湯河口鎮社群衛生服務中心/姜妍
長期伏案工作者或總是低頭玩手機的人，會引起肩頸的疼痛不適，那麼如何緩解呢？今天，跟我一起動起來吧！
肌肉放鬆
1.按揉頸椎兩旁肌肉從上到下，3-4次/組。
2.拿捏頸部，肩部肌肉，3-4次/組。
3.牽拉頸部頸群：左側，右手放在左側耳部上方，頭向右側傾斜，眼看向左側天花板，身體不要彎曲，感到有輕微牽拉感就可以，保持20-30s；右側，左手放在右側耳部上方，頭向左側傾斜，眼看向右側天花板，身體不要彎曲，感到有輕微牽拉感就可以，保持20-30s。
4.雙手交叉放於頸部，頭向後伸收下頜，手向前用力，做對抗，保持20-30s。
動作訓練
1.雙手上舉:雙手舉過頭頂，手掌朝前，然後放下，每次重複15-20次。
2.擴胸運動：雙腳開啟與肩同寬，雙手握拳，曲臂置於胸前，向外側開啟至最大角度（上臂與地面平行）。每次重複15-20次。
3.“W”式伸展：雙腳開啟與肩同寬，雙手舉過頭頂，手掌朝前，手臂向下拉，成“W”型即可，感到兩側的肩胛骨向中間夾緊，重複15-20次 。
4.“L”型伸展：雙腳開啟與肩同寬，雙手握拳，置於體側，曲肘90°，前臂向外開啟，上臂儘量貼緊身體。重複15-20次。
你學會了嗎？快動起來吧
【來源：健康懷柔】
