編輯導讀：社交是人的基本需求，但是網路的便利性讓很多人線上下社交時遇到障礙。他們不知道怎樣開啟話題，過分反省自己的行為，進而不敢出門社交，造成惡性迴圈。社交恐懼症，在如今的社會上非常常見。本文作者對此發表了自己的看法，與你分享。
這篇文章，我想寫給所有跟我一樣，有社交恐懼症的朋友。
對一個社恐者來說，如果他跟一個陌生人約好了要見面，他的心路歷程往往是這樣的：
見面前：會把這個預約看得很重，不斷在心裡想象，甚至導致睡不好。
「明天就要見面了，我會不會表現得不夠好？會不會影響我的形象？」
見面中：會特別注意自己的一言一行，說話前一定要在腦海中過幾遍。
「我應該說些什麼？好像氣氛有點尷尬，我是不是哪裡又做錯了？」
見面後：會不斷反芻自己的表現，對自己進行評判，尤其是那些做得不好的地方。
「哎呀，當時不應該那樣說的，應該這樣做……真後悔。」
不說見面了，甚至有些嚴重的社恐者，連線電話、接微信語音都會有心理壓力，能打字就一定選擇打字，需要回復的資訊能拖就拖，最好拖到對方都忘了這回事 —— 彷彿這樣自己也會更輕鬆一些。
我見過最嚴重的社恐者是什麼狀態呢？別人給他發微信，他一定不會立刻回覆，一定要等到估摸著對方不線上了再回復，因為他受不了那種一來一往的即時對話，那會給他造成巨大的心理壓力。
（這個真是朋友，真不是我）
有沒有同感的朋友？有的話，請留言。: )
01
簡而言之，社恐者最大的敵人其實就是四個字：害怕失敗。
這種害怕失敗，會使得每一次的社交，都成為一個巨大的心理負擔。而這種心理負擔，又會帶來兩個結果：
一方面，是極大地提升每次社交的心理成本。因為你需要花費巨大的努力，不斷給自己做心理建設，才能克服自己對失敗的恐懼；
另一方面，它又會降低社交帶給你的反饋和獎賞。因為這種「害怕失敗」的心態，會驅使你不斷注意到自己做得不好的地方，不斷地採用「預防焦點」。從而，你會更加傾向於把每一次的社交，都當作一次考驗，哪怕邁過去了，也體驗不到樂趣和愉悅感，只有「終於撐過去了」的感受。
此消彼長，就會形成一個負面迴圈：越害怕失敗，就越不想去社交；越不想去社交，你就會越缺乏經驗、樂趣和成就感，更加缺乏自信，從而更加害怕失敗……
這種負面迴圈，就像一個黑洞，吞噬著社恐者的精力和勇氣。
但問題就在於：人能不能不社交呢？能不能避免一切跟別人打交道的場景呢？
這幾乎是不可能的。
一方面，在現代社會生存，我們必不可少地要跟許多人產生聯絡。不論是工作中的聯絡，還是生活中的聯絡，你幾乎不可能獨善其身。
另一方面，如果長期感到孤獨，缺少必要的社交聯絡，對大腦也會造成非常嚴重的損害。
2015 年一項針對300萬人的元分析發現：社交隔離和孤獨，增加了約30%的死亡風險。(Holt-Lunstad et al., 2015)
這個團隊 2017 年的另一項研究發現：長期缺乏社交，對健康造成的影響，跟嚴重肥胖或每天抽菸超過15支等同。(Holt-Lunstad, 2017)
原因很簡單：人本身就是社會性動物。在漫長的進化過程中，那些不善於社交的「獨狼」往往難以適應複雜的環境，因此他們的基因不容易遺傳下來。而能夠繁衍和遺傳下來的，往往是更能夠融入群體的個體。
因此，許多底層的需求模型，都會把「社交」作為人的一項最基本的需求。
比如：近十幾年的研究認為：積極的社會關係，本質上就是人在進化過程中形成的一種基本需求，跟食物、睡眠是同等重要的，一旦缺乏就會危及健康。(Cacioppo et al., 2014)
進一步，積極心理學領域的研究也表明：影響幸福感的因素有很多，但是在這些因素裡面，最重要的就是良好的社會關係，它可以非常準確地預測一個人的幸福感。甚至，有些研究認為：如果一個人缺乏良好的社會關係，他就不可能最大化他的幸福感。(Aronson, 2012; Baumeister & Leary, 1995; Dunbar & Shultz, 2007)
一個非常簡單的道理：人在這個世界上，是需要為自己的存在和奮鬥去尋找意義感和價值感的，換言之就是感受到「自己跟世界的聯絡」，而社交正是獲取這種聯絡最直接的過程。
當然，這裡講的社交，不僅僅是指跟別人去交流、閒聊，而是指構建自己和他人、自己和世界的聯絡。
舉幾個例子：
- 比如我透過寫文章，跟大家分享我的觀點和思考，就是一種構建聯絡的過程；
- 同樣，你去當志願者，去參加一些公益組織，切實地感受到自己「幫到了別人」，這也是一種構建聯絡的過程。
- 再比如，你寫小說、程式設計序、做音樂，釋出到網上，跟讀者或使用者交流，這同樣是一種構建聯絡的過程。
這些都可以是「社交」。並不僅僅是說，你一定要去「聊天」，才是在社交喔。
當然，線下的、見面的社交會更好一點，因為見面的社交會啟用前額葉更多的部位，對大腦會起到更多的作用；而停留在線上的虛擬社交，多多少少效果會差一些。
所以，我常常勸大家：有條件的話呢，儘量多走出自己的舒適圈，多去進行一些社交，去感受自己跟這個世界的聯絡。
這不但可以有效提升自己的健康，降低患病的風險，還可以極大地提升自己的生活幸福感。
02
那麼，對於社恐者來說，如何克服自己的心理壓力，走出社交的第一步呢？
我想先跟大家分享一項研究。
2021 年的一項研究，提出了社交中最常見的三種恐懼。分別是哪三種呢？(Sandstrom & Boothby, 2021)
- 對不確定性的恐懼。許多人會有一種根深蒂固的信念，認為跟陌生人談話或交流是一件不確定的事情，是具備高風險的，很容易產生尷尬、拘謹、不愉快，從而導致不歡而散。
- 對對方感受的恐懼。人們容易認為別人不喜歡自己，也就是前面講過的：會努力從整個交流過程中去找「自己的不足」，再把這個不足無限放大。
- 對交流技巧的恐懼。許多人對自我有一個認知：他們認為自己是缺乏足夠的社交技巧的，既不知道如何跟陌生人交談，也不知道如何開始談話和結束談話，因此容易缺乏自信。
研究認為，這三種恐懼，基本可以涵蓋一切社交恐懼的來源。
那麼，結果如何呢？
研究人員讓人們在交流之前給自己的預期打分，再在交流後給實際的感受打分，結果發現：
不論參與者屬於哪種恐懼，抑或是多種恐懼的集合，他們在「社交前」對社交效果的預測和判斷，都遠遠低於「社交後」另一方實際的打分。
簡單來說：
- 你可能會覺得跟陌生人見面、交流是一件很艱難的事情，可能會導致尷尬，但事實上，另一方的打分表明，他們普遍認為交流很順暢、很開心。
- 你可能會覺得自己表現不夠好，對方可能不喜歡自己，但實際打分表明，對方對你的印象普遍比你自己的感受要好很多。
- 你可能會覺得自己缺乏社交技巧，從而不夠有自信，覺得自己不成熟，但實際上，對方很可能會覺得你表現得很棒，甚至比他自己好。
換言之，幾乎所有人在社交之中，都存在一個現象，就是高估了社交的難度，低估了自己的社交能力。（當然，社恐者尤甚）
明白了這一點，你還有什麼可恐懼的呢？
進一步，你還可以這樣去想：當我覺得自己表現得不好、對方可能不喜歡自己的時候，其實存在一種什麼可能呢？對方也跟我一樣。
是的，我們很容易把社交的另一方放在「評委席」上，讓他給我們的社交能力和表現打分，惟恐自己哪裡做得不對 —— 但事實上，對方是評委嗎？不是的，對方也是選手，也在期待著你的打分。
當你覺得「我那個問題問得好像不太禮貌，是不是有點冒犯」的時候，對方可能也在想「那個問題我好像答得有點敷衍，是不是不太好？」
當你覺得「我拒絕了對方，他會不會耿耿於懷？」的時候，對方可能也在想「我的請求是不是太唐突了，他會不會對我印象變差？」
當你在等待對方給你打分的時候，不妨想一想：對方的位置跟你是一樣的，他也在「小心翼翼」地等著你給他打分。
有一個很有意思的研究可以佐證。2021 年的一項研究發現，當人們交流的時候，很容易出現一種現象：
雙方都想結束談話，但又都擔心這樣不禮貌，從而被迫讓談話繼續下去……（Mastroianni et al., 2021）
具體而言，在這項研究的調查結果中，只有2%的談話在雙方都希望的時間結束；只有30%的談話在某一方希望的時間結束；而在大約一半的談話中，雙方都被迫說了比想說的更多的話。
所以，當你因為懷疑「我的表現是不是不太好」而感到恐慌時，不用害怕。因為：對方很可能也跟你一樣，甚至比你還慌……
那麼，你的擔憂和恐懼，還有什麼必要呢？
03
事實上，除了前述的研究之外，還有其他很多研究，也得到了類似結果。
比如：研究表明，人們從與陌生人交談中獲益，往往超出他們的預期（Epley & Schroeder, 2014; Gunaydin, Oztekin et al.，2020; Sandstrom & Dunn，2014a）。
再比如：當人們反思自己的談話能力時，往往會將自己與更外向的他人進行比較，從而使他們相信自己比其他人更不善於交談，進一步加劇了他們對自己缺乏社交能力的恐懼。但這種恐懼是雙向的，也就是談話雙方都很容易對自己缺乏信心。（Davidai et al.，2020; Deri et al., 2017)。
另外，在社交中，有一個專門的術語，叫做「Liking gap」。這個詞是什麼意思呢？它指的就是：「我認為別人喜歡我的程度」和「別人實際喜歡我的程度」之間的差距。
一項 2018 年的研究發現：人們總是會低估別人對自己的喜歡程度。在所有的社交溝通之後，人們估算的對方對自己的喜歡程度，平均會比實際的喜歡程度低10%。(Boothby et al., 2018)
鑑於這是一個平均值，一定會有一些外向和過度自信的人拉高，所以我個人認為大家可以大膽一點，把自己的 Liking gap 調高一點，比如 20%。
（嚴重社恐者可以調到30%，不用怕，相信我）
實際上，我常常說，對於內向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什麼？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、「頭腦一熱」的能力。
如同前面所說，很多時候阻礙我們去社交，去正常地、自然地跟別人交流的是什麼呢？是實實在在存在的障礙嗎？不是的，是我們腦海中所描繪出來的、虛假的恐懼和焦慮。
這種對於「社交失敗」的恐懼，對於「社交疼痛」的焦慮，讓我們躊躇不前，止步於對自我的防衛和損失厭惡裡面。
因此，要破除這種負面迴圈，最關鍵的是什麼？就是透過克服這種內心的恐懼，讓自己邁出一步，再邁出一步 —— 用一個正向的、良性的迴圈，去替代掉它。
社交不是一個可有可無的東西，它對於我們的健康、幸福感和意義感都是至關重要的。
社交也不是一個很困難的東西，絕大多數時候你對它的恐懼，其實都是自己在騙自己。
它就像吃飯、睡覺一樣重要，同樣，也應該像吃飯、睡覺一樣自然。
不要對它抱著過高的期待和目標，把它放低一點，讓它成為你生命中一件自然而然的事情，把它跟你的形象、評價、標準鬆綁。
你會發現，它其實也沒有那麼困難。
04
那麼，有些什麼小技巧，可以幫助社恐者比較輕鬆地開啟社交呢？
1. 共同體驗
如果你不知道如何去社交，或者如何找到話題，那麼，共同去做一件事情，就是一個十分有效的辦法。
具體的形式非常多。線上的，比如參加同一個社群，同一個活動，看同一本書、同一部電影；線下的，比如參加一個同好俱樂部，同一個培訓班，同一個
課程，一起玩密室、桌遊、劇本殺……
這些，都是製造共同體驗的方式，也是可以迅速拉近陌生人之間距離的方式。
2. 從「一席之交」開始
很多社恐者可能存在這麼一個擔憂：如果我多了一個朋友，那麼我是不是得維繫這份友誼？感覺好麻煩啊，突然就不想交朋友了……
其實，社交併不是說你一定要有很多好朋友，我們其實也可以去尋找和構建許多的「一席之交」。
什麼是一席之交呢？這是我自己命名的概念。舉個例子：你參加一個活動，認識一個陌生人，剛好有共同話題，於是聊了一會，度過了一段舒服的時光，臨別了各自致意，也不用保留聯絡方式，隨緣看下次能不能碰到 —— 這就是一席之交。
簡而言之，就是毫無壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔心會對自己造成任何維繫的成本和心理壓力。
這種一席之交至少會有三種方面的作用：
- 提高心理上的安全感，因為對方不太可能跟你產生交集，因此你可以不用太拘謹；
- 開闊眼界，在交流中帶來新資訊的刺激；
- 獲得各種可能性和機會，開啟對某個領域、某個行業、某種興趣和生活方式的視野。
3. 提升透明度
在日常交往中，我們總是被教導說，要含蓄，要委婉，不要太直接。
但研究表明：在社交中更充分地表露內心想法，做到言行一致的人，往往具備更高的主觀幸福感；與此同時，他在社交上的得分也會較高，更不容易出現矛盾和衝突。（Human L et al., 2019）
因此，在交流和溝通之中，你不妨更真誠、更坦率一些，去表露和展現更多的自我，不需要為了自己的形象，而刻意去營造某種「人設」。
舉個例子：對方聊到你不喜歡的話題，或者提出不太方便的請求，不妨直接一點告訴對方；同樣，如果你對一個話題有興趣但不夠了解，也不妨明確講出來，不需要為了所謂的「面子」而去不懂裝懂。
一方面，你想讓對方更加真誠地對待你，那麼你不妨先真誠地對待他。這是人際交往的黃金法則。
另一方面，真誠地表露自我，也能夠更迅速地發現你跟對方是否契合，從而篩掉不契合的人，找到觀念更加一致、更加能夠聊得融洽的朋友。
4. 成長心態
儘管前面講過，社交最好的狀態，是像吃飯、睡覺一樣自然，讓自己完全感受不到它的存在。
但在最開始，如果你實在缺乏自信的話，你也不妨把它想象成一種闖關打怪的過程 —— 在生活中不斷創造各種人際交流的機會，透過每一次機會，鍛鍊自己的社交能力。
這種機會，可以是幫別人一個舉手之勞，回答一個問題，打一個電話，跟陌生人搭話……諸如此類。
去想象：你每經歷一次這樣的微小的交流，你的「社交經驗值」就又往上漲了一點，再漲了一點……
這會是給你帶來不竭動力的好辦法。
05
最後，如果你實在不喜歡社交，也不用過分勉強自己。
我在舊文也講到過：我們可以把「缺乏社交」分為兩種，一種是「不想社交」，另一種是「不能社交」。
它們分別對應著心理學中的兩個術語：獨處（Stay alone）和孤獨（Loneliness）。
這兩者有什麼區別呢？前者是隻需要輕度的社交，不希望把太多的時間、精力花在社交上，主動選擇少去社交（注意是少，而不是完全沒有社交，人是不可能完全不社交的）；
而後者是存在社交需求，但因為種種原因（比如社交恐懼、社交焦慮），難以跟別人進行有效的社交，導致社交需求得不到滿足。
如果你是前者，那不需要太擔心：有研究表明，雖然社交需求得不到滿足會危害健康，但是自己主動選擇的獨處，可以感到寧靜、恢復活力，同時降低阿茲海默症的風險。(Akhter‐Khan et al., 2021)
那麼，什麼樣的人屬於前者呢？通常來說是高度內向的人。他們不太需要從社交中獲取太多的獎勵，反而，對他們來說，社交會是一件消耗精力的事情。他們需要的是適度的、靈活的社交。
另外，喜歡獨處的人，也有一定可能是比較聰明的人。因為聰明的人往往意味著更高的適應能力，因此他們受環境的干擾和影響會更少。以及，聰明的人擁有更高的能力去獨立解決問題，對社交支援的需求會更低。
因此，如果你實在不喜歡社交，發自內心地不想去社交，那也沒有關係。因為很可能，你並不是真的「社恐」，而是對你而言，你並不需要透過社交，來獲取生活的成就感和幸福感。
那麼，你可以把社交的頻次調低，調到一個讓自己舒服的節奏，去「適度」社交即可，不需要太過於去迎合外界。
畢竟，讓自己感到舒適、快樂的生活方式，才是最適合自己的。
作者： Lachel，60萬關注的深度思考踐行者，專注於心理學和認知思維，虎嗅2020年度作者，36氪等多家平臺特約作者。公眾號：L先生說
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