【你為什麼一到冬天就容易發胖？】
手機下滑即可瞭解！
不知道大家有沒有發現？每次只要到了冬天，你一上秤，總是會發現，體重彷彿開掛一樣蹭蹭往上漲……
難不成冬天還有“毒”，可以讓人的體重“蹭蹭蹭”地往上漲？
01
為什麼胖了？
有人調侃冬天胖是因為衣服穿得厚。
現代科學表明，人體在生物鐘的支配下，其胖瘦程度在一年四季中是有季節變化的，呈“冬胖夏瘦”的規律。
所以今天我們一起，揭開這個“冬胖夏瘦的魔咒”，究竟是為什麼，冬天會比夏天更容易長胖！
事實上，冬天長胖確實有科學依據：
①脂肪合成代謝加快
脂肪不易傳熱，分佈在皮下的脂肪具有減少體內熱量散失和防止外界輻射熱侵入的作用。氣溫降低，為了維持體內恆溫，人體會本能地儲存更多脂肪來抵禦寒冷。
此時，人體脂肪合成代謝速度比平時快2-4倍，而脂肪分解代謝速度低於平時的10%。
如此一來，脂肪合成多於代謝，脂肪囤積，進而導致肥胖。
②食量增加
人體內有一個“溫度調控器”，為了維持人體溫度，身體需要攝入更多熱能，再加上天冷促使胃酸分泌，人們更容易胃口大開。
吃著吃著，臉圓了，褲子緊了，人胖了。
③趁熱吃
天氣變冷，人們喜歡“趁熱吃”來驅趕寒意。
研究證明，食物的溫度尤其是澱粉類食物的溫度，對食物的消化吸收有著重要影響。
吃熱馬鈴薯，要比吃冷馬鈴薯後血糖升高幅度高50%。
也就是說，熱的澱粉食物血糖生成指數更高，轉化為葡萄糖速度快，更有利於消化吸收。
食物越快被消化，飽腹感越微弱。
為了達到同樣的飽腹感，人們會吃更多的食物，攝入熱量也就增多了。
而澱粉食物放涼後，會產生抗性澱粉，它屬於膳食纖維，是一種不易被消化吸收的碳水化合物，能增強飽腹感。
④運動減少
溫度降低，人們的惰性開始滋生，人的運動量變少，能量消耗減少 ，體內能量往往呈現平衡狀態 （即能量在體內儲備），所以冬季最易發胖。
另外，入冬後，晝短夜長，吃完晚飯就七八點了，人們懶得出去，往沙發上一坐，開始看電視、玩手機，這樣一來，食物沒有充分消化，剩餘熱量就會轉化為脂肪。
⑤穿衣多，忽略體型
夏天，粗壯的胳膊露在外邊，你肯定會督促自己減肥。
冬天穿著厚重的衣物很容易忽視贅肉，即使在不經意間長胖了也不容易察覺。
02
誤區
關於冬天就長膘的現象，我們有哪些誤區呢？
一到冬天就會長膘嗎？胖子喝水也會胖嗎？
吃水果不如直接吃維生素片嗎？
諸如此類耳熟能詳的肥胖常識也可能是錯誤的。
誤區一、只要到了冬天就必然長膘？NO!
就算是瘦子，到了冬季體重也不一定就會增加，冬季會攝取更多熱量的說法也是無稽之談。
事實上，據美國一研究結果顯示，胖子們在冬天活動量少，能量消耗也少，但體重變化也不會很大，而且對普通人來說也是如此。
此前曾有“體內維生素D越多，越容易發胖”的假說。
最近，一項歷時5年跟蹤觀察的研究表明，二者無關。
結論顯示比起季節的影響，其實身體的活動量或是熱量攝取的變化更關鍵。
但有一點一定要注意的是，就算是冬天胖子們也不能減少活動量喔。
誤區二、水果中的維生素具有預防肥胖的效果，但吃維生素片的話更能減肥？NO!
比起維生素片，透過水果來攝取的維生素更有利於身體健康，同時還有助於肥胖調理。
維生素一類的微量元素對能量代謝以及能量平衡都有非常重要的作用。
水果和蔬菜中不僅含有維生素，還富含水分以及纖維素，因此就算是等量，吃果蔬不僅卡路里低，還很有飽腹感，具有防止肥胖的效果。
雖然透過食品去攝取維生素較好，但有時很難有規律地攝取，此時可以服用維生素製劑來促進脂肪代謝，以助於減少體內脂肪。
誤區三、以能量儲藏為目的而囤積在體內深處的脂肪比表皮脂肪更難減？NO!
深藏在我們體內的脂肪，因為是在儲存備用的能量，所以如果能量使用得當的話，反而更容易減掉。
當因身體活動增加而需要能量時，脂肪細胞會先將脂肪分解以供給能量。
因此適當的運動加上食療雙管齊下的話，活性更高的深層脂肪會比表皮脂肪更容易減掉。
誤區四、運動減肥不如食療或是藥物減肥更有效？NO!
單看運動耗能的測量資料，並比沒有想象中的那麼高，所以會認為運動減肥會很難。
但是運動了的話，一天的能量消耗就會更高，而且促進脂肪燃燒，並防止肌肉流失，所以能減輕減肥使基礎代謝量下降的影響。
比起短期的體重下降，運動更有助於長期的體重調節與保持。
因此減肥時，可以以運動為基礎，必要時加上食療和藥物療法。
誤區五、水沒有熱量，但喝太多也會長肉？NO!
體重之所以增加，是由於攝取的能量多於所需的能量，但水並不是供能的營養素。
喝的水在被吸收和代謝之前，只是暫時性的增加了體重而已。
不過水可以透過人體代謝排出，所以因喝水而增加的體重會再次恢復到原來的水平。
要是不喝水的話，飽腹感就會減少，人反而吃的更多，新陳代謝也會減慢，這樣更加不利於減肥呢。
雖然冬天普通人容易變胖，但冬天其實也是減肥的好時期，在冬季認真實行減重計劃，會有事半功倍的效果哦！
大家可能要想這不是矛盾了嗎？
那為何我要這麼說呢?這也是有所依據的，讓我們一起看下去吧！
一、基礎代謝率提高
正常情況下，人體體溫需維持在36攝氏度左右。
因此，在寒冷的冬季，人體為了抵抗嚴寒，會自動啟動升溫機制，體溫會加速散發。
再加上厚重的禦寒服裝會增加體力消耗、低溫引起的寒顫等動作，都會增加人體對能量的需求。
環境溫度降低可以透過下丘腦分泌的促甲狀腺激素釋放激素（TRH）提高甲狀腺功能，增加甲狀腺素分泌，體內物質氧化所釋放的能量最終以熱的形式散發。
所以，冬季人體的基礎代謝較夏天可升高10%-15%，在相同的條件下，人體會更容易消耗熱量以及脂肪。
二、棕色脂肪活躍
人類和哺乳動物中，體內脂肪可分為兩類，即白色和棕色脂肪組織。
如果一個人日常攝取熱量過多，多餘的熱量主要儲存在白色脂肪中，從而導致肥胖。相比之下，棕色脂肪是一種能夠產生熱量並消耗熱量的脂肪組織。
人體中的棕色脂肪越多，減肥也就越容易。
這種神奇的脂肪會隨著年齡的增加而減少。
不過在寒冷的環境中，會被誘匯出來。
因此冬季是一年中減肥的良好季節。
事實上，無論冬季還是夏季，要想保持好身材，你首先應該做到這些：
1.每頓吃七分飽
長期堅持吃到七分飽，在保證營養的同時，利於控制體重、保持頭腦清醒。
通常來說，在吃飯時間相對規律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會有明顯的飢餓感。
2.避免高油、高糖飲食
建議選擇橄欖油、茶油來烹調，每天控制在20-25克（搪瓷勺約兩勺半）。外出吃飯，點菜時要選清淡的菜品。
建議每天新增糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以內。
3.在主食里加點粗糧
不吃主食、只吃單一食物等減肥方法很多人都試過。
事實上，一味地追求澱粉含量低，很快就會感覺飢餓。
身體會提出“抗議”，讓你瘋狂投入各種甜食、點心的懷抱。
可以用少量粗糧作為主食，如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質、B族維生素，有益健康。
4.多吃蛋白質
為了保持身體必需的熱量，可以將食物中的蛋白質含量增加到25％，這能夠增加飽腹感，降低食慾。
蛋白質也是肌肉的重要組成部分，充足的蛋白質可以提高新陳代謝率，促使機體每天多消耗150-200卡路里的熱量。
蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白可以從瘦肉、魚蝦、奶製品、雞蛋中獲取，優質植物蛋白可以從大豆及其製品中獲取。
5.吃飯時不使用電子裝置
讓身體吃飽——那就把電子裝置拿走，認真吃飯。
一邊玩手機一邊吃飯會造成沒有吃東西的假象。
試試認真吃飯吧，享受食物帶來的愉悅。
6.多攝入果蔬豆類
每日應攝入12種以上的食物，每週25種以上。
增加水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量。每天至少喝一杯奶。
7.每天運動30分鐘
中年人要避免久坐，多做瘦腰收腹的健身動作，如平板支撐、仰臥腰部扭轉、靜態或動態臀橋等。
跑步適合大多數人，一週3-5次，每次至少30分鐘為宜。
運動最高心率控制在“170減去年齡”之內。
8.保證充足的睡眠時間
想要瘦身的小夥伴們應該保證每天晚上11點到次日凌晨5點的睡眠，這樣器官才有更好的代謝速度和能力。
睡眠時，身體的基礎代謝率會降低；而當我們開始進食時，代謝速度隨之恢復。
因此，瘦身期間早餐是一定不能省掉的！
如果不吃早餐，機體只能等到午飯時才開始加速燃燒熱量，恢復代謝速度。
另外，如果你在辦公室工作，總是想吃東西，請事先準備：用蔬菜乾或蘋果乾代替薯片，穀物零食代替麵包，水果代替甜點，還要記得多喝水哦。
所以想要打破冬天長膘的魔咒，想要擁有一個理想的體重，還是需要持之以恆哦！
所以說，減肥真的是“終身”大事！但運動和均衡飲食一定是減重的前提哦！
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簽約作者 蔡金蓮
青海省第四人民醫院藥劑科 初級藥師
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