減肥時，很多人追求的，也許不是體重下降，而是身材變好。

這句話聽上去很矛盾，但是你要明白的是，減肥不等於減重，體重輕不代表身材就好，最關鍵的，還是看體脂率。

所謂體脂率，也就是身體脂肪含量，同樣體重的兩個人，如果一個體脂率低（脂肪少，肌肉多），那麼他的身材肯定好。就像大多數健身教練，其實他們的體重並不輕。

那麼問題來了，應該如何降低體脂率呢，高效燃脂？今天教你4個實用技巧，讓你成功瘦出馬甲線，堅持一個月看效果。

一、多吃高蛋白食物

這個方法，對體重基數大、容易餓的胖友比較友好。因為蛋白質的分子基數大，攝入後有助於提升飽腹感，達到幫你控制飲食。

不僅如此，蛋白質還是肌肉生長和修復的重要原料，也就是說它可以促進肌肉的生長和修復，提高肌肉含量，讓身體線條更好看。

另外根據相關研究：高蛋白飲食更能顯著減輕體重和縮小腰圍。不過需要注意的是，長期應用高蛋白膳食，需要加強對腎功能的監測。優質蛋白來源有：魚、肉、蛋、奶、豆類。

二、多吃高纖維食物

富含膳食纖維的食物，被稱為“脂肪剋星”。它對減肥的幫助，體現在：膳食纖維在胃中吸水膨脹，需要較長時間來消化，可以延長胃排空時間，使人容易產生飽腹感。

膳食纖維不會被人體消化、吸收，也就是熱量為0，既不會讓你感到肚子餓，還能減少熱量的攝入，有利於控制體重。

它還可以延長食物在腸道內停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，避免因血糖驟升刺激胰島素分泌，造成脂肪堆積；在消化過程中，膳食纖維在腸道中與部分脂肪酸結合，從而減少人體對脂肪的吸收。一定不要錯過。

高纖維的食物，普遍存在於：粗糧、蔬果、豆類、菌類食物中。

三、多喝水

多喝水有很多好處，不僅可以促進代謝，還能幫助身體排毒。脂肪代謝也需要水分，所以不管日常生活，還是減肥過程中，減妞都建議你補充足夠水分，別忘記喝水。

而且，水沒有熱量，在正餐前適當喝水，可以幫你控制旺盛的食慾，降低正餐時暴飲暴食的機率，讓你少吃一點。

除此之外，考慮到飢餓和口渴的感覺很類似，有的時候你不是餓了，而是渴了。飲食不足，會出現“假飢餓”。這時你可以適當喝水，如果幾分鐘還是餓，那才是真餓。

根據中國膳食指南建議：成人每天應喝1500-1700ml的水（約7-8杯）。

四、把握燃脂心率

一種運動能不能高效燃脂，某種程度上講，不取決於你做什麼，跑步、跳繩、游泳等。這都是運動形式。重點是要把握心率。

所以，有利於燃脂的有氧運動，要控制心率在65%-75%的最大心率。

最大心率=220-年齡。舉個例子，減妞現在20歲，那麼我的最大心率就是200。那麼我高效燃脂心率區間就是200*65%到200*75%。算出來是130-150。

如果不能監測自己的心率，也可以透過“自感用力度”測試，運動時的感受是：中等到有些難度，而不是太累了甚至不想繼續。