很多瑜伽初學者經常會跟小編說：能不能發一些適合初學者在家練習的瑜伽動作。
小編建議，如果你是0基礎或者接觸瑜伽時間不長，應該先在瑜伽館接受專業老師的指導練習一段時間，先對體式最起碼的正位、發力有所瞭解，才能自己在家練習。
今天分享的這套瑜伽序列，都是簡單的瑜伽動作，但特別適合初學者練習，練瑜伽一定要記得根據自己實際情況，循序漸進，千萬不要做超過自己能力範圍以外的動作哦！
01
- 從金剛座進入大拜式
- 調整3-5分鐘
02
- 從大拜式退出，進入四足支撐
- 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
- 吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔
- 脊柱逐節延展，重複練習10-15次
03
- 從貓牛式退出，進入下犬式
- 注意雙肩放鬆，脊柱延展
- 腋窩伸展，停留5-8個呼吸
04-06
- 吸氣，右腿向後向上伸直
- 進入單腿下犬式，髖部中正
- 左腳踮高，停留3-5個呼吸
- 呼氣，收核心，右腿屈膝邁向前
- 左膝、腳背落地，髖部擺正
- 吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直
- 進入新月式，停留3-5個呼吸
- 呼氣，雙手撐地，撤右腿向後
- 進入斜板式，停留3-5個呼吸後
- 移重心向後，回到下犬式
07
- 從下犬式退出，進入戰士二式
- 左腿屈膝，左髖外旋
- 雙手側平舉，吸氣脊柱延展
- 呼氣，收核心，身體向右側屈
- 左手伸展過頭，停留3-5個呼吸
08
- 吸氣，左腿伸直，脊柱向左側延展
- 呼氣，收緊核心，右手向上伸直
- 進入三角伸展式，停留3-5個呼吸
- 動作4-8換反側練習
09
- 從上一動作退出，俯臥於地面
- 吸氣，雙手推地，脊柱延展
- 呼氣，收緊核心，雙手微屈肘
- 進入眼鏡蛇式，停留3-5個呼吸
10
- 吸氣，小腿向後屈膝腳跟找臀部
- 雙肩向後繞動，雙手向後抓住腳背
- 大腿上抬，胸腔、鎖骨展開
- 核心收緊，停留3-5個呼吸
11
- 從上一動作退出，進入鴿子式
- 吸氣，右髖外旋，右側坐骨落地
- 左腿向後伸直，保持雙側髖部穩定
- 停留5-8個呼吸，交換另外一側
12
- 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
- 呼氣，收核心，卷尾骨，抬臀向上
- 脊柱逐節延展，進入橋式
- 肩頭下壓，停留5-8個呼吸
13
- 仰臥位，雙腿併攏伸直
- 呼氣，收核心，左腿屈膝靠近腹部
- 雙手環抱左膝，身體左右擺動
- 停留10-12個呼吸，換另外一側
14
- 仰臥，雙腿屈膝並緊，髖部轉向右側
- 頭頸轉向左側，注意核心啟動
- 停留2-3分鐘後，交換另外一側
