別再說沒時間健身了，10分鐘的時間總能擠出來吧，試試划船機上的爆發力訓練吧！

爆發力訓練

這是一種結合短時間高強度爆發以及緩慢恢復的迴圈訓練，也稱為間歇訓練，不僅可以更高效的燃脂，啟用後燃效應還能增加肌肉密度，讓有氧減脂的同時不掉肌肉。

下面是一份由紐約City Row的專業教練整理的划船機的10分鐘爆發力訓練，除去熱身外，整個迴圈僅需5-10分鐘，燃燒脂肪的效率要比正常划船高很多。

10分鐘訓練計劃

第一階段以你能達到的最快的速度劃100米（或20s），把槳頻提升到30spm以上；休息1分鐘或者以16spm輕鬆的劃1分鐘，讓身體恢復。

第二階段再以中高強度的划槳劃200米（或40s），槳頻平均在30spm；休息1分鐘或者以16spm輕鬆的劃1分鐘，讓身體恢復。

第三階段以最快的速度劃300米（或60s），槳頻平均在28-30spm左右；休息1分鐘或者以16spm輕鬆的劃1分鐘，讓身體恢復。

第四階段以中高強度的划槳劃200米（或40s），槳頻平均在26-28spm；休息1分鐘或者以16spm輕鬆的劃1分鐘，讓身體恢復。

第五階段以你最快的速度劃100米（或20s），把槳頻提升到35spm以上；以16spm輕鬆的劃1分鐘，讓身體恢復。

注意，划船前後一定要做好拉伸熱身，啟用關節和肌肉，柔軟韌帶，可以有效避免運動受傷，減少運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS），趕緊試一試吧！

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