打造完美三角肌

“ 雖然在訓練的時候很狼狽，但是形體變好之後確實很帥氣。’’

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教練演示

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訓練方法

槓鈴直立提拉：

目標肌肉：三角肌前束及一定前束

協同肌肉：斜方肌、肱肌、肱橈肌

關節活動：肩關節外長、肘關節屈

身體位置：站於槓鈴正下方，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，膝蓋微屈，腹部收緊腰背挺直屈膝下蹲，雙手拳握槓鈴，握距與肩同寬，呼氣將槓鈴提拉至身體起始位置。

骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。

呼吸方式：上呼下吸，每個呼吸保持2-4秒。

動作過程：吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將槓鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行或略高於肩，小臂低於大臂，槓鈴貼於身體前側。吸氣，三角肌控制大臂將槓鈴還原至起始位置。（用曲槓可以避免直槓給小臂和手腕帶來的壓力）

注意事項：不要含胸聳肩，小臂高於大臂，身體前後擺動（保護動作：後側雙手托住肘關節）