如何透過飲食
控制體重
撰文 何 麗
編輯 保健君
如何透過飲食控制體重
超重和肥胖大都與人們的日常飲食結構有關，這可能是造成肥胖的最重要原因。
比如有的人工作很忙，早上沒有時間吃早飯，中午和晚上就吃得特別多；有的人經常加班，回到家就已經很晚了，吃過晚餐後只能直接睡覺。
為了控制體重，必須以科學的均衡飲食為基礎，這也是預防肥胖的前提條件。
飲食安排科學了，就不會讓減肥者感受飢餓的痛苦、不會損害健康，也不會讓瘦身計劃被迫中斷，更不會導致減肥者營養缺乏。
保持攝入與消耗的平衡
我們的身體每日需要的能量基本保持在一個穩定的水平，這個量是根據身體基礎代謝、體力活動和食物生熱效應三個方面測算出來的。之後我們才能根據一日所需能量來確定每天需要攝入的各種食物的量。
如果每天攝入的能量與需要的能量基本一致，那麼體內的能量既不會過剩，也不會不足，這就是保持攝入與消耗的能量平衡。
在保持能量攝入與消耗平衡的前提下，還要提倡“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。
建議早飯佔全天能量的30%，午飯佔全天能量的40%，晚飯佔全天能量的30%，維持這樣的能量分配是比較有益的。
如果一不小心進食過多，我們應該透過增加身體活動來增加能量的消耗，以避免多餘的能量變成脂肪在體內儲存和堆積。
節制攝入脂肪
美味佳餚中從來少不了脂肪的“身影”，由於高脂肪食物通常都口感好、味道香，所以很容易使人超量攝入。
1克脂肪可以產生9千卡能量，遠遠超過碳水化合物和蛋白質(1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡能量)，因此攝入過多富含脂肪的食物將導致人體攝入的能量過剩，久而久之，就會導致脂肪堆積、體重增加。
體重增加或減輕的關鍵很多時候在於食物中所含脂肪的量。
營養學研究證實，等量進食的情況下，吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的體重要輕得多。
另外，限制脂肪的攝入量，體內代謝消化的碳水化合物供能比例就會多一些，體重自然容易保持在適宜水平。
適量攝入蛋白質
蛋白質是人體不可缺少的重要營養成分，每日透過飲食攝入適量的蛋白質，才能讓身體保持正常的生理功能。
但是，蛋白質是宏量營養素，也能提供能量，攝入過多的蛋白質有可能導致能量攝入超標，增加減肥的難度，同時增加腎臟的負擔。因此，如果想要控制好體重，對蛋白質的攝取也應該有所節制。
蛋白質的攝入量最好是每日每公斤體重1克左右。比如一個體重60公斤的人，每日攝入的蛋白質量最好控制在60克。
肉類、禽類、水產品、蛋類、奶類、豆類、堅果等食物都富含蛋白質，每百克肉類或禽類約含20克蛋白質，每百克雞蛋含13.3克蛋白質，每百克牛奶含3克左右蛋白質，每百克黃豆含35～40克蛋白質。
折算後，體重正常的健康人每日進食的肉、禽、魚、蛋總量控制在150～200克，再加液體奶300毫升，以及25克黃豆製成的豆製品。
不吃主食不可取
減肥時主食可以少吃，但是不能不吃。
主食富含碳水化合物和B族維生素。攝入適量的碳水化合物才能保證體內正常的血糖供應，尤其是腦部血糖的供應，人才能維持正常思維。而且，攝入碳水化合物可以確保脂肪的消耗，又不會迫使肌肉當作能量被燃燒。
正常體重的成年人，每日應該攝入250～400克主食(生重)，才能保證人體所需要的碳水化合物。
嚴格控制體重的人，每日主食的攝入量也不應少於150克。
如果長期不吃主食，身體沒有足夠的能量來完成相應的生理功能，人就會出現頭暈、思維遲鈍、疲乏、心慌等不適感，還會導致腸道菌群失調。長期不吃主食還會使面板變差，也會讓人加速衰老。
三餐定時定量
三餐定時定量吃，是防止飲食過量的有效辦法。
如果一餐不吃或三餐不按時吃的話，下一餐會吃得更多、咽得更快。太久沒有進食，身體合成脂肪的能力會增加，分解脂肪的能力會減弱，這是身體的自發性代償功能。
控制體重時可以適當多吃一些新鮮蔬菜和低糖分水果，不僅能量低，而且富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學成分，還能獲得不錯的飽腹感，這對需要控制體重的人非常有益。
除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外，還要注意不吃夜宵。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物蘊含的能量不能完全消耗，就會在體內變成脂肪儲存起來導致發胖。
控制體重的飲食配方
配餐原則
1、三餐應定時定量，每餐吃到七八分飽。
2、適當限制主食量，在總能量控制前提下，副食品種應豐富多樣。
3、飲食應清淡，忌吃過油、過咸和過甜的食物。
4、適量多吃粗糧、雜糧、雜豆和薯類等食物。
5、養成不偏食、不挑食的習慣。
6、多吃深色蔬菜，尤其是黃綠色葉菜及菌藻類食物。
7、控制飲酒，少吃零食。
8、每日還應進行身體活動耗能300～600千卡，比如快走1小時、慢跑半小時等。
配餐方法
01、每日攝入的總能量根據自己的體重和活動量，控制在1600～2000千卡之間，減重期間，可以再減少300～500千卡，但不宜過低。
02、多選擇低脂肪食物。每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫克。
03、主食應儘量選擇富含膳食纖維的全穀類，如糙米、燕麥、全麥、薯類等。
04、烹調方法應少油，採用生吃、焯拌、燉煮、清蒸等烹調方式為好。每日鹽的攝入量應少於5克，烹呼叫油不宜超過25克。
05、蛋白質的來源應優先選擇脂肪含量低的食物，比如雞肉、裡脊肉、魚肉、蝦肉、奶類、豆製品等。
06、肉類和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐時吃；晚餐應以清淡為主，除少量主食外，可適量吃些豆製品、水果和清淡少油的蔬菜。
07、按時喝水，每日至少1500～1700毫升。
閱讀《中老年保健》雜誌1月刊可瞭解更多詳細內容
以上為《中老年保健》雜誌原創作品，如轉載須獲得本刊授權！
專家簡介
何麗，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員，研究生導師，國家衛健委-國家健康科普專家。擔任中國女醫師協會“健康教育專委會”副主任委員、中華預防醫學會“健康生活方式與社群衛生專委會”副主任委員、中國老年學和老年醫學學會“骨質疏鬆專委會”副主任委員、北京健康教育協會副理事長、國家市場監督管理總局保健食品審評專家等社會兼職。主持和參加國內外四十多項重大科研課題。
