跑步基礎-關節活動度和柔韌性的訓練

跑者力量的底層基礎是良好的關節活動度以及柔韌性，在跑步訓練中，人體各部位的關節都不可避免地承受很大的壓力，關節活動度以及柔韌性訓練，除了可以保護跑步者免受可能遇到的傷害外，更可以在身體休整恢復期進一步促進跑者的心肺功能和其他多項身體健康指標。

瞭解了關節活動度和柔韌性訓練的重要性，那麼推薦以下幾組動作：

01 柔韌性訓練動作——腓腸肌訓練

面對牆壁或立柱處站立，一隻腳的前腳掌緊貼牆壁或立柱，後腳跟落在地板上，腿部繃直做支撐，讓身體的重量落在後面那條腿上，直到感覺到緊繃。

這個動作會同時訓練到腓腸肌、指長屈肌、脛骨後肌、拇長屈肌、腳掌、腓骨。

02 柔韌性訓練動作——比目魚肌訓練

以牆面或立柱為支點，雙腳掌向前，前腿作為支撐，後腿保持彎曲，向前提胯，彎曲後面的腿直到感覺到緊繃。

做這個動作會訓練到腳掌筋膜、脛骨後肌、指頭長屈肌、腓腸肌、腓骨、比目魚肌。

03 髖關節訓練動作——髖外展

以原地跳躍為基礎，一條腿做高抬腿屈膝並向身側拉伸的動作，兩條腿交替進行訓練，能夠有效幫助訓練髖關節，幫助提升跑步成績。

04 髖關節訓練動作——高抬腿+直膝

以高抬腿跳躍為基礎，一條腿屈膝踏下地面，另一條腿繃直抬起，兩腿互動訓練，能夠提升膝關節的運動適應性，降低膝關節受傷的情況。

05 髖關節訓練動作——單腿提膝

以跳躍為基礎，單腿做提膝高抬腿的動作，一組完畢後，另外一條腿做相同訓練，能夠讓腿部肌肉得到平衡，提升雙腿平衡力。

你學會了嗎？快快練起來吧！​​​