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文章型別：健身科普文章
用來描述疲勞程度的術語有很多（完全力竭、過度訓練等）。定期進行抗阻訓練或者從事其它體育鍛煉的人都明白疲勞管理的重要性，並將疲勞程度當作評判訓練計劃是否合理的重要考量因素。
儘管訓練者有意識地進行疲勞管理，但大多數人對於疲勞程度的概念僅僅是一知半解，甚至有一些誤解。今天讓我們深入研究一下這個話題。
疲勞可能由很多因素導致：訓練、生活工作壓力、睡眠不足、營養不良等。我們今天將重點討論訓練引起的疲勞。簡單點說，疲勞讓你無法維持運動能力，讓你感覺身體被掏空。
研究表明，訓練總容量是影響疲勞度的首要因素，而訓練強度對於疲勞影響較小。這可能是因為訓練容量能夠更好地衡量身體做的功、消耗的能量和身體造成的損傷。
如果訓練容量是疲勞的遠因，那麼造成疲勞的近因是什麼？身體裡到底會發生什麼導致疲勞加劇？
訓練引起的疲勞主要有三個近因：能量消耗、神經內分泌變化以及微型創傷。它們在增加疲勞過程中發揮不同的作用。如果想要控制疲勞，就必須逐個解決。
1.能量消耗：當你努力訓練時，體內儲存的燃料（能量）被不斷消耗。例如大重量深蹲時，每一次蹲起，體內ATP水平會低於上一個次數，因此下一個次數會更加艱難。休息幾秒鐘能夠補充短缺的ATP。
訓練中做完多次後，磷酸肌酸（CP）水平將會顯著下降，導致急性疲勞。磷酸肌酸需要幾分鐘恢復正常，隨後急性疲勞得到緩解。
在多個正式組後，糖原將用於產生能量來恢復ATP和CP。但是糖原無法在短時間內得到補充——艱苦的訓練後你可能需要長達幾天的時間才能完全補充糖原。
如果你足夠努力地訓練（足夠的容量、強度和頻率），你很難完全補充所有糖原，特別是在低碳或者低熱量飲食期間。這意味著長期刻苦訓練導致糖原水平下降，進而影響運動表現和肌肉生長。
2.神經內分泌變化：主要包括訓練後神經系統及激素系統的反應。在幾周艱苦訓練後：
睪酮水平降低，皮質醇水平上升；
交感神經佔據主導地位（戰鬥或逃跑），副交感神經活動逐漸減弱（恢復和再生）；細胞內訊號通路也開始以促進分解代謝、阻止合成代謝。許多其它激素和訊號分子的變化也可能導致疲勞。
3.訓練期帶來持續的微型創傷：艱苦的訓練會在肌肉和結締組織（肌腱等）上造成微小的裂痕。這些撕裂在短期內無關緊要，但他們都需要一點時間才能痊癒。絕大多數微型撕裂會在一週內恢復，但是持續高強度訓練會擴大部分沒有癒合的撕裂，甚至可能導致肌肉拉傷。
雖然訓練中的急性疲勞某種意義上來說是件好事（它見證了我們的努力），真正容易出問題的是累積疲勞（慢性疲勞）。數週苦練之後，糖原虧空、激素紊亂、肌肉組織損傷不能得到及時恢復。我們無需對急性疲勞感到焦慮，但是控制累積疲勞勢在必行。
累積疲勞以三種不同的方式影響訓練效率：
首先，累積疲勞會削弱運動員的最佳運動能力，降低力量以及影響動作標準性。對於運動員而言，糟糕的動作質量會大大增加受傷機率（尤其是在大重量深蹲或硬拉時）。
其次，累積疲勞會使得你在訓練中想要逃避刺激，你無繼續漸進負荷。此外，疲勞水平的上升往往會伴隨著細胞訊號變得傾向於分解代謝途徑（例如AMPk），並遠離合成代謝途徑（例如mTOR）。即使你透過驚人的意志力克服疲勞，卻發現你的努力都是徒勞。
最後，肌肉和結締組織中未能得到恢復的撕裂會隨著訓練不斷擴大，最終引發嚴重的傷病。
如何管理疲勞
雖然累積疲勞危害甚多，但是艱苦訓練依然是必要的。如果我們不惜一切代價降低疲勞，那麼很可能會嚴重影響訓練收益。
眾所周知，進步的核心要義是漸進負荷。我們需要在控制累積疲勞和漸進負荷之間找到平衡，這就是疲勞管理的終極目標。
管理累積疲勞的方式總共有4種：
1.改變訓練動作
改變訓練動作允許一部分神經運動單位多休息一會兒。例如高槓深蹲中參與度較高的運動單位，在頸前深蹲中參與度較低。因此，如果你一週練兩次腿，第一次採用高槓深蹲，第二次選用頸前深蹲，那麼部分運動單位能夠減少一些疲勞。
2.輕重量日
在一週的前2/3的時間裡努力漸進負荷，然後在後1/3的訓練中安排輕重量日。需要注意的是，減輕重量後無需增加做組次數。事實證明，每週安排輕重量能夠在維持之前訓練收益的同時減輕疲勞。
3.減載周
這可能是最常見的疲勞管理形式，通常為期約7-10天。在減載期內，減少50%的訓練容量。
由於訓練強度對累積疲勞的影響並不大，你可以選擇減載期前半部分保持強度，這也有助於維持上一個訓練階段取得的成果。然而，為了完全恢復（特別是恢復肌肉和結締組織的微撕裂），在減載期的後半部分最好將訓練強度也降低一半。
4.主動休息
這是最長期的疲勞管理方法，執行方式與減載類似。你需要將訓練容量和強度都降低一半，持續兩週以上。這種型別的疲勞管理應該每年進行一次，它可以幾乎完全消除幾個月艱苦備賽所積累的疲勞。
上述方法為你提供了非常強力的疲勞管理手段，但請記住，我們必須考慮個體差異。時刻關注自己的身體狀況，多多嘗試不同的減載方法，找到合適自己的方案。
關於疲勞管理的常見的誤區：
誤區1：我不需要減載
如果你從來都不需要減載，那麼說明你訓練不夠刻苦。如果你對待訓練很認真，不屬於隨便練練的人，這是有問題的。
誤區2：保持高容量，降低強度
訓練容量是造成疲勞的直接原因，而保持訓練強度是減載期間維持訓練成果的重要手段。因此正確的做法是降低容量，保持強度。
結論
我希望這篇文章能幫到你。在規劃和執行訓練計劃的時候，應當將疲勞管理也考慮進去。
