前言
在當今快節奏的社會中，很多人都抱怨，容易疲勞，工作效率低下。甚至影響人際關係和社交活動，特別是新冠以後，慢性疲勞的人就更多了。那麼我們有哪些辦法，可以來改善我們的能量，提高工作效率呢？
人體能量來源是從營養來的,但是營養要經過一系列的生物化學代謝過程才能變成能量,有了能量我們身體的細胞組織和器官才會正常運轉，所以人一出生，就給每個細胞配備一個“微型發電機”，叫做線粒體。
我們吃的食物、呼吸的空氣，線上粒體經過一個複雜的代謝過程就產生了能量。所以有人把線粒體稱為生命之源也不是沒有道理的。
下面這些改善我們能量的方法，都跟線粒體有關，我們自己努力就可以做到，能夠提高線粒體功能，也能增強整體能量水平，幫助減少疲勞，還可能延緩衰老。
1.睡眠因素
睡眠的時間長短固然重要，但是睡眠的質量就更重要，很多人喜歡熬夜，忙了一天，總算有一點屬於自己的時間放鬆一下，一刷手機就是一兩個小時。有的人很享受夜晚的安靜；有的人一到晚上就想找人聊天，第二天怎麼補覺都補不了，雖然睡夠了八個小時但是質量很差。
其原因就是，人體的生物鐘和大自然的生物鐘合拍的，只有這樣人體才會健康，所以晚上9點到早晨5點，或者晚上11點到早晨7點，這段時間睡眠是最理想的。
現代醫學告訴我們，晚上9點以後大腦就開始分泌褪黑素，到了早上9點就停了。其實褪黑素不僅能調節我們睡眠，它還有個很重要的功能就是清理線粒體裡面的過氧化物，也就是說它有強大的抗氧化功能。
這就是為什麼新冠病毒感染以後容易疲勞，就是病毒刺激身體產生的大量的過氧化反應，也損害了線粒體的功能。
這也是為什麼在抗新冠的時候，人們推薦褪黑素。特別是年紀大的，睡眠不好的人。年紀大的人褪黑素分泌就少，所以它抗新冠的能力也弱。
總而言之,良好的睡眠可以保護大腦,清除白天積累的廢物,這些廢物對我們大腦神經元的線粒體,是有害的。
另外，如果你的晝夜節律被打亂，讓細胞能量生產下降，大家最好是有一個非常節律的睡眠。特別是在睡覺前一個小時，要把各種電子螢幕都收起來。
2.飲食因素
這裡面有幾個因素，第一個因素就是減少卡路里，因為線粒體使用氧氣產生能量時，它會釋放一些對細胞有害的活性氧，這些升高的活性氧會造成氧化反應，損害細胞。這和炎性加劇以及肥胖都有關係。
另外，它不斷地抑制細胞的能量產生，所以如果減少你每天攝入的卡路里，也就是消除了炎症的來源。那麼每天可以吃2-3餐，每餐350-450卡，這樣就比較有保障。
另外一個因素就是在什麼時間裡吃，儘量把兩到三餐限制在八小時以內，在這種情況下，它更有助於我們線粒體的功能。它透過清除受損的線粒體，也激發新的線粒體的產生，來支援整個線粒體的系統。
3.飲食推薦
你首先要避免精製碳水化合物，餅乾、麵包以及各類糕點等。耶魯大學的研究發現，過量的碳水化合物會讓大腦細胞中線粒體的功能和形態變化，它會促進我們產生所謂的代謝性疾病。
過量碳水化合物還會增加炎症反應，改變我們的激素分泌和調節。如果不再攝入加工碳水化合物，你就可以減少炎症、改善激素調節、還能增加線粒體功能。
另外就是吃高質量的蛋白質，這些高質量的蛋白質能夠增加線粒體功能，特別是左旋肉堿和肌酸，它們都為線粒體提供能量。
在飲食中，可以吃草飼牛肉、羊肉、雞蛋、家禽、豆類、堅果都能獲得這兩樣重要的營養素。還有就是補充Omega-3、α-硫辛酸的食物。
α-硫辛酸和歐米茄-3都可以促進呼吸酶，來改善線粒體功能。野生的鮭魚、大比目魚、沙丁魚、鳳尾魚這些在飲食中都有很多歐米茄-3。
菠菜、西蘭花、山藥、胡蘿蔔素和甜菜這些蔬菜都是α-硫辛酸很好的來源。另外，黑巧克力富含白藜蘆醇的也是抗氧化物，白藜蘆醇在葡萄、紅葡萄酒、黑巧克力和開心果裡面都有。
4.合理運動
每天至少30分鐘的有氧運動可以增加氧氣攝入，刺激我們身體產生更多的線粒體，來滿足我們的要求。在整個一週中，要結合有氧運動 力量訓練，伸展和平衡。
另外,有人建議嘗試桑拿,可以提高線粒體的效率,刺激線粒體的能量需求增加,導致透過一個氧化磷酸化的過程更好地利用血液中的氧氣。每週爭取2-3次10-15分鐘的桑拿，應該對線粒體很有幫助。
5.排解壓力
不管你採取什麼方式，打坐、冥想、做手工，只要能夠讓身心放鬆，減少壓力荷爾蒙，就會改善線粒體功能。它對免疫、神經和內分泌系統都有很大影響，所以我們一定要把緩解自己壓力的事情納入我們每天的健康活動。
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本文原創作者：Appleincmac，首發於《生命簡報》官方微信。
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