想要跑得很快，首先你要跑得很穩。
近日，基普喬格的最新紀錄片《最後的里程碑》上映，再次帶我們回顧了那一次偉大的159挑戰。
2019年10月12日，美麗的維也納公園，在一條鐳射引導線和41名兔子的帶領下，基普喬格用1小時59分40秒，創造了人類的歷史。雖然已經過去將近兩年，但每每回看全程，依然會讓所有跑者激動不已。
基普喬格能夠成功破2，有很多原因。比如極其適合跑馬拉松的身體條件、日復一日刻苦地訓練、苦行僧般的自律、科學的加持等等。
對於業餘跑者來說，我們沒有極佳的身體條件，沒有大把的時間用來訓練，想要做到基普喬格那樣自律也很難。但基普喬格成功破2，依然有一點是我們可以學習的，那就是保持勻速跑。
鐳射引導線，41名兔子輪番上陣、輪流領跑，要確保的就是基普喬格可以勻速保持在既定配速，而不是忽快忽慢，這極大地幫助基普喬格不浪費一絲體能。即便是首次破2失敗，他在鐳射引導線的引導下，也證明了人類完全有能力在2小時內跑完一場全馬。
無論是在日常訓練還是在比賽中，儘量養成勻速跑的習慣。因為，勻速跑才能發揮出奇效！
勻速跑，創造好成績的最佳戰術
比賽沒有達成目標，一般有兩個原因：一是訓練量不夠，或者目標定的太高；另一種就是戰術沒有執行好。比賽中過於保守，或者發槍後過於激進，導致後程體能不足，出現撞牆現象。
訓練量不夠，平時就要做好有氧訓練，紮實的有氧基礎是安全完賽的前提和保障；如果戰術策略沒用對，給你一個建議：比賽中維持勻速！如果你對目標有合理的預判，勻速跑就是你PB的最好武器。
讓我們再次回到基普喬格成功破2那天。雖然，破風陣型阻擋了大部分的風阻，但正是配速車在賽道上打出的鐳射鐳射，才能讓整個團隊保持勻速前進。
基普喬格前半程用時59分52秒，後半程用時59分48秒，全程幾乎完全勻速。
還有達子，去年全馬跑出PB232的紹興馬拉松，前半程用時115，後半程時間定格在了116，前後半程差距僅僅1分鐘，也同樣證實了勻速跑的優點所在。
在常規比賽中設定配速員，目的也是為了幫助選手實現勻速跑。優秀的配速員需要對比賽節奏有穩定的把控能力，比如4小時的配速員，在比賽的前後半程，都應該平穩的保持在2小時的時間。
很多參賽經驗欠缺或者全程節奏不穩定的選手，跟隨配速員的腳步是最穩妥的選擇。
對於參賽經驗少的跑者來說，比賽中受其他選手的速度干擾，或者對自身的體能儲備過於樂觀，都會使我們的比賽節奏處於一個不穩定的狀態，這就會給比賽跑崩埋下隱患。
勻速跑可以減少體能消耗
為什麼說勻速跑步節省體能，不知道跑友們有沒有這樣的感覺，跑步途中，明顯的提速或者降速都會出現呼吸急促的現象。
這是因為人體在適應了一個速度以後再改變速度，就會產生更大的消耗。
在調整速度時 ，我們的步幅、步頻、心率、呼吸頻率和身體前傾角度等都會相應作出調整，跑步中耗氧量就會增加。
如果在跑動過程中配速難以穩定下來，那麼跑同樣的距離就會消耗更多的體能，變速會讓身體疲勞加大，相反，跑動過程中平穩的速度可以減少體能消耗。
勻速跑可以提高有氧能力和心肺功能
勻速跑可以保證呼吸相對平穩，跑步中身體能夠吸入更多的氧氣，增加進入肺部的氣體交換量，提高呼吸效率，從而提高自身的有氧能力。
在勻速跑過程中，我們身體的氧氣攝入增加，利用率提升，因此，呼吸肌變得強壯，更多氧氣用於能量代謝，心肺功能得到提升，我們跑步的經濟性就會得到提高。
合理分配體力，提升跑步速度
不知大家訓練中有沒有出現過這樣的情況，今天訓練的內容很明確，比如強度跑10公里，或者跑一個半馬等，跑之前幹勁十足，但是還沒完成預定目標就跑不動了……
首先，跑步前有目標計劃，說明你已經不再是一個小白跑者了，那為什麼還是在常規訓練中無法完成訓練目標呢？
拋開狀態因素，其實這多數是沒有合理分配體能導致的，高估自己的能力，上來猛衝，跑步就會出現前快後慢的現象。開始計劃跑個混氧訓練，途中卻跑成了無氧運動。
所以，勻速跑就是最合理的一種方式，根據自身能力設定目標，嚴格控制速度，保持節奏穩定。這樣不僅節省體能，跑步配速的浮動越小，我們較之前的跑動距離也能越長。
控制好跑步的節奏，還能夠讓我們的跑步能力長期穩定在一個理想的範圍，這樣非常有利於成績提升。
比如你之前的成績是在一個不穩定的節奏下跑出來的，想要再次跑出這樣的成績，會有一定的難度。但如果你的配速一直相對穩定，想要再次PB，就會更加容易一些，潛力也會更大。
如何在訓練中培養勻速跑步習慣
1、提前設定合理目標
作為一個成熟的跑者，我們訓練中應該把強度跑，有氧跑等強度明確區分；其次對自身的能力水平做到全面考量；最後把外界的干擾因素考慮進去，這樣訓練安排才能合理、高效。
比如你晚上輕鬆達到的配速，到了下午天氣很熱，跑這個配速就會很累；或者受地形、海拔、自身狀態影響，都會給我們的訓練成績帶來波動。
2、前半段壓節奏
對馬拉松比賽來說，勻速跑也依然是很好的選擇。如果你前半程快3分鐘，後半程很可能就會掉6分鐘；如果跑崩了就會掉的更多。
這個理念也同樣適用於訓練，尤其針對強度訓練時，要讓前半段配速儘可能接近目標配速（主要是不能太快），這樣才能減少體能消耗，讓後半段還有發揮的餘地。
如果你起步時壓不住節奏，在後半段就會出現掉速現象，甚至無法完成設定目標。
3、避免速度大起大落
如果你還不能很好地控制自己的節奏，配速還是會出現較大波動，也不要矯枉過正。每次的配速調整要以前一公里為準，逐步的調整到目標配速，切忌大起大落。
假設，跑者第1公里跑了6分整，第2公里沒把控好，掉到了7分，那麼第3公里，就不應該立馬去趕著6分跑，我們可以先提速到6分50、6分40，經過兩三公里的提速，再重新回到6分的目標配速。
4、永遠把體感放在首位
在室外跑步時，外界因素影響（比如風向、坡度等）很多，應該把自己的體感放在首位，只要整體節奏勻速穩定即可，不應該拘泥於每公里相差幾秒。
比如我們本次訓練量為10公里，目標配速5分鐘/公里，跑過前半段之後，我們看下時間和25分鐘是否接近就可以。
因為外界很多因素會給我們的狀態帶來影響，細微的配速變化不必太過在意，讓整體節奏流暢舒適才是我們首先要考慮的。
5、養成習慣，循序漸進
平時跑步培養好穩定的節奏，在比賽中才能收放自如。
每一次放鬆跑，或者是訓練，儘量用相對一致的步幅和頻率來完成每一次跑步。
如果你開始的節奏無法穩定輸出，我們可以給跑步配速定一個誤差範圍。比如開始每公里的誤差允許在10秒以內，當你能夠輕鬆保持這種節奏之後，再把誤差範圍縮小至8秒、5秒。
最後給大眾跑者一個建議，馬拉松比賽時，保持勻速往往是最高效的，前提是你可以很好地把控跑步節奏。
除了勻速，前快後慢、以及前慢後快也都是我們常見的比賽戰術。但前快後慢對跑者的能力和要求很高，稍有不慎就會跑崩；而先慢後快則考驗跑者的定力和自覺性。
反觀，勻速跑是大眾跑者跑馬拉松的最好選擇，用最穩妥的方式跑，非常省力，只要對自身的能力沒有過分高估，即使出現小意外，適當降速後也能安全完賽，成績也不會有太大起伏。
經過幾個月的無賽可跑，各大馬拉松賽事終於越來越近了。當你在日復一日地艱苦訓練中，讓身體形成記憶，在賽道上就會更好地發揮出自己的實力。
跑多了你就知道，與其玩命狂奔10公里、20公里，不如輕鬆慢搖42.195公里。在前半程猛衝的人，跑崩了開始走路。心態不好的，直接棄賽；心態好的，吃吃喝喝，成績也就甩在腦後了。
而勻速跑卻可以讓我們以平穩、舒適的節奏安全抵達終點。平時訓練充足、能力強的，順利PB；無心PB的跑者，會發現成績也不會差到哪裡去。
如果說慢跑是跑步的精髓，那麼，勻速跑就是跑步的靈魂。
小編整理了一張全程馬拉松配速表，希望對你的配速安排有幫助！新賽季，加油！願每名跑者都可以以自己滿意的成績安全完賽。
