何女士，34歲，自述這一年來白天犯困，晚上一上床就很清醒，翻來覆去，超過半個小時都睡不著。何女士存在入睡困難，持續超過6個月，失眠導致白天精神不佳，影響了工作，診斷為：慢性失眠。醫生決定對她進行刺激療法。
—、刺激療法：透過訓練，把床、臥室與睡眠重新聯絡起來
- 晚上只在感到睏乏時才上床。
- 在床上只做一件事：睡覺，而不要做其他任何事情，如閱讀、看電視、看手機、進食、擔憂、想心事等。
- 醒著躺在床上的時間不應超過20~30分鐘。如果在30分鐘內無法入睡，應離開臥室。到另一個房間進行一些放鬆活動，如閱讀、聽舒緩的音樂、冥想。只有在睏倦的時候才會回到床上。如果仍然睡不著應該再次離開臥室，整個晚上可以多次重複這個步驟。
- 晚上睡不著不要進行興奮性的或促使您半夜保持清醒的活動，如吃東西、做家務、看電視、聊天、打電話等。
- 不要在床之外的地方睡覺，包括打盹。
長期失眠的朋友，已在腦中形成上床就是睡不著，這個不好的心理暗示和聯想。刺激療法的目的是將睏意、睡覺和床重新建立關聯。當然，一天兩天可能不能馬上見效。多次訓練，時間久了，身體就會把床與睡眠聯絡在一起，見到床就會有睡意，上床後就會馬上入睡了。
何女士和大多數失眠的朋友一樣，對於睡覺這個事情感覺到特別的焦慮。焦慮會影響睡眠，睡不著，又會更焦慮，從而形成一個惡性迴圈。醫生建議她同時進行放鬆療法來改善睡眠。
二、放鬆療法：肌肉逐漸地收緊和放鬆訓練
- 漸進性放鬆：採取舒服的躺姿或坐姿。閉上眼睛，輕輕收縮肌肉1-2秒，然後放鬆。重複數次。學會一次放鬆一處肌肉，從面部肌肉開始，通常按以下順序進行：下巴、頸部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和腳，從而逐漸放鬆了整個身體，讓放鬆的感覺傳遍全身。如果沒有睡意可以重複這一迴圈，持續約45分鐘。
- 採用有助於放鬆的腹式呼吸方式。將思維從日常思緒中轉移出來，專注到某種令人感到平靜的詞語或圖象上。
放鬆療法對於改善睡眠非常有幫助。失眠的朋友可以多加訓練。
王女士，38歲，同樣存在慢性失眠，但她和何女士有點不一樣，她能夠很快地睡著，但是凌晨兩三點就醒了，醒了以後就很難再睡著了。醫生讓她試試睡眠限制療法。
三、睡眠限制療法：提高睡眠效率。
- 縮短在床上的時間以及在床以外的睡眠時間。使自己睡眠不足，從而改善之後在床上的睡眠效率。
- 白天不要小睡，也不要打盹。
- 建立規律的睡眠時間表，每天早上設定一個固定的時間起床，包括週末。
睡眠限制療法，剛開始可能很困，其目的就是累積睏意，從而提高之後的睡眠效率。
醫生還給王女士進行了認知治療。
四、認知治療：認識到並克服一切干擾睡眠的思維方式，改善對睡眠的焦慮情緒
- 不要老想著“我可能睡不著”。
- 白天的煩惱如果揮之不去，可以在晚上再過一遍，然後把它放下，不要壓抑它。比如，允許15分鐘回顧一下憂慮列表，然後把這些憂慮放在一邊。
- 不要過度的擔憂如果睡不好，白天會表現得更差，會影響身體健康。也不要把生活中所有的負面的事件都歸咎於睡眠不好。
- 要建立起符合現實的睡眠需求，不要對睡眠有過高的要求。正常的睡眠也會有偶爾入睡困難、偶爾早醒、偶爾老醒來、睡不踏實，這都是正常的。
- 不要太糾結睡了幾個小時。人跟人之間存在差異。無論自己睡了幾個小時，只要早晨醒來感覺精力充沛就行了。
- 您睡覺的時間往往比您估算的要多。
如果以上的治療效果不夠，那麼可進行進一步的認知行為治療，通常需要6到8周的時間。
五、認知行為治療：是將上述幾種方法結合起來的一種治療，對慢性失眠最有效，是一線治療方法。
朋友們，短期失眠主要透過解除誘因，從而改善失眠。慢性失眠，主要是以上非藥物的治療方法，安眠藥只是按需、偶爾使用，不建議單純的長期服用安眠藥。
非藥物的治療方法，可能不能馬上立竿見影，但是堅持訓練，會有效果，並且能夠長期改善睡眠的。如果，慢性失眠是由於一些疾病（包括心理及軀體疾病）沒得到控制引起的，需要同時對疾病進行治療。請關注我，並請轉給有需要的朋友。#健康明星計劃##家庭健康守護官##養老知識大賽##失眠#
