坐姿推胸
1.首先將器械的座椅調整到合
適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。
2.準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。
注意事項：
1.在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。
2.推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛鍊效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛鍊到胸大肌。4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓練水平高的可以在自由重量練習後，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌會有很大的幫助。
5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異。
器械推肩
1. 坐在肩推機上，選擇合適的重量檔。
2. 握住兩側的把手，保持肘部彎曲，與軀幹成一條直線。這是你的起始姿勢。
3. 在你呼氣時候，完全挺直手臂，將把手推舉起來。在動作到達頂部時保證讓收縮感停留片刻。
4. 緩緩讓把手下降，回到初始位置，同時吸氣。
5. 重複至推薦次數。
變化： 你可以使用其他器材（如槓鈴和啞鈴）或在肩部推舉機長椅上來做這項訓練。
倒蹬
訓練時仰臥斜板上，保持收腹挺胸沉肩，雙手扶住把手，雙腳分開與肩同寬踩在踏板上。呼氣伸髖伸膝向上蹬至膝蓋微屈的位置（不要完全伸直），吸氣屈膝緩慢下放至大小腿約90度的位置，骨盆快離開的時候就可以。然後再次向上蹬起重複動作。
注意：膝關節不能鎖死，不要內扣。雙腳窄距側重股四頭肌外側，中距側重整體，寬距側重內側。
倒蹬能蹬起的重量一般要比你深蹲蹲的重量大很多，不過還是要量力而行。訓練時動作規範，注意力集中，蹬起來膝關節一定不能鎖死，切記切記切記。
哈克深蹲
1.將肩膀靠在兩個靠墊的下方，雙手握住上方的把手，背部緊貼在靠墊上。雙腳靠攏（不是並住）大概肩寬的位置，腳尖略微向外
2.雙腳向下蹬，將器械抬起，直到你的腿完全伸展，這會讓腿部持續緊張
3.彎曲膝蓋，一直放低身體向下蹲，蹲到膝蓋角度低於90度（看情況，一般來說哈克深蹲比普通深蹲要蹲得低一些）
4.向上蹬起，直到完全伸展腿部，如此反覆
技巧&注意事項
1.腳尖和膝蓋的朝向要一致
2.腳後跟始終踩在踏板上不要離開
3.蹬起時腳後跟和腳尖要同時發力
4.膝關節不要鎖死，整個動作過程中注意將壓力集中在股四頭肌上
5.臀部不要向後傾斜也不要離開墊子
6.整個動作過程中，下背部緊靠在墊子上對抗墊子發力，可以更好的刺激股四頭肌
7.頭部不要離開靠墊
