小飛燕
操作方法：平趴在床上，雙手背於腰後，頭部和胸部抬起。同時，雙腿（膝關節及以下）用力向上抬起，抬起後堅持3~5秒，然後慢慢回落，休息5秒。以上為一組動作，每天可做20~40組。
專家點評：患者腰痛症狀緩解後，推薦做小飛燕。它能夠有效地鍛鍊豎脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量，有利於恢復腰背肌的功能。不過，小飛燕對腰部力量要求較高，否則“飛”不起來，萬不可強行去做。同時，也不是“飛”得越高越好，要量力而為。
注意：有心腦血管疾病的人，如發生過腦梗或心梗的患者，不適宜做此動作。
五點支撐法拱橋
操作方法：取仰臥位，雙腿併攏屈曲；以雙足、雙肘和頭部5個部位為支點，將臀部抬起，儘量抬高，宛如拱橋狀,每次堅持3~5秒，然後慢慢放下，休息3~5秒。以上為一組動作，每天可做20組。
醫生點評：相比小飛燕，五點支撐法對腰椎的負荷相對小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。
注意：頸椎及髖關節有問題的人，不建議做這個動作。
直腿抬高
操作方法：取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關節不能彎曲，重複30次。
醫生點評：直腿抬高，能夠鍛鍊腹部肌肉以及髂腰肌、股四頭肌，保持腰椎手術效果，急性發作期不可做。
提醒：以上3個動作，適合腰椎間盤突出症康復期患者，有利於康復和預防再復發。鍛鍊強度要根據個人的實際情況，循序漸進，量力而行。在訓練過程中，如果出現腰部疼痛等不適，應立即停止鍛鍊並休息，必要時請前往醫院就診。
切記，若處於腰椎間盤突出症急性發作期（一般為發病1~2周內）或腰椎手術後早期階段，不可做運動訓練。
（駐馬店市中醫院骨病科李海音）
【來源：天中晚報】
