號稱“熱量炸彈”的湯圓，減肥人群要不要吃？怎麼吃更合適？經過了春節後的大魚大肉，如何制定自己的健身和減肥計劃？針對這些問題，本期《Talk And Run》欄目，邀請到了知名運動營養博主馬拓然，伯納健身聯合創始人、運動營養專家楊愛軍兩位老師，為我們詳細講解。
元宵（湯圓）怎麼吃更健康？
楊愛軍：核心點的話，那其實就是仨字兒，少吃點！少吃點最健康。你要真吃這麼一個兩個，三個四個的，問題都不大。正常人群啊，但是你知道嗎？真是吃了七八十個，一百零八個，那真的是怎麼吃都不健康，所以呢現在核心點是少吃點兒。在做好核心點的基礎上再說怎麼吃更健康。
馬拓然：對於我這個現在嚴格控制每日碳水攝入的人來說，湯圓不吃最健康…但是平時咱們在餐桌上都是不能掃興的人。所以，我吃湯圓同時會搭配就是高纖維啊，其實就是高蛋白質類的東西來進行混合。可以讓高精碳水在我的身體當中消化的相對來講慢一點。消化的慢一些，它就不會引起你身體當中的一個血糖的波動。這個血糖不波動的話，就是胰島素也就不會再切入到這個戰場裡面，你的脂肪也就不會再囤下來了。
關於吃元宵（湯圓）幸福感滿滿的秘密？
楊愛軍：元宵（湯圓）為什麼好吃？就像拓拓說的，它必須是精緻碳水，糯米這種碳水很有特性，它就是我們叫支鏈澱粉很豐富，所以它很黏啊，很糯嘛。他吃完為什麼有幸福感？就是因為血糖上得快！
馬拓然：現在網友有一種把自己稱作是“糯嘰嘰星人”，那種糯基基的東西，真的是太好吃了。你說這種吃完了黏的東西，它的幸福感來源於什麼呢？
楊愛軍：那主要就是血糖嘛，血糖上升時，我們的生理生化的反應，所引起那種多巴胺的多巴胺的釋放，那是很快樂的。我們叫打賞飲食或者叫打賞模式就出現了。所以需要吃那個黏嘰嘰的東西，包括什麼奶茶的東西、年糕，吃完血糖上升，那肯定是一個幸福感的來源之一。
另外就是它的口感又熱又軟又甜的。你吃完之後確實就有幸福感。所以基於這個原理，那我們什麼時候吃這個糯嘰嘰的湯圓或者元宵能更健康一點呢？那就是我們在搜狐跑步跟我們一起進行訓練，進行跑步之後，這個單位時間內吃。
什麼時候吃元宵（湯圓）是最合適的？
馬拓然：運動營養上面有一個來講，就是在訓練後的四十分鐘之內吃是最合適的。這種高糖分類的就是碳水，是對於你的運動後的修復，對抗你的免疫抑制是非常有幫助的。
楊愛軍：40分鐘這個現象叫作訓練後的視窗期，這個視窗期容易受一些分解代謝，包括免疫抑制，包括糖原超補充，所以這個時間段吃是沒有問題的。
馬拓然：因為在這會兒的話，就是我們身體是一個包，最開始的訓練模式是一個分解模式，就是轉換成了一個合成模式。所以如果大家實在是忍不住想吃這種精碳、高碳類的碳水，你在訓練後的四十分鐘內吃是一點影響都沒有，當然同時要搭配蛋白質。
吃元宵之前來一粒碳水阻斷劑有用麼？
楊愛軍：碳水阻斷劑主要是含有白芸豆提取物。這個東西，有人說他好，有人說他壞，為什麼呢？因為其實我們科學現在是爭論地帶，有比較多的研究表明，每份吃六十毫克以上才會有起效。所以說呢，大家如果吃這個白芸豆，一定要看規格，然後吃夠量才ok。起碼它能有點用，但它只是部分有用吧，部分抑制它們的吸收。
馬拓然：其實我對於碳水阻斷劑，在前幾年的時候瞭解的，因為他是從07年的時候開始研究出來了。我是在17年的時候陸陸續續的開始接觸到這種產品。我就是也去查很多相關的論文。但是現在慢慢來講的話，就是越來越多的論文驗證。在實驗階段它是對於我們身體當中的碳水是沒有問題的。那就是它對於我們控制葡萄糖是有用的。
它的工作原理，其實就是抑制我們身體當中澱粉酶的活性，它就不讓你的澱粉在你的身體當中吸收。直接進入到腸道之後，就變成了益生元，益生菌的食物。讓我們益生菌去吃飯了，所以就讓它變成了一個不吸收的一個。但是白芸豆提取物的這種碳水阻斷劑，它不是減肥藥，並不能拿它去當做你減肥的一個幫助。
它不是法門，它只是一個你救急的時候的一個補給，是減不了肥的。而且它只是僅僅是阻斷了你身體當中的葡萄糖。那你像你平時喝那些果糖、奶茶，這些都是另外的一些糖分。所以這種東西來講的話還是不行。但是今年在吃湯圓的時候，你要說還是碳水實在太高了，那你就能提前吃一粒兒。這個白芸豆碳水阻斷劑，它是沒有問題的。
減肥人群怎麼吃湯圓？
楊愛軍：減肥人群吃湯圓一定要結合訓練。就是隻有在力量訓練，或者說在我們的搜狐跑步指導完訓練之後，才可以吃湯圓或吃元宵。只有在這個時間段吃完之後呢，才可能不會影響我們減肥的速度，也不會影響到我們減肥的總目標，但核心點還是不能吃多了。
夥伴們可以試試找個距離家稍微遠一點的超市走著去買湯圓，然後走回來，然後再自己煮。這個過程多多少少能夠抵個那麼一個半個的湯圓。
馬拓然：來之前，我做了個研究，元宵大概一個是有20克。一個熱量呢是在50到70千卡之間。基本上就是4個這種中型的湯圓，就已經相當於是兩碗米飯了。湯圓可是油和糖的混合物，這比較油膩，全是碳水，發胖速度可比米飯快多了。
一般來講的話，減肥人群想吃湯圓兒的話，就是要結合著我們的運動，減肥人群可以這麼著吃，但是在我這塊看來的話呢，如果你今天吃了湯圓的話，其他的主食要麼減半，要麼就別吃了。因為他那個東西實在是太敦實了，三顆大湯圓就已經頂了一碗米飯的熱量，並且是高油高糖的這種精製類的碳水混合物。你吃完了絕對會發胖的。其他的，比如像什麼高纖維的菜類呀，然後蛋白質、雞蛋，可以搭配。
楊愛軍：一般來講除非你是運動員，女生最多吃兩個或者四個。對男孩的話呢，一般來講是四個或者六個就夠了。那如果你說我訓練強度特別大，那你其實消耗量非常高。那你一頓飯後吃六到十個湯圓，我覺得也不會胖。
吃湯圓的搭配建議是？
楊愛軍：其實湯圓它不應該屬於菜啊，它應該屬於甜點。那作為甜點的話呢，我建議吃混合膳食。菜肉混合在一起。所以說一般來講，我建議他把在正餐內的這個總熱量稍微控制一下，然後留出一部分來給湯圓當甜點來吃，就可以了。
馬拓然：我還是建議大家在吃湯圓的時候攝入大量的纖維素，這樣的話它可以適當性的延緩我們血糖的一個波動。你要不讓它上升的那麼快，在這裡面如果你想瘦的話，就請你一定要控制住我們的血糖波動，不要讓胰島素加入到這個戰場裡面。
跑步人群要怎麼吃湯圓？
楊愛軍：日均15公里的小夥伴，他這樣的消耗量其實對碳水的消耗量是高於常人的。所以說你吃這個湯圓或者是元宵所應該控制和注意的不是來自於湯圓和元宵裡的碳水，而是要注意裡頭的脂肪。因此在吃元宵和湯圓的時候，要考慮減掉你正餐裡的脂肪一部分，它的碳水有可能還會幫助你恢復，就不用擔心這個事情。日均5公里的話，或者就是跑一小時吧。那麼你吃湯圓，其實也可以稍微比正常人多點，多那麼一個半個的也問題不大，它這些碳水和能量是絕對可以被你消耗掉的。動都不動的朋友，那就兩個四個到頭了。
馬拓然：我最近在自己身上做的實驗，你會發現就是碳水加脂肪吃了絕對發胖。但是碳水加蛋白質吃了。一般體重會很平穩，然後蛋白質加脂肪吃完了你不會發胖，純吃脂肪你也不會發胖。在這裡就是想告訴一下大家，實在控制不住自己食慾的時候，建議大家就多吃一些脂肪含量高的食物，但是同時要降低碳水的含量。
年後我們要如何制定自己的健身和減肥計劃？
馬拓然：作為一個女性的健身營養師，我給大家總結出來了三點吧，就是心理上，資料上的，以及飲食上的。我覺得首先為什麼心理一定要排在第一位，就是你一定要接受每一個階段的自己，並且在這個階段當中找出自己身上的不足。你要去正向的推進它，而不是去找一些那種歪門邪道。
你怎麼定義減肥成功，認為減肥成功就是你能不太費力的達到自己的理想體重，並且控制在一個理想體重跟理想體脂範圍之間，並且達到你的身體健康以及和心理健康，這是作為一個健身營養師，這麼多年來總結出來的一個心得吧。
減肥的時候心理跟身體都一定要健康，並且你可以隨時掌控你自己的體重，以及你自己的身形。從心理這一塊的話，我覺得還是要戰勝兩點吧。第一點就是我們的惰性。
第二點，就是急於求成的減肥方式，就減肥心理千萬不要嘗試。在這個時候只要看到快速減肥的方式，你自己一定要。問自己一句，你能保持住嗎？減肥的狀態是你能長時間的保持一個理想的體重以及理想的體脂，這才算是你的減肥成功。
資料上的狀態，就是很多女孩在做減肥的時候，我不知道我要減到多少。你一定要知道自己的一個健康體重的區間範圍，是你只要在這個範圍之中，然後來控制自己的體重就好了。
我比較推薦一個我比較喜歡愛用的公式，就是拿你的身高釐米數減去100乘以90%。大概其計算出來的就是你的健康體重，然後可能上下咱們再給個2%的浮動，這就是你的一個減肥健康體重的一個區間。你就在這個區間範圍裡面去控制體重就好了。就是現在一般來講啊，咱們普通人不是那種超標體重的人群，減少個5%就差不多了。你三個月把這5%給減掉，並且保持住了，才叫你這一個階段的減肥成功。一般來講的話，減肥的速度我們都是按照半年跟年來為單位的。
楊愛軍：如何制定自己的健身計劃。第一個應該是定目標，比腰圍、比體重。如果你體重長了，OK，那我需要減下來。如果你腰圍粗了，體重沒長，對不起你還是胖了。腰圍是你核心的核心，所以看腰圍比體重更重要。女性的腰圍我一般來講建議不超過80公分，我給的比較苛刻一點。男性呢我不建議超過90公分，就80和90是你的上限。那如果你超過了，就算你體重正常，我也建議你應該進行塑形或者叫做減脂運動。
那麼用什麼樣的方案可以幫助你更好的瘦下來呢？做訓練分兩個，一個是有氧訓練。我建議每天每人6000步，這是基礎。第二點，就是每週進行兩到三次的力量訓練。那力量訓練會刺激你的骨骼肌，讓你的骨骼形態、骨骼的韌度、肌肉的質量變得更好，你才有可能塑形成功。
要特別說的是，不要第一次的訓練量很大。其實好的訓練不一定是第二天起不來炕，或者非常疼的一個訓練。
楊愛軍：減肥都說管住嘴，那麼管住嘴我給大家一個一種感覺吧，這種感覺可能比較容易做到，就是我們叫睡前微微餓的感覺。讓自己保持有一些飢餓感的。在當你有一些飢餓感的時候，會激發你身體當中的各項激素的一個分泌，而且是一個正向的分泌。我發現最好的一個答案就是你能自動的看外賣平臺，同時忍住不下單的感覺。
增肌和減脂吃的其實是類似的。唯一區別是量，量不一樣。先說減脂的人，我給大家一個比較粗算的一個方案吧，就是每餐啊你吃一拳大小的這種碳水是問題不大的。然後蛋白質的話呢是把這個手掌4個手指攥起來，然後手掌的厚度是每餐的量，蔬菜或者高纖維食品，大概是一巴掌大，你的脂肪呢大概是一拇指的就ok 了。我們叫我的盤子理論，而且最好顏色是豐富多彩的。
2022年飲食方面我們要怎麼去做計劃？
馬拓然：對於上班族或者是學生黨。那我可能沒有時間去在家裡面去做健康餐。那在這個時候我要怎麼去吃食堂，我要怎麼去點外賣，這個是一個非常比較實際的話題吧。給大家一個順口溜，“可煎可烤不要炸，少油少醬不要皮。” 你只要記住了這個順口溜的話就非常好的能夠控制住熱量了。這個是第一點。然後第二點就是我們的精緻類的碳水的攝入。我非常建議大家就是去在日常的飲食當中，將一些精緻類米麵替換成根莖類的調味。
楊愛軍：我們第一點就是保持睡前微微餓，第二點，我建議大家在訓練前後去進食含有主食和肉的食物。我比如說我們下了班去進行訓練，我們訓練前一小時要進行少量的加餐。其實就指的是我們可以喝一個酸奶。然後吃半個蘋果沒有任何問題。
這樣的血糖一下就能蹦起來了。就是你在訓練的時候就會感覺比較有充盈。那訓練後第一時間把剛才剩的一些主食和蛋白質再吃完。那這樣的話能讓你在單次訓練的這個進步會變得更加的高效。
那最後一點就是多喝水，多吃蔬菜，而不是多吃蔬果。蔬菜例如深色的葉子菜，白菜、洋蔥等等。這些都可以更好的幫助我們減肥來增加飽腹感，同時還能提供很多的抗氧化劑和維生素，讓我們身體變得更加的健康。
吃肉給大家的建議是：大家如果習慣性的吃紅肉，我建議大家先嚐試著改變一部分紅肉的攝入，改成白色肉類。白色肉類指的是蛋白質，是蛋白質類的。對，比如說去皮的雞、鴨。比如說全蛋啊、魚類、蝦類都可以。
該怎麼選擇蛋白質呢？最經典的一句話嘛。四個腿兒的禽畜類，比如說牛、豬、羊，不如兩個腿的，兩個腿就是雞鴨鵝；兩腿的沒一個腿的好，或者一個腿的沒有沒有腿的好。就是魚蝦這些海產品。如果你是一個想減肥人群，我建議大家先慢慢過渡到我剛才說這個，四個變兩個、兩個變沒有腿兒的、這個過程慢慢過渡。
*《Talk And Run》是搜狐跑步原創影片直播欄目，邀請領域大咖分享運動、健康、營養知識，傳遞健康生活理念，推廣全民健身運動。
