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文章型別：健身科普文章
今天來探討一個前兩年曾經特別流行的話題：念動一致。
什麼是念動一致？即訓練時專注於目標肌肉，透過高專注度認為提高肌肉的緊張程度。估計每個健身博主可能都針對這個概念寫過專門的內容。641也出過一期影片，講如何運用這個技巧，達到“舉輕若重”的效果。
但念動一致的概念，產生的時間其實遠早於運動科學的誕生，早期的健美運動員靠這個信念練大了肌肉，但我們還是有必要重新審視一下：
-這個曾經、且仍然被大量健美運動員和愛好者奉為圭臬的法則，到底有沒有科學依據？
-關注肌肉發力感一定是你的最佳選擇嗎？
-找不到發力感，訓練還有效嗎？
●念動一致的科學依據
這是2017年針對念動一致（Mind-muscle connection）做的專門的肌電圖研究。實驗召集了18名8年以上訓練經驗的男性測量臥推時，測量專注肌肉發力感對肌肉啟用度的影響。
具體的肌電圖如圖所示， 一個峰值就是一次肌肉收縮。當受試者專注胸肌做組的時候，胸肌啟用度會明顯上升，肱三頭的募集能力會下降（發力峰值不那麼聚攏），專注肱三頭也是相反的效果。（Calatayud，2017）
所以和健美祖師爺們的直覺性經驗相同，念動一致、強調肌肉泵感確實是有道理的，一定程度上起到了指哪打哪的效果。
——但是，這種指哪打哪的效果，並不是所有情況都應驗：
1.和你的訓練經驗有關。
還是這項研究，研究人員發現，臥推時能不能選擇性啟用肱三頭肌，是和受試者訓練經驗正相關的（即使所有受試者訓練經驗都在8年以上）。不過也很好理解，健身房拉個新手去臥推，你很難指望他們能找到肱三頭的主動發力感。
2.和你上的重量有關。
2015年的研究，同樣也是胸肌訓練，實驗人員發現，這種透過強化專注度提高肌肉發力感的技巧，只能在80%1RM以下的重量範圍內有用，即，只能在輕到中等重量中體現效果。（Calatayud，2015）
看折線圖，發現做臥推只要提高專注度（無論是針對胸肌還是肱三頭），對胸肌的刺激都會比普通臥推刺激更大。但一旦到達80%1RM以上的重量，這種因為專注度產生的肌肉刺激優勢就消失了——因為舉起大重量需要充分募集所有可能調動的肌肉。
3.和目標訓練肌群有關。
實驗證明，最能夠透過“念動一致”，其實是腹部的肌肉組織，比如腹直肌和腹橫肌——所以日常被各種教練掛嘴上的“收緊核心”，確實不是無稽之談，它真的是你最能夠透過意識來啟用的肌群。
其次是背闊肌、胸大肌、肱三頭和肱二頭。
最後是下肢肌群。比如很多女性關注的臀部孤立訓練，想要透過念動一致來改變啟用的程度——倒不是不可行，也有實驗證明在伸髖時可以有意識地預先啟用臀大肌，從而減少膕繩肌發力（Lewis ，2009），但整體來說，所有相關的運動學研究，都認為，在下肢肌群日常進行的大重量訓練裡，“念動一致”（即專注自身肌肉發力感）對力量和肌肉增長都不是最佳選擇。
●專注內部肌肉發力感不是唯一選擇
從這麼多實驗裡可以總結出的結論是，強調念動一致，對於上肢的健美式訓練方法是非常有幫助和有必要的。但是當問題來到下肢，孤立訓練的效益可能就低了許多了。
關於運動時注意力應該放在哪裡的問題，除了強調“念動一致”對EMG肌肉刺激的加成，更多的研究說明：如果你是為了增加力量、維度、肌耐力……你還應該學會向外看。（Grgic ，2021）
“外部關注焦點”對於肌肉維度和力量增長同樣非常有意義。
什麼是外部關注焦點：最簡單的例子就是硬拉時，你想的是專注於盡快將地面推開，而不是專注於伸展臀部尋求發力感。
多篇研究證明：下肢訓練時將專注焦點放在外部，比放在內部的優勢要明顯很多
因為相較於上肢訓練，下肢訓練往往需要更多協調性，這時候強調孤立訓練的發力感，對充分調動肌肉共同工作的幫助就非常有限了。你可以用坐姿腿屈伸器械來修飾腿型，但顯然很難只靠這一臺器械就把腿練粗——還得靠深蹲和硬拉。
●總結
關注肌肉發力感是訓練的重要技巧，也不是唯一的技巧。這個技巧對於新手和練胸練手臂愛好者尤其有用。
此外，“念動一致”對於我們普通訓練者的意義，在於訓練時不斷提醒自己，保持專注，有必要最好還能找個小夥伴，不斷提醒你專注目標肌肉發力感。
總之，只要在健身房裡保持專注，不看小姐姐不坐臥推凳上玩手機，絕對是利國利民利人利己的一樁好事。
