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文章型別：健身科普文章
去年我發表了一篇名為《全身肌肉量同時暴增》的文章，詳解了初學者在健身房“一次性練遍全身”的好處。
這種訓練方法簡稱“一分化”，屬於最簡單粗暴的計劃。
一週練3-4次，每次練遍全身，意味著你每個肌群在一週內都能得到3-4次刺激(以及3-4次漸進負荷的機會)，這種高頻率的優勢是任何計劃無法比擬的。
一年來，“一分化”在讀者中的反饋超出預期，以至於到了現在文章的閱讀量還在繼續上升。
人們實踐過後的普遍感受是“訓練遠沒有以前那麼累了，但是肌肉和力量前所未有的快速增長！日常生活工作的精神面貌也不一樣了”。
這給我帶來了激動人心的成就感，同時也讓我思考另一個問題——難道一分化只能用於初學者嗎？
作為一個已經有12年訓練經驗的人，我決定親自試驗。
結合自己過去翻譯文章和指導成百上千學員的經驗，我設計出了專屬於“成熟訓練者”的一分化---透過3個月的實踐，我增長了3KG體重，且體脂沒有增高。
對於一個“自然潛力早已被大把開發”的健身老鳥來說，這是很可怕的成果。以下我將詳細展開這個計劃：
第一週 第二週
第一天 全身A 全身D
第二天 休息 休息
第三天 全身B 全身E
第四天 休息 休息
第五天 全身C 全身F
第六天 休息 休息
第七天 休息 休息
——迴圈——
●每週訓練3次，每次練遍全身。一週的最後留出兩天徹底休息；
●ABCDEF指的是6套不同的動作，但它們練到的肌群是相同的；
●A/D是大重量訓練日(3-7次)，B/E是小重量訓練日(12-18次)，C/F是中等重量訓練日(8-10次)。對於一個深蹲硬拉做組重量早已超過自身2倍體重的人來說，這樣安排才能避免過勞；
●漸進負荷的頻率是每隔2週一次，比如第三週的“全身A”與第一週的“全身A”所練習的動作是完全一樣的，並在第一週的基礎上提高訓練難度。
●動作變化豐富、重量變化豐富、漸進負荷速度慢——這三點是“成熟一分化”與“新手一分化”最大的區別。(新手一分化始終只有一套大重量動作，等於每隔48小時就要做出漸進負荷)
●每次訓練，大概7個動作，通常是：
股四頭肌動作1個
膕繩肌動作1個
肱二頭肌動作1個
肱三頭肌動作1個
肩前部動作1個
肩後部動作1個
軀幹背部動作1個
我的胸部較強，所以很少做臥推。
而手臂和肩部較弱，所以安排得比較仔細。
（這些需要根據個人特點來調整）
●每個動作熱身後通常只做2個正式組，只有極個別“小重量練習”可以達到3組，否則就會帶來過份的整體壓力。
這裡的組數參考了Christian Thibaudeau的《最佳自然增肌計劃》，我相信2個正式組對於90%以上的人在採用一分化時都是最佳選擇；
●在正式組當中，力竭不是必須的，漸進負荷才是關鍵。
經過3個月實踐，我的全身肌肉維度明顯增大：
去年過於寬鬆的褲子，現在變得合身了；
而去年合身的冬季上衣，今年已經完全不能穿了。
進步效果如此顯著，一方面可能是因為我使用了好幾年的三分化，身體對其已經產生完全的適應和厭倦。切換新的一分化之後，身體立即體會到了新鮮的壓力，從而發生變化。
另一方面是因為，一分化的確有其獨特的優勢：
阿諾德推薦給初學者的《GOLDEN 6》也屬於一分化，6個動作練遍全身
---由於每次練遍全身，分散了壓力，它給區域性肌肉帶來的破壞較為溫和。你會很容易在48小時內恢復、併發生“微量”的肌肉和力量進步。
對於一個非天才+非藥物訓練者，這點至關重要。肌肉只有在連續得到充分恢復的情況下，最終才能積累出真正的變化。
而傳統“五分化”的最大弊病之一，就是它創造了太嚴重的區域性肌肉破壞，導致普通人很難恢復到基線水平，扼殺了適應和增長的機會[Dankel et al.，2016]。
---每次練全身的所帶來的系統性合成代謝激素反應(睪酮、生長激素)遠遠超過細分化訓練[Schroeder et al.，2013]
---在控制體脂方面，一分化總是比其它分化都優秀。因為你每次練遍全身，整體熱量消耗會更顯著。
---節約時間。每週只需去3次健身房，每次激烈訓練時間1小時。對於一個有生活和工作壓力的人來說，這樣的訓練頻率讓我感覺非常協調。每次訓練前都能充滿激情，沒有倦怠和逃避。
所以，你該怎麼辦？
我經常對我的學生說：“不論你當前處於任何訓練水平，一分化都值得你去嘗試一下，哪怕可持續的進步週期不長”......
大部分健身愛好者從未使用過像“全身訓練”“下上肢分化”之類的粗分化，這是嚴重缺失。因為越粗的分化、往往進步速度越快、越匹配“打基礎階段”訓練者的生理特點。
而“四分化、五分化”之類的細分化，應該是高階形體運動員將肌肉和力量發展到天花板以後，不得已而為之的辦法(因為繼續用粗分化壓力太大！)
作為一個已有多年訓練經驗的愛好者，如果你感到精疲力盡卻收效甚微，我建議徹底休息15天遠離健身房。待身心狀態恢復正常以後，大膽嘗試本文的一分化。
“意志力和吃苦能力”通常並不是觸發重大進步的原因，
“脫離自己固有的成見和舒適區”才是！
勇於投身未知領域、突破自我界限，你將有資格獲得驚喜的結果——陸肆壹
