當我們有了減肥的想法並去搜集相關的減肥知識之時，就會知道，想要減肥飲食是關鍵，飲食是維持生命所必需的環節，同時飲食也是導致你變胖或變瘦的決定性因素，糟糕的飲食習慣會讓你攝入過多的卡路里，從而導致熱量過剩而變胖，相反，健康且合理的控制飲食則會讓你很好地控制卡路里的攝入，從而使熱量缺口的出現成為可能，從而讓你變瘦。
因此，在減肥過程中，絕大多數朋友都會從飲食入手來實現減肥的目的，不過，在這個過程中我們會發現，技術是控制了飲食，吃得並不多卻依然瘦不下來，這是為什麼呢？難道說自己真的是那種易胖體質，自己的基礎代謝率真的是很低，所以才會導致吃得少卻不見瘦的問題出現了嗎？
想要解決這種現象依然要從熱量平衡的角度來找出口，因為我們都知道，當熱量攝入＞消耗之時你就會變胖，當熱量攝入=消耗之時就會保持現狀，當熱量攝入＜消耗之時你就會變瘦，所以想要瘦下來，就會讓熱量的攝入＜其消耗才可以。但是在你的日常當中，是否做到了熱量的攝入小於消耗了呢？還真的不一定。
第一：從熱量攝入的角度來看：你所攝入的熱量總是會被低估
控制飲食所要控制的就是日常熱量的攝入，而不是進食總量。需要做到的是讓總體熱量得到控制，而不是控制某一餐，也不是控制某一天，而是整個減脂期間的一個日常總體熱量攝入得到控制，當然這是一個平均值，偶爾一兩天熱量攝入過多並不能否定你一個階段的努力。
不過，當你控制飲食之時，熱量的攝入真的就得到了控制嗎？不一定，因為多數朋友根本不知道自己每天會攝入多少熱量，會從食物總量上找問題，認為進食量少就等於熱量低。通常情況下食物的熱量總是會被低估，這種現象很普遍，並且在體重基數比較大的人群當中會更加明顯，另外，女士會比男士更容易低估熱量的攝入，並且被低估的這個數值還不低，有研究顯示，受試者自我評估的熱量攝入大概在1000大卡左右，但實際上攝入的熱量卻高達2000大卡以上，也就是說他們低估了近一半的熱量。
所以，當你少吃也不見瘦之時，你吃的食物總量或許真的少了，但是食物的熱量卻依然沒有得到控制，所以你當然瘦不下來。
第二：從熱量消耗的角度來看，不只是基礎代謝所產生的消耗
從熱量消耗的途徑來看，主要包括基礎代謝率（佔據總體熱量消耗的60%左右），運動包括日常活動（佔據總體熱量消耗的30%左右），食物熱效應（佔總體熱量消耗的10%左右）。下面分別從這三個方面來聊一聊消耗的問題。
1.基礎代謝率：
從上面數值上來看，基礎代謝率的確是熱量消耗的主要途徑，所以當自己面臨著減肥困難的問題之時，也會從基礎代謝這個角度來考慮問題，總是想著自己是不是因為代謝低，所以才消耗低而導致減肥困難，或許說自己的代謝率低，所以自己就是那種天生的易胖體質，等等類似的問題。
那麼，你是不是天生代謝低呢？這就要從影響基礎代謝率的因素上來找答案，影響基礎代謝的因素，除了遺傳以外，就是肌肉量、性別、年齡、體重、氣溫等因素。
- 從年齡的角度來看，到了20歲以後，每十年基礎代謝率會下降1-2%，但是導致下降的主要原因並不是因為年齡的增大，而是肌肉量的減少。這也是為什麼總是建議大家進行力量訓練的原因所在，因為力量訓練有助於保持你的肌肉量從而使基礎代謝率保持穩定的狀態。
- 性別、與遺傳一樣這一點屬於不可控因素，所以不在自己的控制範圍內，所以不做討論，只是知道男士的代謝率要比女士高就可以了。
- 體重因素，基礎代謝率同樣會受到體重的影響，體重越大代謝率就越高，在減脂過程中，隨著體重的下降，就會產生代謝適應，基礎代謝率就會下降，這是必然的事情。所以當你體重比較大但減不下來之時，把原因拋給基礎代謝就會有失公平了。
在減肥減脂過程中，重視基礎代謝率並沒有錯，但是基礎代謝率的穩定與否是一個相對的概念，即使我們想要透過營養、運動以及生活習慣的方法來提升基礎代謝率，也是一個相對緩慢的過程。從長久的角度來看，基礎代謝率的提高有助於保持減脂效果，但是從短期來看，你需要考慮的是在熱量攝入得到控制的前提下，如何讓總體熱量消耗得到提升才對。
另外，從歸因的角度來看，如果你過於關注基礎代謝率對於減肥減脂的影響，那麼其結果失敗的可能性更大，因為基礎代謝率雖然可控，但是其過程非常緩慢，與其責怪自己的基礎代謝率低，不如想著如何從可控的方面來提高自己的日常消耗，比如去運動。
2.運動消耗
運動消耗包括兩個部分，一是正式運動所產生的消耗（比如跑步、舉重、騎行、游泳等），二是非運動消耗所產生的消耗（比如走路、做家務、工作當中的活動日常等等）。從熱量消耗的佔比上來看，運動佔比似乎並不高，但是，你要知道，運動包括日常活動，是唯一一個能讓你主動控制的因素，因為只要你增加運動時間，運動消耗的佔比就會增加，不過在日常當中，我們會犯哪些錯誤呢？
- 你會高估運動的消耗。與低估食物的熱量一樣，你會高估運動的消耗，舉一個簡單的例子，跑步1小時所消耗的熱量大概為400大卡，但是，如果在跑步之後你喝了一杯可樂，就會很輕鬆地把400大卡的熱量抵消。所以如果把兩者結合起來，你所估計可能形成的熱量差卻有很大的可能並沒有實現，所以這也是你少吃多動卻瘦不下來的原因所在。
- 你會低估日常活動所產生的消耗。當你在積極地運動之時，你會認為自己運動了，在日常當中就可以舒服地度過了。但是你要知道，主動運動的時間一般在1小時左右（多數朋友還達不到），而日常活動卻分散在一整天的時間裡。就算是每一個的不起眼的日常活動所消耗的熱量會比較低，但是一天下來卻非常可觀，這個數值要比主動運動所產生的消耗大很多。所以低估日常活動的消耗也是導致日常消耗變少的原因所在。
因此，當你在熱量攝入的前提下來談消耗之時，與基礎代謝率不同的是，運動則是一個可以直接增加消耗的途徑，所以如果你想要提高你的日常消耗，與其考慮基礎代謝率，則遠不如去運動來得直接。
3.食物熱效應
其實對於食物熱效應來講，對於日常總體消耗的影響並不大，即使你會透過飲食結構、進食時機等因素的方式來提高食物熱效應，其總體結果也是可以忽略不計的，因為食物熱效應所產生的消耗也只是佔據總體熱量消耗的10%左右而已。所以在日常消耗的角度來看，這一點可以忽視不計。
總結：
其實說起來，並沒有什麼天生的易胖體質，當你吃得少卻瘦不下來之時，你需要考慮的應該是熱量缺口有沒有出現，而不是自己天生基礎代謝率低，在減肥過程中，低估食物的熱量與高估運動的消耗往往是導致你瘦不下來的真正原因所在。所以與其糾結基礎代謝率，不如重新評估自己的飲食與運動情況，然後再做出適當的調整，透過不斷的嘗試與努力，你同樣會瘦下來。
作者：十月知行
