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發愁，孩子在家不運動可咋整？這份居家運動建議送給您（特別家教926期）

居家防疫生活，由於居室活動空間及設施有限“小神獸們”的運動鍛鍊受到不同程度影響。活動受限，身體活動量下降，就容易引起食慾欠佳、睡眠差和情緒焦慮等問題，久而久之甚至會導致抵抗力減弱。那麼在疫情防控期間如何合理安排兒童的居家運動呢？

首先，牢記這幾大原則：

安全第一

方法得當

適度適量

因地制宜

我們的所有運動都得在這些條件基礎之上再做更詳細的安排。

不同年齡段兒童的運動種類推薦：

0-1歲嬰兒

1.不限制這一階段孩子的每天活動總時間，多則為好。

2.多種形式的活動組合進行，更推薦進行互動式的地板遊戲。

3.對於尚不能自主行動的嬰兒，可以在清醒時每天累計至少30分鐘俯趴時間；對於會爬行的嬰兒，鼓勵多爬。

4.每次10～20分鐘，宜在上、下午的清醒時間進行，避免睡前1小時內劇烈活動。

推薦活動：俯臥拿玩具、嬰兒按摩操、騎大馬、追爬遊戲、鑽洞遊戲等。

1-3歲幼兒

1.以親子互動遊戲為主，每天間歇進行遊戲活動，總時間達到180分鐘，其中大運動鍛鍊（例如跑，跳，爬，走，翻）為主的身體活動時間至少60分鐘。

2.充滿活力的身體活動應貫穿全天，以低中強度的身體活動為主，動、靜遊戲交替。

3.此年齡段兒童缺乏危險意識，家長應注重遊戲環境和遊戲過程中的安全，宜在保證安全的前提下，鼓勵兒童進行跑、蹦跳、攀爬、投擲等運動。

推薦活動：繞障礙跑圈圈、追泡泡、小兔蹦蹦跳、接球遊戲、韻律操、串珠子、搭積木等。

3-6歲學齡前兒童

1.應鼓勵兒童積極遊戲，包括自主遊戲和親子互動遊戲，全天處於活躍狀態。

2.可結合兒童年齡的特點和活動興趣，有針對性地調整運動內容與形式。運動型別包括日常活動（如家務活動、整理玩具等）、玩耍遊戲（包括移動類遊戲、姿勢控制、物體控制和肢體精細動作控制類遊戲）等。

3.每天身體累計的活動總時間達到180分鐘，其中，中等強度的身體活動時間達到60分鐘。

4.先天性心臟病、肥胖症等兒童需遵醫囑調整運動強度及運動量。

推薦活動：障礙跑、徒手操、金雞獨立、滾南瓜、小動物爬行、摺紙、搭積木等。

居家運動還需注意哪些問題？

1.注意清潔衛生：室內鍛鍊必須保持通風良好，建議每天通風至少2次，每次20-30分鐘。運動中注意個人清潔衛生，運動前後洗手。遊戲中用到的玩具定期消毒，如清洗、56℃加熱30分鐘、75％酒精擦拭等。

2.注意減少看螢幕的時間：建議2歲以下的兒童避免看電子螢幕。2-6歲兒童，每次看螢幕的時間不超過半小時，每天累計不應超過1小時，年齡越小，時間應越短。且避免在睡前使用任何電子裝置。

3.合理均衡營養：運動會消耗能量，且適量的運動會增加兒童的食慾，故應給予兒童充足的營養，但應注意營養均衡，同時避免能量攝入過多。

4.規律作息，保證睡眠充足：運動與睡眠相互作用，互相影響，良好的睡眠是提高運動質量的生理基礎。建議每日睡眠時間：0-3月齡為14-17小時；4-11月齡為12-16小時；1-3歲為11-14小時；3-6歲為10-13小時。

5.家長共同參與運動：這樣不僅可以培養兒童居家運動的興趣，同時也能建立良好的親子關係。

來源： 西安市兒童醫院

圖片來源：攝圖網