一套晨起 20 分鐘流瑜伽序列，喚醒你的一天

今天給大家推薦一套簡單的流瑜伽練習，非常適合剛開始接觸流瑜伽的同學，內容比較多，耐心看哈

一套適合初學者的

流瑜伽序列

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熱身練習

1.分膝蓋嬰兒式

大腳趾相觸，膝蓋分開，胸腔下沉向地面

額頭著地，雙手往前延展

保持10次呼吸，飽滿有力的呼吸

2.四腳板凳式

從上一個動作，吸氣來到四腳板凳式

膝蓋跪地對齊髖部，手掌對齊肩膀

3.貓伸展式

呼氣低頭弓背看肚臍

吸氣延展脊柱向上抬頭看天花板

重複5次

4.哈巴狗式

從上一個動作開始，雙手往前延展

胸腔下沉，額頭著地

保持髖部對齊膝蓋

保持10次呼吸

5.人面獅身式

在上一個動作基礎上，臀部向前向下著地

胸腔落在手肘中間

延展胸腔向前向上

保持5次呼吸

6.上犬式

在上一個動作基礎上，呼氣，雙手來到肋骨兩側

吸氣，手臂推直，延展脊柱向上，開啟胸腔向前

保持5次呼吸

7.下犬式

在上一個動作基礎上，呼氣，臀部向上，轉動腳趾，腳跟著地

來到下犬式，保持5次呼吸

8.斜板式→蛇式→上犬式→下犬式

吸氣向前來到斜板式

呼氣趴下來，腳背貼地

吸氣，來到上犬式

呼氣，來到下犬式

這是流瑜伽中非常常見的一個串聯動作，建議在這裡多練習幾次，找到動作和呼吸的配合。

9.站立前屈

從下犬式往前走來到站立前屈，保持5次呼吸

10.站立前屈變體

彎曲膝蓋，雙手互相抱住手肘，保持5次呼吸

11.雙手上舉式

吸氣雙手上舉過頭頂

12.山式

呼氣雙手來到身體兩側，山式

熱身結束了

正式進入流瑜伽的部分

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新月式流動串聯練習

吸氣，彎曲膝蓋，雙手上舉合十

呼氣，向前向下摺疊

吸氣，向後走來到斜板式

呼氣，來到下犬式

吸氣，右腿向前來到高位弓步

保持3次呼吸

呼氣，左膝蓋著地，腳背貼地

扭轉向右，雙手合十胸前

保持3次呼吸

做完之後，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串聯

做完串聯之後，換左腿練習。

左腿向前來到高位弓步，保持3次呼吸

彎曲右膝蓋著地腳背貼地，扭轉向左，保持3次呼吸

做完之後，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串聯

結束序列

從下犬式往前走坐下來，然後向後躺下來

彎曲膝蓋，雙腳踩地對齊膝蓋

吸氣抬起臀部向上，雙手在臀部下方十指交扣

胸腔上提展開，保持5次呼吸

彎曲膝蓋，膝蓋來到肋骨外側向下找地面

雙手抓住腳外側

保持肩膀、腰部放鬆下沉

保持10次呼吸

最後，躺下來，挺屍式休息

雙腳開啟與墊子同寬，雙手開啟掌心朝上

保持5-10分鐘

這套簡單的流瑜伽練習，20分鐘就可以完成，非常適合體力不足的初學者，同時，也非常適合時間緊湊的上班族哦，每天早上抽出20分鐘的時間來練習，讓你一天能量滿滿哦！