老先生告訴我們：太極腰，太極腰，沒腰太極練不高。習練太極拳，腰是主宰，每一個動作都須在腰勁的帶動下完成，達到上下相隨的要求。初練太極拳的人，常有隻見手腳動，不見身體動的毛病，問題主要就出在不懂、不會動腰上。
動腰是在全身放鬆的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，在平行於地面的平面內左右旋擰，緩緩地進行全身手、臂、足、腿的旋擰帶動操作。鍛鍊的方法主要有以下幾種。
1、俯腰
前俯：並步直體站立，十指交叉，直臂上舉，手心朝上；上身俯身前屈，直至雙手貼地；兩手抱住後腳跟不動，可同時拍打、揉搓雙腿；直體挺腰雙手上舉。
側俯：並步直體站立，十指交叉，直臂上舉，手心朝上；上身左轉腰約45度，雙腳不動；上身向左側俯身前屈，雙手貼向地面；回到直臂上舉。再向另一側俯腰彎曲。
要求：雙腿伸直站穩；上體儘量挺胸塌腰；前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
2、轉腰，即腰部迴旋
雙腳開立，雙手叉腰；以腰為軸，以左－前－右－後的方向環繞，也可反向環繞，
要求：動作幅度儘可能大，雙腳不能移動。
3、扭腰，即左右擺腰擺胯
雙手叉腰，開步站立；向左扭腰，同時重心略向左移，左膝略曲，另一腿稍蹬直；向右扭腰，同時重心移回右側，右膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。左右輪換連續做。
要求：雙腳基本不動。
4.拉腰，即上下對拉脊柱
雙腳開立，十指交叉，直臂上舉，手心朝上；提起後腳跟，儘量把脊椎骨對拔拉長，停留片刻；腳跟落地，輕輕震動，同時兩臂從兩側落下。
要求：儘量把脊椎骨對拔拉長。腳跟落地時，要控制住，不要隨意。
