既然我們不可以飽食更不可以暴食，那麼我們正餐就應該少食、欠食，最多八成飽。對於大部分上班族和腸胃功能欠佳的人來說，我們最好正餐吃六七成飽，在兩餐之間以零食作為加餐。
現在好多人一聽說零食就皺眉，視其為減肥和健康的大敵。其實這是對零食的誤解，這可能是把零食就等同於那些高油高糖的垃圾食品。其實我們說的零食應該是營養豐富熱量又不太高的健康食品。
比如，你半晌可以吃點瓜子，核桃，花生之類的堅果。它們含有豐富的礦物質和B族、E族維生素。風味獨特還具有一定保健作用，方便攜帶，可以作為加餐零食。但這類堅果油脂含量高大約百分之五十，一兩瓜子就含有半兩油脂，所以不可過量食用，每次一小把即可。
奶類也是不錯的加餐零食，如純牛奶、酸奶、乳酪等，也可以食用少量巧克力，這些食品含有豐富的鈣，風味不錯還能補鈣。
有條件的可以吃個烤紅薯，買的也可以，自己用微波爐烤的味道也不錯。現在人們的飲食越來越精，不利於健康，而紅薯含有大量膳食纖維，常吃能預防便秘降低腸癌的發病率。
水果中，香蕉、蘋果飽腹作用強，潤腸通便。
橙子、桔子、梨、葡萄、西瓜等也都是很常見的水果，它們水分含量高，富含維生素。梨具有潤肺降火的作用，可以治療咽喉腫痛，西瓜有利尿作用。大家可以根據實際情況選用。
特別指出的是，除了個別體力勞動強度大，熱量消耗多的人，大部分的人都不要把三高垃圾食品當做零食吃。特別是體態偏胖，有高血壓、糖尿病、高脂血症等病的人絕對不要吃。這些食品熱量密度極高，而且製作精良味道可口，人們會忍不住多吃，久之必然危害健康。有的人特別是白領女性，辦公抽屜裡全是垃圾食品，吃了這些重口味的食品，吃飯都沒有胃口了。
此外，關於晚上要不要吃零食的問題，應該具體問題具體分析。如果是老年人，睡得又比較早，晚上就不要再吃零食，而如果是正在發育的青少年，或者需要熬夜加班的人，在晚飯吃的不多的情況下，可以用零食來加餐。原則和白天一樣，選用營養豐富，清淡少油的食品或者水果。
