給大家介紹幾個適合在家做飯的居家 HIIT 訓練。一是彈力帶原地跑、二是跳繩、三是彈力帶上臺階、四是自重側弓步、五是站姿肘擊膝、六是抱拳側踢、七是彈力帶縱跳、八是彈力帶波比跳、九是彈力帶沙發深蹲跳、十是彈力帶俯臥撐、十一是伏地登山。
每一種運動都帶有詳細正確的動作解析，包教包會。
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一臺跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方米房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了一個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，一個垂直向下，一個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的一個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加一個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們一個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎腳踏車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476 千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多） [12-13] 。
然而，跳繩有一個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
彈力帶上臺階
前面我們介紹了以蹦跳為主的原地跑和跳繩，雖然只要姿勢正確+高位減衝擊，這兩個動作就是很安全的，不過估計還是有同學會擔心對膝蓋有損。
那麼這時候，上臺階、爬樓梯這種對膝蓋衝擊小，熱量消耗非常可觀，還可以高效翹臀的動作，就是你的不二之選了！
即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓梯可以消耗 243 千卡熱量，7.5 千米/小時的跑步才能消耗 233.8 千卡熱量，女性爬樓梯與慢跑則分別消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡熱量。
從上圖可知，無論男女，爬樓梯都比跑步更加消耗能量。
65 公斤男性，半小時消耗 243 千卡熱量，一個小時消耗 486 千卡熱量；55 公斤女性，半小時消耗 214.5 千卡熱量，一小時消耗 429 千卡熱量。如果你體重更重的話，消耗的熱量還會更多。
