2022年春節與冬奧會相約，註定是個不一樣的春節。看奧運吃零食，走親訪友大魚大肉，過節期間往往吃得比平日更油膩、更多，靜坐、躺臥時間增加，運動量卻減少了。
這幾天，不少小夥伴信誓旦旦準備快速“刮油”：不吃晚餐、不吃主食，或者只吃素，是不是能減得快一點？
蘋果、梨、橘子、燕麥、玉米，這些網傳的“刮油水果”靠譜嗎？新華醫院營養科醫生給你最權威解答！
提問一：網傳的“刮油”食物靠譜嗎？
一些網傳的“刮油水果”（如蘋果、梨、橘子），或者把一些粗糧（如燕麥、玉米）和蔬菜（芹菜、筍、黃瓜）也加上“刮油”的字眼，大多都只是著眼於膳食纖維。
膳食纖維可以增加飽腹感，有利於體重控制，但這並不代表可以直接減肥奧。而且膳食纖維好處多多，果蔬的益處也不止於此。但注意，過量的膳食纖維可能導致胃腸不適，甚至影響礦物質吸收。
具體怎麼吃，膳食指南早就幫大家安排好了，跟著走沒錯。
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提問二：不吃晚餐，或者不吃主食，是不是能減得快一點？
欲速則不達。
首先不吃晚餐可能會讓你其他時間段進食增多；其次如果飲食控制很嚴格，體重也的確很快減下來，但反彈來得可能更快；而且不吃晚餐也要小心肌肉分解，不僅讓你沒有力量，還會降低靜息能量消耗；還可能會導致低血糖，影響胃腸道功能、睡眠質量。而且已經有研究表明長時間晚餐不吃體重可能增加得更多。
提問三：過節期間吃了這麼多大魚大肉，只吃素怎麼樣？
短時間吃素對人體健康影響不大，但建議蛋奶素，可基本保證優質蛋白的攝入。但吃素就一定能快速“刮油”了嗎？
如果烹飪時用油過多，素菜的能量也會很高，也就達不到想要的效果。其實魚、蝦、去皮雞鴨的脂肪含量已經很低了，如果從控制脂肪攝入的角度來講，吃素沒必要。
提問四：喝普洱茶、綠茶、烏龍茶等傳統茶可以刮油嗎？
目前確實有研究表明這些傳統茶，含有茶褐素、兒茶素、茶多酚、咖啡因等生物活性物質，有調節脂肪代謝、控制食慾、抑制葡萄糖和脂肪的吸收的作用；而且與未發酵的綠茶相比，完全發酵的普洱茶、紅茶，和部分發酵的烏龍茶在抑制體重增長和降血脂方面似乎更有效。
但這些研究大多都還侷限於動物試驗，那麼人體試驗結果如何呢？
舉個例子，健康男性採用標準飲食，每天飲用600ml的普洱茶（1ml含有5mg速溶茶粉），連續4周，體重並沒有明顯下降，但血清甘油三酯和總膽固醇明顯下降。要知道，上述研究是在控制了很多影響因素、且每天堅持一定劑量後得出的較為理想的結果，落地到日常使用可能就沒那麼理想了。
歸根結底影響體重最直接的因素還是吃和動，如果減肥心切，這些傳統茶的效力可能沒那麼大，但解油膩、日常保健降血脂，非常推薦！注意是不加奶、糖、香精等的清茶奧。
節後刮油到底怎麼刮？
原來也很有講究！
大家所說“刮油”，一般指緩解味覺上的油膩，或者減掉已經囤積在身上的脂肪。
不過，有些人還覺得要刷掉腸道里的“油”，這個就做不到了，吃進去的脂肪，消化吸收到血液迴圈只需要2～4小時，等想刮的時候為時已晚。
市面上有很多所謂“清腸、減肥”功效的產品，聲稱可以“排宿便、清腸毒、刮油”，可能加入了導致刺激性腹瀉的物質，或者違規加入了抑制脂肪吸收的藥物，長期服用對身體危害較大。
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如果想緩解味覺上的油膩，刺激食慾，相對簡單——把飲食習慣糾正回健康模式。
首先，注意日常烹飪少油少鹽，每人每天烹調油攝入量25～30g（小湯勺3勺左右）。避免煎、炸、烤、油爆、紅燒等，多用蒸、煮、燉、焯、拌、醋溜等，也可以吃飯先喝點酸湯或者清淡的素湯。
其次，注意蔬菜水果的攝入要達標，蔬果能帶來豐富的維生素、膳食纖維、礦物質，還能促進胃腸道蠕動，有利於排便，另外它們含有的有機酸、芳香物質等植物化學物能抵消油膩，刺激食慾，助消化。
根據膳食指南推薦，每天蔬菜300～500g，深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色）佔一半。蔬菜可以用急火快炒、開湯下菜的方式來儘可能減少營養物質的損失，並能保證口感。蔬菜更容易表面掛油，急火快炒時也要注意烹飪蔬菜時的食用油量噢。
保證每天攝入新鮮水果200～350g，也可以喝一些不含糖的果茶或清茶，用茶的清香和澀感來緩解油膩。
注意，用一些具有清熱解火、利尿消腫功效的食材來泡茶、煮茶，稱為“刮油茶”、“瘦身湯”，這些可以解油膩，但想直接減掉脂肪，做不到。
第三，過節期間往往大魚大肉吃得多，但主食攝入偏少，這其實也是目前很多人平日飲食也存在的問題。推薦每天全穀物類和雜豆類食物佔主食1/4～1/3，比如全麥、燕麥、藜麥、玉米、小米、綠豆、紅豆等，融入谷薯類替代部分傳統主食（土豆、山藥、紅薯等）。
第四，葷菜食材可優先選用脂肪更低的魚蝦和禽類，它們的脂肪酸構成也優於畜肉。如果實在油膩，可以適當偏向於素食，優質蛋白可以從蛋類、奶類、大豆蛋白（黃豆、黑豆、青豆）中攝取，健康解膩兩不誤。
如果是想把已經長身上的脂肪“刮”走，體重還在正常範圍的話，在健康飲食的基礎上，增加運動量，或者適當減少能量攝入，慢慢就會恢復到日常體重，切不可心急。
控制飲食比較簡便的方法是較平日飲食均勻減少20%～30%，再結合運動，待體重恢復至平常即可逐漸回到平日進食量。
節後減脂首選全身性的有氧運動，建議運動到微微氣喘，但需要根據個人情況循序漸進。適合的運動專案舉例，快走、慢跑、游泳、球類運動等，冰上、雪上運動也都適合，在家跳有氧操、跳舞、跳繩等也可以，根據實際情況選擇更容易堅持的運動。
如果本身體重就超標，過節又繼續漲了漲，那就需要來找營養科制定個體化全方位的體重管理方案了！
最後，新華君給你送上這份營養科醫生送上的專業刮油食譜！
參考文獻：
1.中國營養學會，2016年中國居民膳食指南
2. Huang F, Zheng X, Ma X, et al. Theabrownin from Pu-erh tea attenuates hypercholesterolemia via modulation of gut microbiota and bile acid metabolism. Nat Commun. 2019 Oct 31;10(1):4971.
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4. Rothenberg DO, Zhou C, Zhang L. A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols. Molecules. 2018 May 14;23(5):1176.
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