前錶鏈控制著身體矢狀面的平衡。從功能上來講，前錶鏈與後錶鏈作為拮抗肌共同發揮作用。軀幹向前移動或腿部彎曲時，後肌肉鏈拉伸，而前肌肉鏈收縮。相反，向後伸展時，前肌肉鏈拉伸，後肌肉鏈收縮。因此，這個肌肉鏈是反應性的：是我們適應行為和代償策略的核心所在。這兩條肌肉鏈必須保持平衡且同步，才能在休息和運動中使身體保持直立，並在行走和奔跑時保持正確的動作。這種協同作用在不斷的發展中。前錶鏈會快速收縮或拉伸，以適應軀幹的運動角度。這個肌肉鏈中的肌肉數量不多，其中的肌肉通常力量較強，但耐力較弱。其主要組成部分包括：
- 乳突：頭皮筋膜；
- 頸部：胸鎖乳突肌；
- 胸骨柄：胸骨肌及胸肋筋膜；
- 軀幹：腹直肌（連線至恥骨結節）、第五肋骨、胸骨、恥骨結節；
- 髂前下棘：股直肌 及股四頭肌；
- 髕骨：髕骨韌帶、髕腱；
- 脛骨粗隆：趾短伸肌、趾長伸肌、脛骨前肌、小腿前側肌間隔；
- 趾骨背面：腳背筋膜。
▲前錶鏈圖
前錶鏈的簡單評估
總的來說，前錶鏈以快速反應為主，而後錶鏈以耐力維持為主。其出問題會有踝趾屈受限、膝關節過伸、骨盆前傾、骨盆前移以及前肋性呼吸受限和頭前傾。快速檢查前錶鏈的問題如下所示：
- 站姿下後仰軀幹
站立位保持膝關節的伸直且雙手叉腰，然後身體向後仰，肩胛骨過腳後跟以及骨盆的髂前下棘過腳尖，最後有控制地一節一節還原。過程中主要分四種情況，第一種完成不了但沒有疼痛；第二種完成不了伴有疼痛；第三種可以完成但有疼痛；第四種能夠完成且也沒有疼痛感的。除第四種情況，若完成不了動作或者有疼痛不舒服的都提示前錶鏈有問題。
▲前錶鏈的簡單評估
前錶鏈與髂腰肌放鬆
若前錶鏈中的某些部位過於薄弱，或是缺乏耐力，那麼其他肌肉就會開始代償，同時引發代償的惡性迴圈，從而改變運動和姿勢，最終使薄弱的部位變得更加薄弱。這些代償通常發生在跨越前後鏈的髂腰肌上。因此，在進行需要用到前錶鏈的訓練之前或之後，應使用自我按摩和拉伸放鬆髂腰肌。以下4個訓練有助於放鬆髂腰肌。
- 一，使用泡沫軸按摩腰大肌
俯臥在地面上，髖部下方放一根泡沫軸。緩慢地前後滾動泡沫軸10次左右為1組。每側進行3組，中間不休息（因為中間需要換側，訓練時間就等於休息時間；鍛鍊一側的時候，另一側就是在休息）。
▲使用泡沫軸按摩腰大肌
- 二，用手按摩髂骨
側臥在地面上，手指用力按壓在髖關節褶皺處。以前臂作為槓桿，向身體側面傾斜。
▲用手按摩髂骨
- 三，拉伸髂腰肌
向前跨一大步做弓步動作，重心下降，直到感受到後側腿髖屈肌處的拉伸。前側腿對側的手臂向前伸展，後側腿對側的手臂向後伸展，身體側轉，在這個姿勢下保持20秒。每側拉伸3次，中間不休息（因為中間需要換側，訓練時間就等於休息時間；鍛鍊一側的時候，另一側就是在休息）。
▲拉伸髂腰肌
- 四，調整股骨位置的拉伸
將彈力帶一端繞於一側髖部，利用彈力帶進行水平拉伸。做一個前弓步，感受纏繞著彈力帶的後側腿髖屈肌的拉伸。
▲調整股骨位置的拉伸
前錶鏈的康復訓練方法
前錶鏈的肌肉能使踝關節背屈、膝關節伸直、髖關節和軀幹屈曲。站立時，胸鎖乳突肌能使下頸部屈曲，上頸部過度後伸。透過延長自己來使軀幹完全伸直或者過伸，膝關節屈曲。不同程度的身體後弓和腿前部拉伸能幫助前錶鏈的放鬆。姿勢性軀幹屈曲、頭前傾、膝關節鎖定都是前錶鏈站立過高的表現。對於放鬆可以結合上面髂腰肌的放鬆訓練，下面是關於前錶鏈的高效訓練動作，具體訓練方法如下圖：
- 一，俯撐卷腹
俯臥卷腹是訓練前錶鏈最好的方法之一。這種運動可以使用健身球或懸吊帶進行。雙腳放在健身球頂部或勾在吊帶內。調整身體姿勢，骨盆略向後傾斜，防止腰部下降。腹部收緊，腹肌發力，挺胸，肩膀下沉，防止脊柱向前捲曲。最後，雙手牢牢地撐在地上，讓肩膀發力和肩部穩定性都達到最大；做這個動作時，雙臂略向外張開，手肘向內旋轉。一旦做出正確的基礎姿勢，則讓膝關節靠近胸部，然後回到起始姿勢。注意始終控制著自己的動作。
▲俯撐卷腹
- 二，健身球或懸吊直腿收腹
雙腳放在健身球頂部或勾在吊帶內，調整身體姿勢，骨盆略向後傾斜，防止腰部下降。腹部收緊，腹肌發力，挺胸，肩膀下沉，防止脊柱向前捲曲。雙手牢牢地撐在地上，讓肩膀發力和肩部穩定性都達到最大。在保持這個基礎姿勢的前提下，腹部肌肉和臀部肌肉發力，然後屈髖，抬高臀部。雙臂保持伸直，讓背部儘量保持筆直。如果能夠做到，可以嘗試讓伸直的手臂與胸部呈一條直線，垂直於地面，就像做手倒立那樣。有控制地回到起始位置，運動時不要拱起背部。
▲健身球或懸吊直腿收腹
- 三，懸吊超人練習
身體前傾，背部保持平直，挺胸，肩膀下沉。用懸吊帶支撐體重，啟用腹部肌肉，收腹。讓把手向前移動，使身體逐漸伸展。雙臂舉過頭頂，將膝關節和髖關節伸展，讓身體完全伸展，然後逐漸回到起始姿勢。身體伸展至最大限度時可以保持一會兒，以提升訓練難度。
▲懸吊超人練習
- 四，跪姿前推
跪在地面，雙臂伸展，雙手分開握住槓鈴（也可以用懸吊帶支撐身體）。臀部肌肉收緊，挺胸，收腹，向前滾動槓鈴。回到起始位置時腰部容易失去控制，這正是這個訓練的挑戰所在。如果骨盆向前傾斜，則腰部容易過度彎曲，那麼前錶鏈就會斷裂。因此，不要將槓鈴向前推進過多，也不要讓訓練角度過大。這個訓練的目的是儘量使手臂、軀幹和雙腿處於一條直線上，同時讓頭部保持在伸展的雙臂之間。如果你的身體姿態可以保持得非常好，甚至可以嘗試腳尖著地，而非膝關節著地開始這個訓練。
▲跪姿前推
- 五，懸垂抬腿
這個訓練中的抓握非常重要：雙手略寬於肩膀，手掌向前抓握。雙臂伸直，以懸垂姿勢開始。雙肩開始擺動，讓身體在屈體（雙腳抬高至固定杆）和弓起背部（身體下降回到懸垂姿勢）姿勢之間來回變換。
▲懸垂抬腿
- 六，龍旗
這個訓練被李小龍發揚光大，是訓練前錶鏈的難度最高的練習之一。頭部後側支撐在一個固定點上（如體操梯或凳子），身體垂直向上抬起並保持筆直（這個姿勢也被稱為蠟燭式或肩倒立，不過典型的肩倒立不需要頭部支撐在一個固定點上），然後慢慢回到起始姿勢。要避免身體過度伸展，也不要弓背，這兩種錯誤都很常見。常見的變式有一條腿伸展的肩倒立，以及雙膝彎曲靠近身體，抬高髖部。
▲龍旗
結束語
前錶鏈的一端位於內耳附近的胸鎖乳突肌，因此前錶鏈密切關係到身體平衡。前錶鏈可能出現的問題是後側肌肉鏈負重不平衡常會導致前錶鏈和後錶鏈之間結構失衡。有些運動會以前錶鏈為主導，但過度鍛鍊前錶鏈會影響姿勢，造成區域性薄弱（使其他肌肉代償）而產生疼痛，甚至導致傷病。這就是腹部肌肉過度疲勞時會發生的情況。訓練的比例應始終保持為1∶1。如果進行針對前錶鏈的訓練專案，則也要確保充分訓練後錶鏈。例如，你做了一組卷腹，那就要搭配進行一組背部伸展訓練。但若前錶鏈疼痛已經非常嚴重或者對圖訓練改善不明顯的，又或是有什麼疑問的，可以直接留言諮詢，我會第一時間給予回覆！#福州頭條##健康真探社##頭條運動季##健康解密#
