礦物質，食物纖維，不飽和脂肪酸等對身體有益

3）葡萄酒

不含糖的葡萄酒，富含多酚的葡萄酒具有極強的抗氧化作用

適量的葡萄酒有助於降低血糖

4）巧克力

可可含量70%以上的巧克力是富含多酚的健康食品

5）大豆

降低AGE和尿酸的最優質的的植物蛋白

6）藍莓

富含多酚，叫做花青素，具有減少AGE的功效，延緩衰老。

7）咖啡

現磨咖啡，黑咖啡，是健康食品，灌裝咖啡是絕對不可以的，咖啡飲料和地道咖啡是截然不同的東西。

8）醋

降血糖，減低AGE，降血壓。

9）水果

早上吃，少吃。不要打果汁，本來1個橙子就可以了。喝果汁就要4-6個，攝取過多的糖。而且少了食物纖維。

10）牛奶豆漿

喝牛奶不如喝豆漿

11）蜂蜜

蜂蜜比砂糖具有抗氧化作用，但是糖也會造成血糖上升，要適量。

7，衰老

糖和氧是人體生存所必須的也是導致衰老的原因，糖會引起糖化，氧會引起氧化。

1）糖化

蛋白質，脂類和葡萄糖結合後的老化反應。

糖化會產生AGE（終末糖化產物），是所有疾病和衰老的真兇

人體內幾乎全是脂類和蛋白質，如果葡萄糖過多，糖化有也就約容易出現

AGE還會使蛋白質變質，比如面板失去彈性，產生皺紋等等。

2）控制AGE

（1）避免AGE過多的食物

煎炸食物含有大量的AGE，比如薯條，薯片，燒烤，炸雞等

注意烹調方法

高溫烹調的時候會產生大量的AGE，最好是煮，其次烤，最後是炸。

（2）減少AGE的食物

醋能夠抑制血糖，也能減少食物中的AGE。檸檬汁也有同等的功效。

（3）積聚AGE的四大因素

高血糖

含有AGE較多的食物

紫外線

香菸

3）抗氧化食物

（1）肌肽

鰻魚，肌肉，金槍魚中含有大量的肌肽，是天然的抗氧化食材

（2）維生素B1,B6

（3）多酚

紅葡萄酒藍莓中的花青素，大豆的異黃酮，咖啡紅茶的丹寧，綠茶的兒茶素等都是具有抗氧化做的多酚的一種。還有可可含量70%以上的巧克力多酚含量是葡萄酒的10倍。