孕期怎樣保持高質量睡眠？

懷孕期間，孕婦在不同階段會出現不同的睡眠表現。懷孕初期，因為人體開始分泌大量穩定妊娠的黃體荷爾蒙（黃體酮），而這些黃體酮具有誘發睡眠的作用，所以此時孕婦容易產生睏意。一旦妊娠穩定下來，黃體酮便會減少，睡眠減少，恢復到了妊娠前的狀態，睡眠質量都相對達到穩定狀態。

但到孕晚期，卵細胞荷爾蒙的雌激素（有抑制睡眠的作用）增加以及“胎動劇烈”“肚子壓迫膀胱總是去洗手間”等原因，孕婦睡眠質量會變差，容易出現晚上總是驚醒、淺眠等症狀。

如果妊娠期間保持仰臥，尤其是孕晚期，脹大的子宮會壓迫大靜脈，容易出現血液無法順暢地流入心臟，孕婦會覺得發冷、出汗、心悸和氣短症狀，甚至出現意識不清、呼吸困難等。這種情況，在醫學上稱為“仰臥位低血壓症候群“所以推薦孕媽咪們採用側臥的睡姿。

那麼，孕期如何保持高質量睡眠？

1、擁有合適的枕頭。良好的睡眠離不開合適的枕頭。枕頭過高會增加頸和肩的負擔，而過低的話，又會導致孕媽咪呼吸不通暢，所以建議各位孕媽咪一定要選擇適合自己的枕頭。下圖專用枕頭也可以考慮。

2、上半身接近俯臥的睡姿。上半身俯臥，是指位於下方的肩膀稍稍往後拉，減輕身體對肩膀的壓迫。妊娠時血液迴圈量激增，為了促進血液迴圈，睡覺時可以用枕頭或沙發墊將上半身稍微墊高一點。

3、上側的腿膝蓋曲起。如果左側睡，就是右腿膝蓋曲起；右側睡，則是左腳膝蓋曲起。將膝蓋置於靠枕或地面上，這樣能避免側臥時壓迫子宮內的胎寶寶，對於緩解腰痛也有一定的幫助。

4、浮腫→左側臥。仰臥時增大的子宮會壓迫腹主動脈，右側臥又會壓迫靜脈和靜脈旁的淋巴管，造成浮腫、靜脈曲張，所以對於容易浮腫的孕媽咪來說，最好取左側位睡眠。當然，整晚只保持一個睡眠姿勢不太可能，偶爾左右側臥交替也是可以的。

5、腰痛→兩腿或腰後墊枕頭。腹部稍隆起時，左側臥時上面的腿稍稍向前彎曲，兩腿之間夾一個側睡夾墊或枕頭，這樣會使孕媽咪的腰背部得到休息。此外，將枕頭墊在肚子下方、腰的後方都是可以的，都能夠緩解日漸增大的子宮帶給孕媽咪的不適感。

6、腿腳不適→膝蓋或腳下墊枕頭。彎曲位於上側的腿，在膝蓋下方墊個墊子，就可以幫助保持側臥姿勢的穩定了。子宮逐漸增大之後，孕媽咪白天會覺得雙腿承受的壓力很大，那麼到了晚上就可以在膝蓋或者腳下墊枕頭，以緩解腿部疲勞。

7、適當喝熱牛奶、醋、薑茶。牛奶富含鈣質和胰蛋白酶多酚，睡覺前喝一杯有益健康，但冷牛奶對腸胃刺激過大，所以最好還是喝熱的。醋可以溫潤身體。將醋加入各種菜餚或是和生薑組合，對促進新陳代謝有雙重功效，使我們的身體更加結實。生薑中含有的姜酮和薑辣素成分可以促進血液迴圈，使身體變暖和。

8、適量運動。睡前可以按照醫生的建議適當做些運動，白天可以參加一些相關的孕婦保健培訓班。不過要注意的是，動作不要勉強，覺得累了就休息。此外，睡前不宜做劇烈運動或者令孕媽咪興奮的事情，以免反而影響睡眠。

9、體溫恢復後入睡。對於孕媽咪而言，38～40的溫水洗澡是最合適的。入浴後要等到熱度降下來後再鑽進被窩。

10、溫暖你的手和腳。睡前用熱水泡腳，或者使用熱水袋等溫暖身體，都有助於安然入睡。

11、保持良好的心境。孕期睡眠質量低，也有可能是因為心理方面引起的。孕期可以適當播放一些輕鬆舒緩的音樂、看愉悅身心的電影等，如果嚴重的話，也可以請心理醫生幫助，運用心理療法解決。

懷孕期間，因為妊娠各種反應，孕媽咪會出現很多和平常不一樣的症狀，除了準媽咪要學會自我調整之外，準爸爸也可以為孕媽咪按摩，排解壓力。無論是什麼造成了失眠、驚醒等，請孕媽咪都放鬆心情，這樣才能夠重新擁有香甜的睡眠哦！

本文摘自：糯米糰團