小孫在37歲時被診斷出患有1型糖尿病。起初，他對糖尿病知之甚少，但他馬上就知道自己的飲食習慣必須改變。從第一天開始，他就知道我必須更加了解自己在吃什麼，以幫助將血糖保持在健康範圍內。後來，他慢慢了解到，自己吃的很多食物並不像他想象的那麼健康。

事實上，讓小孫最為疑惑的是，像麵包類富含卡路里的食物，將會使自己的血糖管理更具挑戰性。儘管如此，小孫非常喜歡香噴噴的麵包，尤其是麵包中的那種甜味，真的是讓他不能拒絕。於是，小孫問到我，糖友能吃麵包嗎？又該如何吃才是健康的呢？

飲食中的糖無所不在嗎？是不是已經對糖成癮？

香噴噴的麵包是我的最愛，但大家都說麵包會新增很多糖跟油下去製作，不只熱量很高，也會影響血糖，害我每次都吃得很不安。我們都知道糖尿病吃太甜不好，但是我們平常已經習慣吃麵包這些甜甜的食物，突然要戒掉真的會很不習慣，甚至會因為不吃麵包而心情不好。

為什麼會這樣？

在現如今的生活之中，手搖飲料、洋芋片、千層蛋糕、巧克力脆片、麵包等高油、高糖、低纖維的精緻食物，充斥在我們的日常飲食裡嗎？大家有沒有發現吃完這些食物後心情特別愉悅，然而如果一天沒吃這些食物，身體竟然出現輕微的情緒低落、焦慮、煩躁不安等戒斷症狀，讓我們忍不住想要趕快再吃甜的嗎？如果是這樣的話，那麼我們可能有糖癮症。

糖癮症就像是對毒品上癮一樣，當糖對大腦所產生的愉悅感及舒適感消失時，就會想一再想吃糖，然而攝取過多糖份對身體有許多壞處，比如：肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等都與高糖飲食相關。因此當我們發現自己已經對糖上癮時，試著改變高糖的飲食習慣。世界衛生組織建議糖攝取量應少於每日總熱量的5-10%，以降低精製糖對身體的危害。

糖尿病患者可以吃麵包嗎？

如前所述，麵包為全谷雜糧類製品，吃多了還是造成血糖波動。那麼，患有糖尿病的朋友還能吃麵包嗎？答案很顯然，我們只要不無限制地狂吃即可。所以吃麵包時要多注意碳水化合物的含量，控制好每次吃的份量，就能好好享受。想要安心自在的吃麵包，其實一點也不困難，只要好好運用營養標示以及糖類代換就可以了，以下兩招快學起來。

第一招，從麵包的營養標示找出吃了幾克糖。商店、超市常見的麵包包裝袋上，都會有品項的營養標示，依據衛生部規定，營養標示上需有熱量及三大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物等資訊，而碳水化合物就可以讓我們清楚知道這顆麵包含有多少糖及精製糖。 舉例來說：我們在超市買了一顆奶酥麵包，營養標示總重約107克，熱量為424大卡、蛋白質10.7克、脂肪19.7克、碳水化合物50.9克(其中精製糖：24.3克)。

當我們吃完這顆奶酥麵包後，總共會吃進50.9克的糖。藉由營養標示的輔助，可以知道自己所選的麵包含有多少糖類的份量，當盡情地把一整顆奶酥麵包吃進肚子後，難免還是會讓人擔心等一下晚餐後血糖應該又要爆表了，這時候就可以運用第二個技巧——糖類代換，來緩解血糖的飆升。

第2招，換算成麵包含有幾份糖，並做好糖類代換。根據食物份量的概念，一份糖含15克的碳水化合物=1/4碗飯=1份水果，我們剛才吃的奶酥麵包大約有3.4份的糖量(50.9÷15=3.4份)，大約等於8分滿碗飯，而我們的晚餐都吃1碗飯，大約4份的糖量，因此建議我們當天的晚餐就不要再吃白飯，也避免再多吃含糖的水果類、乳品類、全谷雜糧類，這樣血糖就會比較穩定了。

一般麵包店的麵包沒有營養標示，又該怎麼辦呢？

遇到沒有營養標示的麵包時，可以用手掌與視覺來去感受重量與大小的差異，再和平時在超商購買的麵包進行比較與推算份量。舉例來說，左邊為超商的奶酥麵包，右邊則為傳統麵包店的奶酥麵包，重量上超商奶酥麵包為116克，傳統奶酥麵包為76克，但身上沒有磅秤時，可以透過手掌的大小來估算。

從視覺及用手秤量，即可很清楚地感受到超商奶酥麵包跟傳統奶酥麵包的差異，超商麵包比較大也比較重，傳統麵包則跟手掌寬度差不多大。當以手掌抓出大小後，再與常吃的超商奶酥麵包營養標示進行比對，就能大略抓出傳統麵包店的糖量。當然，這個方法也適用在其他口味的麵包或食物上。

不過還是要提醒大家，此為簡易粗略的測量方式，實際上的份量還是要以每一種麵包的重量為主。若使用手掌來估算份量後，記得食用完麵包要再驗血糖，看看剛剛吃的份量是否恰當，以免產生高血糖。

總結以上的方法，建議喜歡吃麵包的人可以先從有營養標示的麵包優先選擇，當熟悉食物的份量之後，日後面對無營養標示的產品，也能藉由平時拿在手上的手感及外觀大小進行評估，若能再搭配血糖監測，就更能精準瞭解血糖的波動。最後，提醒大家在選擇麵包時，建議以沒有包甜內餡為佳，這樣就可以避免吃進來過多的精製糖。

糖友想要減少糖份攝取，飲食上做好4點

對於糖尿病患者來說，身體情況比正常人要複雜得多。身體已經在很大程度上完全失去了調節血糖水平的能力，因此，血糖水平可能會受到飲食的影響而出現廣泛的波動。飲食作為控制糖尿病的五駕馬車之一，有著它特殊的地位。總體而言，建議糖友在飲食上做好以下4點。

1、保持正餐均衡飲食。對於糖尿病患者而言，很多糖友總認為，患上糖尿病之後一定要儘量少吃，很多食物都應該一律拒絕。實際上，糖友在平時的飲食中，最主要的不是限制，而是調整。因此，我們在飲食上一定要讓自己的三餐吃得均衡，而且要適量。當我們做好這些之後，我們就不易肚子餓而想吃點心與零食，從而減少高血糖的風險。

2、利用自然食材來變換風味、提供天然甜味。當我們想喝飲料時，可以使用薄荷葉、檸檬、洋甘菊、玫瑰花等自然食材來變化口味；而洋蔥、胡蘿蔔等，都是能提供天然甜味且適合入菜的食材。當然，我們也可以改喝無糖茶、無糖氣泡水，或是購買品質較好的茶自己沖泡。珍珠奶茶、黑糖波霸等手搖飲以及超商的罐裝飲料常額外加糖，選擇上儘量以無糖茶為優先，而品質好的茶不容易苦澀，不用加糖就很好喝，自行沖泡還能避免喝到多餘糖份。

3、避免加工品、罐頭、醃製品、醬汁與醬料。在日常生活之中，像魚丸、肉鬆、鯖魚罐頭、蜜餞等食品，以及醬汁、醬料都常新增糖來矯正風味或調整鹹度，這回讓我們更容易攝取到隱形的糖。因此，我們在飲食上，都建議儘量避免。

4、減少高油及高糖的糕餅及零食。糕餅與零食大多添加了大量的油脂與糖，購買前可以先看看食品營養標示，選擇脂肪與糖含量更低的食物。減糖是一段艱難的過程，尤其是當壓力越大的時候越容易想吃糖。但若能持續地慢慢的改變也是進步，能減少頻率、留心替換、聰明選擇，就能大步邁向無糖新生活，一起加油吧！

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