對於高強度訓練來說
運動前的熱身準備
不容忽視
今天
國防科技大學的軍體教員們
為大家帶來
進階版的熱身準備模式——“動作準備”
幫助大家在提升訓練動作效率時
預防運動損傷
做好準備
一起來學習
一 核心啟用
動作準備的第一步為核心啟用。我們身體的核心部位為軀幹和骨盆，起到連線四肢的作用，能夠傳遞上下肢力量。核心力量及穩定性不足，會導致能量洩露，發力不順，引發一些運動損傷。
1.平板支撐
動作要領：
●俯臥四點（雙肘和雙腳）支撐，保持背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線；
●肘部在肩部的正下方，前臂與地面緊貼，肘關節成90°夾角；
●雙腿伸直，雙腳分開支撐於地面。
動作意義：
啟用腹部肌群，提升核心穩定性
訓練建議：
20-30秒為一組，進行2-3組
平板支撐示範
平板支撐錯誤動作：塌腰
2.側橋
動作要領：
●側臥兩點（單肘和單腳）支撐，保持背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線；
●一側肘部在肩部的正下方，前臂與地面緊貼，屈肘成90°夾角，另一側手臂與支撐臂呈一條直線且垂直於地面；
●雙腿伸直，雙腳併攏支撐於地面。
動作意義：
啟用腰方肌、臀中肌等身體兩側肌肉，提升核心及骨盆穩定性，對保護腰椎、預防膝關節受傷具有重要意義
訓練建議：
20-30秒為一組，進行2-3組
側橋正面
側橋側面
3.爬行
動作要領：
●俯身屈髖跪於地面，保持背部平直，腹部和臀部收緊；
●手在肩部的正下方，肘關節伸直但不要鎖死；
●屈髖屈膝約成90°夾角，雙腳分開與髖同寬，勾腳尖支撐於地面；
●膝關節微微離地，向前緩慢爬行、切勿順拐，注意時刻保持背部平直、臀部不能左右搖擺。
動作意義：
在動態運動過程中提升核心穩定性以及四肢協同配合能力
訓練建議：
爬行前進10m為一組，進行2-3組
爬行側面
爬行正面
二 動態拉伸
練習各種動態拉伸的動作，可實現對肌肉、關節的拉伸以及體溫的升高，有利於減少在運動過程中代償性動作的出現，提高動作質量；並且動態拉伸啟用關節周圍的小肌肉群，改善運動姿勢，減小發生損傷的風險。
1.膕繩肌拉伸
動作要領：
●正常直立，雙腳與肩同寬，右腳向前小半步且勾腳；
●俯身同時左膝微屈，用左手觸控一次右腳內側；
●起身還原正常站立，換左腳邁出、俯身觸控。
動作意義：
拉伸大腿後側肌肉，為後續系列動作打下基礎
訓練建議：
左右腿各完成6次
膕繩肌拉伸側面
2.股四頭肌拉伸
動作要領：
●直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
●右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟觸及臀部，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，持續1~2秒。換對側重複剛才的動作，直至完成規定次數；
●注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下背部。
動作意義：
拉伸股四頭肌
訓練建議：
左右腿各完成6次
股四頭肌拉伸側面
3. 臀肌拉伸
動作要領：
●直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側；
●右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱腳踝，緩慢用力向上抬，同時左腳跟踮起並保持1秒，注意保持身體平衡；
●還原站立位，抬左膝，重複剛才動作，迴圈進行；
●注意在拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
動作意義：
拉伸臀大肌、臀中肌、梨狀肌
訓練建議：
左右腿各完成6次
臀肌拉伸側面
臀肌拉伸正面
4.大腿內側肌拉伸
動作要領：
●直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側；
●右腳向右邁出，呈側弓步，身體重心移至右腿，腳尖向前，且雙腳不要離地。下蹲至右腿與地面平行，同時保持左腿伸直，保持姿態1秒；
●換方向重複剛才的動作，完成規定次數；
●注意保持軀幹平直，腳尖始終向前，膝關節不要超過腳尖。
動作意義：
拉伸大腿內側肌群及腹股溝，預防腹股溝拉傷。
訓練建議：
左右腿各完成6次
大腿內收肌拉伸正面
大腿內收肌拉伸側面
5.最偉大拉伸
動作要領：
●直立姿窄站位，兩腳間距比肩寬稍窄，背部平直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側，右腳抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓箭步，感覺左側臀部收緊；
●俯身，左手支撐地面，右肘抵在右腳的內側，保持牽拉姿勢1秒；
●向右側旋轉軀幹，右手指向天空，兩臂呈一條直線，保持姿勢1秒；
●雙手撐地，雙腿伸直，保持牽拉姿勢1~2秒；
●回到弓步姿勢放鬆，其後左腿蹬起回到開始站立姿態；
●換對側腿，重複相同的動作，直至完成規定次數。
動作意義：
拉伸腹股溝、髖關節屈肌、大小腿後側肌群、臀大肌等肌群
訓練建議：
每側完成4-6次
最偉大拉伸側面
最偉大拉伸正面
6.髂腰肌拉伸
動作要領：
●直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腳向前跨步呈弓步分腿姿，保持右側大腿與地面平行；
●雙臂前平舉，右臂向身體後方外展，同時軀幹慢慢向右旋轉至最大幅度，隨後讓右手去觸碰左膝；
●換對側，重複剛才動作，直至完成規定次數。
動作意義：
拉伸髂腰肌、腹內外斜肌，增加胸椎活動度
訓練建議：
每側完成6次，注意前腿膝關節不要超過腳尖，牽拉時收緊後腿一側的臀大肌
髂腰肌拉伸側面
髂腰肌拉伸斜45°
7.手足爬行
動作要領：
●直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，俯身，雙手撐地，雙腿伸直；
●雙手向身體前方爬行，同時保持雙腿伸直狀態，始終感覺大腿後側肌肉有較強的牽拉感，雙手移至頭的前方，直至無法支撐身體；
●保持雙腿伸直，雙腳提踵接近雙手，直到觸及雙手再開始下一次迴圈。
動作意義：
拉伸大腿後側肌群及小腿後側肌群，啟用肩部和核心穩定肌群
訓練建議：
完成6次
手足爬行側面
三 動作技能整合
動作技能整合強調神經系統支配下的各運動系統之間的聯絡，使身體各環節有序運動，從而強化正確的動作模式，在準備活動過程中採用動作技能整合訓練，能更好地為之後的訓練做好準備。
1.徒手深蹲
動作要領：
●直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，雙手抱肩，背部挺直，腹肌收緊；
●下蹲至大腿與地面平行，隨後站立；
●整個過程膝蓋不超過腳尖且不內扣，腳尖始終向前，始終保持背部平直和雙膝間的距離。
動作意義：
基本下蹲模式的學習與訓練，鞏固後可為下肢力量訓練打下基礎
訓練建議：
10-12次為一組，共完成2組
徒手深蹲正面
徒手深蹲側面
2.Y型深蹲
動作要領：
●直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，雙手抱肩，背部挺直，腹肌收緊；
●下蹲至大腿與地面平行，保持姿勢，然後雙臂依次舉起，呈Y型；
●起身站立，保持Y型姿勢不變，完成若干次深蹲。
動作意義：
一種糾正性的訓練動作，可提升動作控制能力，增加肩關節靈活性
訓練建議：
10-12次為一組，共完成2組
Y形深蹲正面
Y形深蹲側面
3.深蹲弓箭步整合
動作要領：
●首先完成一次深蹲；
●起身後，左腿向前跨出呈弓箭步蹲，自然擺臂，切勿順拐，注意膝關節不要超過腳尖；
●再次完成一次深蹲，交換腿弓箭步蹲；
●迴圈往復，直至完成規定次數練習。
動作意義：
訓練動作轉換及協調能力，提升下肢力量及穩定性
訓練建議：
左右腿各完成10次箭步蹲
深蹲弓箭步整合正面
深蹲弓箭步整合側面
4.高抬腿及其變式
動作要領：
●直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙手自然放於身體兩側；
●抬起右腿至大腿與地面平行，勾腳尖，自然擺臂；
●右腳前腳掌下落並用力向下蹬地，同時換左腿迅速抬起至大腿與地面平行，兩腿交替，迴圈進行。
變式：
在高抬腿的基礎上，支撐腳連續觸地兩次後再交換抬腿。
動作意義：
提升協調性、動作速度以及屈髖能力，為快速跑打下基礎
訓練建議：
高抬腿及變式每組各完成20次，共完成2組
高抬腿動作學習1側面
高抬腿動作學習2側面
高抬腿動作學習3側面
高抬腿動作學習4側面
5.波比跳
動作要領：
●直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙手自然放於身體兩側；
●下蹲，手撐地，手的位置在腳尖前20公分處；
●手部支撐身體部分重量，雙腿後伸呈俯臥撐姿勢，隨後迅速還原至下蹲位；
●擺臂起跳、落地緩衝，隨後進行下一次練習。
動作意義：
提升協調性、核心力量、下肢爆發力
訓練建議：
迅速完成8次
波比跳側面
四 神經啟用
神經啟用練習要求在短時間內完成儘可能多的動作重複次數，使大腦反應速度加快，從而提高中樞神經系統的興奮性。神經系統興奮性的提升能加強運動中樞間的相互協調，使軀體有序、準確、協調地完成動作，進而提高身體的運動能力與運動效率。
1.基本運動姿勢學習
動作要領：
●俯身呈半蹲姿勢，保持背部平直，腹部收緊，髖關節指向後下方，雙腳平行站立，站距略比肩寬；
●胸部向地面方向傾斜，屈髖屈膝，大腿與軀幹約成90°夾角；
●膝蓋不要超過腳尖，身體重心移向腳的前部。
動作意義：
此動作為神經啟用練習的準備姿勢，考查了身體控制能力
2.原地碎步
動作要領：
●基本運動姿勢站立，雙腳間距稍寬於肩，腳跟略微抬起，背部平直，手臂自然放於身體兩側；
●一隻腳快速左右移動、跨越一條線，要求動作乾淨利落，另一隻腳原地碎步配合，每隻腳每次抬離地面2英寸以內高度，用最快的頻率碎步運動；
●5秒後交換腳進行；
●注意頻率的節奏變化，腳步由慢逐步到快，到達極限頻率，並儘可能維持頻率不減，注意協調性。
動作意義：
提高下肢協調性、頻率及中樞神經系統的興奮性
訓練建議：
每次完成2組，組間休息30秒
原地碎步正面
原地碎步側面
3.原地前後交換步
動作要領：
●基本運動姿勢站立，雙腳間距稍寬於肩，腳跟略微抬起，背部平直，手臂自然放於身體兩側；
●找一條橫線，雙腳依次邁過橫線，隨後依次撤回；
●注意頻率的節奏變化，腳步由慢逐步到快，到達極限頻率，並儘可能維持幾秒，注意協調性。
動作意義：
提高下肢協調性、頻率及中樞神經系統的興奮性
訓練建議：
訓練時長以8秒為最佳，休息30秒再來一組
原地前後交換步正面
原地前後交換步側面
作者丨宋鑫平、張雲帆、崔東浩、蔣國樂
演示丨蔣國樂
製圖丨韓傑
來源丨學習軍團（ID:xuexijuntuan）
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監 制：張曉輝 歐 燦
編 審：鄒 菲 周 舟
責 編：韓 傑 趙曉嫚
