我們很多人都知道穀類為主對健康很重要，但是，穀類為主就是每餐都吃一兩碗米飯嗎？注意，沒那麼簡單，如果你真的這麼做，糖尿病、心血管疾病等慢性病有可能會找上你。
穀類為主正確的做法是，堅持每餐都吃穀類食物的同時，一定要多吃粗糧。
為什麼呢，我們先來看看粗糧和精製糧食的區別：
粗糧，通常為全穀類，含有穀皮、糊粉層、胚芽和胚乳4個部分，精製穀類僅保留胚乳。
穀皮、糊粉層及胚芽中富含膳食纖維，蛋白質、維生素E、B族維生素、礦物質、抗氧化劑和植物化學物，可以說穀類食品的精華都在精製的過程中被加工掉了，穀類的營養價值大大降低了，除此之外，研究發現，全穀類和精製穀類比較，有助於預防以下疾病：
1.肥胖和糖尿病：
精製穀類生糖指數（GI）高，吃了高GI的食物後，會造成血糖迅速上升，胰島細胞大量分泌胰島素，導致血糖迅速降低，產生飢餓的感覺，下一餐的食量增加，長期如此，增加肥胖的風險。
同時，需要胰島細胞長期大量分泌胰島素，也會導致胰島細胞疲勞，功能下降，增加糖尿病的風險。
糖尿病患者都知道不能多吃的綿白糖GI為83.8，以此為參照，我們來看看精製穀類的生糖指數有多高呢？
大米飯83.2、麵條81.6、饅頭88.1、白麵包87.9，
可見對血糖的影響，精製穀類和白糖不相上下，而全穀類（黑麥34、蕎麥54）GI值遠低於精製穀類。
2.心血管疾病：
用全穀類替代精製穀類可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，降低心血管疾病發生的風險。
3.結直腸癌：
研究發現，全穀類的膳食纖維有益腸道健康，吃全穀類可以降低結直腸癌發生的風險。
可見，用全穀類替代精製穀類才是穀類為主正確的開啟方式。怎麼吃全穀類食品才簡單方便呢？
可以選擇的全穀類很多，糙米、燕麥米（也稱莜麥）、蕎麥、藜麥、高粱米、大麥仁、薏仁米及全麥食品（如全麥麵包）等粗糧都可以；除了粗糧之外，也可以選擇雜豆類，比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、腎豆等，作為粗糧食用，雜豆類蛋白質和膳食纖維都不低於粗糧，也具有健康和幫助減重的功效。
最簡單的做法就是各種粗糧和雜豆都放一些，用帶”糙米煮“功能的電飯煲煮，煮熟即可食用，簡單而健康。
自己混合的粗糧及雜豆類
另外還要注意一點，如何挑選合格的全麥食品？
市場上很多食品都叫“全麥食品”，但實際的配料中，僅添加了少量的全麥成分，並非真正的全麥食品。如何透過營養標籤來選擇全麥食品，哈佛大學營養學家給了一個公式，即：碳水化合物:膳食纖維≤10:1，則該食品是真正的全麥食品，也就是用碳水化合物的含量除以10，若小於等於膳食纖維的含量則為全麥食品。不過，膳食纖維不是營養標籤必須標註的營養素，因此，營養標籤沒有膳食纖維的含量時，還可以透過看配料表：如果全麥成分不在配料表的第一位，或雖在第一位，但前三位含有糖，則說明該食品不是真的全麥食品。
上圖是兩種名為全麥麵包的營養標籤，透過我們剛才講到的方法進行判斷，左圖，碳水化合物除以10後等於4.79，小於膳食纖維的量，不需要再看配料表，即可知道為真全麥食品；而圖二，營養成分表沒有標明膳食纖維的量，需要看配料表，前三位配料有糖，不符合全麥食品的定義。
穀類為主，以全穀類為主，才是健康飲食的正確開啟方式。
