在瑜伽課堂上，高弓步及其變化體式是點選率比較高的體式，不管是初學者還是一個有經驗的練習者，從下犬進入高弓步時，都會有站立不穩的感覺，今天咱們就來探討怎樣做出一個穩定而又力量的高弓步。
先來看一下這個體式
高弓步的做法，今天咱們從下犬式進入高弓步來展開探討：
先推到下犬式，右腳向前一步輕邁到兩手之間，大小腿呈90°，大腿平行於地面，後側腳尖有力踩地，腳跟用力向後蹬，膝窩向上提，大腿前側肌肉收緊上提，雙腿內收肌群啟動，腹部核心收緊，保持雙腳用力踩地的力，雙臂帶軀幹向上立直，雙臂延展向上，大臂貼耳，吸氣，讓手臂、胸腔上提，呼氣，沉髖向下更多，停留5-8組呼吸，雙手落腳兩側，撤右腳向後到下犬式，換側練習。
當右腿邁到兩腿之間，雙臂帶軀幹向上立直時，是最不容易保持平衡的時候，這時，嘗試讓前側的腳用力向下踩地，後側腳尖踩地，腳跟用力向後蹬，雙腿內收肌群啟動，大腿內側找到用力向內夾的感覺，做到以上幾點，在腹部核心肌群啟動的前提下，再向上立直軀幹，可以很好減少軀幹的晃動，體式保持時，讓前側的腳用力向前向下推地，把臀部向後拉，後側腳跟用力向後蹬地的力，把髖部向前推，這樣就能很好的調整骨盆到中正位置。
高弓步常見的幾個問題：
1、前側腿膝蓋超伸、大腿未平行於地面
出現膝蓋超伸的情況，這種情況，不但讓膝蓋很受傷，還是高弓步不穩定的一個原因，你可以嘗試調整兩腿之間的距離，既可以讓雙腳很好的發力，又可以讓前側大小腿90°，大腿平行於地面，還有利於在高弓步保持時更穩定。
2、後側膝窩彎曲
這種情況是很多朋友容易忽視的一個細節，可以這樣說，當你後側膝窩不能很好地伸展時，後側腿部的力量就從膝蓋處斷開，力量不能很好向上傳遞到骨盆區域，這也是高弓步不能保持穩定一個原因。調整方法，膝窩上提，大腿前側股四頭肌充分伸展，後側膕繩肌有力收縮，讓後側腳尖用力踩地，腳跟有力後蹬，就像是蹬在一堵牆上，要把牆蹬倒一樣。
3、骨盆不在同一個平面上
這種情況也比較常見，前側腿一側的骨盆向前很多，讓骨盆偏離中正位置，調整方法，讓前側腳用力推地，把臀部向後拉，後側腿腳尖蹬地，腳跟有力後蹬，把髖部向前送，這樣就可以很好的緩解骨盆偏離中正位置的情況，當然了，在這個體式中，很多人很難做到骨盆的位置完全正中，我們要做的是儘量把骨盆調整到一個相對中正的位置就可以。
4、塌腰
在高弓步裡，很多朋友，容易做成一個後彎的狀態，腰椎過度向前推，從後側看，不但做起來很費力，還讓腰椎很受傷，高弓步保持時脊柱應該是向上立直的，塌腰的調整方法，讓尾骨稍稍做一下內卷，尾骨向下垂直於地板，胸椎段向後微收，胸腔和手臂向上延展更多。
高弓步有效增強身體的平衡感和臀腿力量，還可以開啟髖部，減少側腰側腹的脂肪，延展脊柱，坐在電腦前的你快站起來嘗試用高弓步，伸展一下身體吧。
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