本篇分為四個章節
1.明確瘦弱程度
2.瞭解飲食結構
3.明確所需能量
4.增重增肌食譜
很多人想增重增肌讓自己變壯，擺脫瘦弱。
但自己到底有多瘦，實際上沒有明確的概念。
很多人在這種情況下不明就裡就開始一頓操作。
但病急亂投醫往往容易抓瞎，最後一場空。
我們首先要明確瘦弱屬於哪個程度，才能對症下藥。
那瘦弱程度如何明確呢？
體型判斷
國際上有個衡量胖瘦程度是否健康的標準，BMI，亦稱克託萊指數。
BMI的計算公式=體重(kg)/身高的平方(m)
例如：小明的身高為1.78米，體重為51千克。
則小明的BMI=51÷（1.78*1.78）=16.1
如果你覺得算起來麻煩，只需要去網頁搜尋 BMI計算器就可以了。
（也可以關注私信我發你）
算出了自己的BMI可以對照下面這個引數來明確自己屬於什麼階段。
一頓生蠔換來的手繪圖
比如：上面的小明就屬於極瘦狀態。
明確瘦弱程度後，我們就要計算需要增重幾斤來達到目標體重。
正常的體重BMI區間為：18.6-23.9
以小明為例，達到正常、勻稱、健壯 所需增加的重量
小明至少增重增肌8公斤才能達到正常體重。
增重增肌17公斤可以達到勻稱體型，就是穿衣有型脫衣有肉。
增重增肌24.6公斤大約達到肌肉型男的程度（不鍛鍊則為小胖子）。
這些數字看起來就不容易對不對？
不過方法總比困難多，不要著急我們一步步來拆解。
飲食調整
我們明白了瘦弱的程度和需要增重的重量後。
首要調整就是飲食結構，畢竟三分練七分吃。
練的部分我們在上一篇已經講過，有興趣的小夥伴可以返回看看。
《瘦弱不堪，如何快速變壯？》
那麼吃什麼可以幫助我們更好地增重增肌呢？
我們來複習一下人體三大宏觀能量。
人體攝入量最大的三種能量，分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪。
碳水化合物 ：米麵澱粉類、小麥、饅頭、麵包之類（下稱碳水）
這類能量簡單直接，吸收效率高，關鍵還便宜，是增重必備。
蛋白質 ：就是魚肉雞蛋奶，這類能量可以幫助肌肉生長和身體各類器官的修復等。
脂肪：就是豬油、橄欖油、魚油等，增重一般不需要刻意去吃。
需要注意蛋白質要在熱量充足的情況下，才會參與肌肉生長。
如果不足就會用來當做充能消耗掉而不會用於增肌。
而由於瘦人代謝能力強，消耗大，一般熱量並不充分。
所以瘦人攝入碳水的重要性要更大於蛋白質。
看完了飲食結構，我們知道要吃哪類食物。
至於吃多少 那就？
消耗預估
一般來說增重增肌，需要比人體總代謝多攝入300-500大卡能量。
如果攝入不足，就很難見到效果。
這裡就需要計算出我們大致會消耗多少能量。
而人的代謝消耗一般分為基礎代謝和功能性代謝。
兩者相加大致等於人體總代謝了。
基礎代謝：就是心肝脾肺腎等身體各個器官，維持生命所必須消耗的能量。
功能性代謝：就是跑步打球，甚至抖腿，夜裡做傳統手藝，都屬於這類代謝。
基礎代謝如何計算呢？
可以搜尋“基礎代謝率計算器“，輸入身高性別年齡體重，
就可以計算出來了。（如果實在嫌麻煩 可以關注我發你）
以18歲 身高178 體重51公斤的小明為例
輸入數值可以計算出，小明的基礎代謝為1462大卡。
由於各網站的計算方式不同，計算結果存在客觀偏差。
大概在100大卡上下浮動，影響不大。
算出基礎代謝我們就可以大致算功能性代謝了。
以下是功能性代謝系數的參考
以輕度運動為例，小明的基礎代謝1462*1.375功能性代謝系數≈2010大卡。
2010大卡就是小明的大致總代謝。
總代謝再加300-500大卡=增重增肌所需熱量
所以小明大概需2300大卡左右可以達到增重增肌所需的最低熱量。
食譜參考
知道了要吃什麼型別的食物，也知道了自己的熱量所需。
你只需要搜尋食物熱量計算器，叭叭相加就大致可以算出來要吃多少食物了。
實在嫌麻煩，柴柴叔叔也為大家準備了一個簡單版食譜，可以直接抄作業。
食譜主要以碳水為主，蛋白質為輔。
至於蔬菜膳食可以根據自己情況攝入，食譜裡沒有專列。
下面是食譜參考
這份食譜總熱量約在2300大卡左右。
如果總代謝在1700-2000左右基本可以直接照搬。
如果有一些偏差可以適當增減，比如麵包可以多一片，一片大概91大卡。
最後小結
這篇看起來複雜，其實總結起來很簡單。
明確瘦弱程度：是瞭解自身情況
瞭解飲食結構：是明確吃對食物
明確所需能量：是瞭解目標差距
增重增肌食譜：是清晰努力路徑
最後就剩下每天努力，努力吃、努力練、好好休息。
有時候我們求而不得，大多是因為不明就裡。
改變認知，一點點去嘗試，終歸會得償所願，加油！
有興趣可以關注我哦！柴柴叔叔每週都會寫關於增重增肌的文章！幫你更快達成目標！
END
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