站立前屈Uttanasana，是一個全身伸展動作，通常在流瑜伽課中作為過渡姿勢。習練者還可以在自己的練習中練習長時間保持該姿勢，以獲得深度伸展。站立前屈是抵消後彎的極好姿勢。該姿勢還可以幫助緩解背部僵硬。
在梵語中，Ut的意識是“強度”，Tan 的意思是“伸展”，而asana 的意思是“姿勢”。Uttanasana結合起來就是“強烈的伸展姿勢”，這是對其強烈伸展的一種致敬，它開啟膕繩肌，拉長下背部，伸展整個背部，從腿到頭頂。
練習站立前屈的好處
- 有助於改善姿勢：將雙腳牢牢地踩在地上會讓您將更多的重量放在腳掌上，從而使您的體重分佈達到平衡，最終可能會改善您的整體姿勢。
- 有助於緩解背部僵硬和頸部緊張：腰椎和整個身體後部的加長有助於抵消因久坐的生活方式而給下背部帶來的壓力。在站立前屈中向前摺疊時，您還可以更輕鬆地釋放肩部和頸部的緊張感。
- 增加臀部的靈活性：深度向前摺疊可以讓膕繩肌伸展和拉長，並有助於恢復臀部和骨盆區域的平衡和力量。
體式詳解
- 山式（Tadasana）站立。雙腳分開與髖同寬。壓實腳底的四個角，將手臂舉過頭頂，手掌相對。
- 向上拉長並慢慢向前摺疊。將雙臂放在身體兩側並向前摺疊。
- 指尖放在地上。繼續拉長脊柱。如果可能，將手掌向下放在墊子上以最大限度地拉伸。
- 釋放頭部和頸部的所有壓力。讓你的頭垂下並保持摺疊。向整個身體後部深呼吸，開啟臀部內側，尾骨指向天空。用鼻子深吸氣，用嘴長呼氣，釋放停滯的能量。保持兩分鐘。
- 吸氣時慢慢起身。將手放在小腿或臀部上，然後慢慢抬起。回到山式並保持片刻，感受這個劇烈伸展姿勢後全身的感覺。
修改和變化
從下犬式進入：進入下犬式，將手和腳放在墊子上，將臀部抬高。彎曲雙腿，將腳移向墊子上的雙手，進入站立前屈。
互抱手肘：在向前摺疊的位置，抓住相對的肘部，然後從左到右來回搖晃。這種變化有利於釋放背部僵硬。
膝蓋彎曲或手放在瑜伽磚上：如果將您的指尖或手掌伸向地面太難，請在開始時儘可能多地彎曲膝蓋。您還可以將手放在瑜伽磚上，這可以為您提供所需的提升力，從而在下背部找到靈活性並放鬆緊繃的膕繩肌。
半前屈（Ardha Uttanasana）：從向前摺疊開始，吸氣並收緊腹部肌肉，使背部變平，然後向上抬起一半。這個動作會讓你的脊椎更長。
如何避免受傷
正確的練習和技巧對於確保瑜伽練習的安全性和有效性至關重要。如果您之前有健康問題，請在練習瑜伽之前諮詢醫生。記住：瑜伽姿勢可以根據您的個人需求進行修改。
