減肥實務，實戰經驗

適用範圍：如果你是從青春期開始胖的， 可能就不管用，因為我本人是23+開始胖的。
   從23歲開始，我一直胖著，因為有165cm,胖得勻稱，周圍的人都騙我，說我不胖或者是胖得好看。然後我就信了，一直到30的樣子，偶然看到了自己的背影。我靠，忍不了了！看不下去了！
  和很多人一樣，我經歷過健身房，舞蹈班，最後和我的瑜伽教練達成了長期合作關係。
  話不多說，直入主題：
第一步，找個中醫，調理身體。
  我是溼熱體質（估計很多人都一樣），面部油膩，彷彿每個毛孔都能隨時蹦出一個白頭。背部長痘，痘印多到這個背也不想要了的樣子。我記得大概吃了快一個月的中藥，直接效果是頭皮，面部，背部痘痘沒有再長新痘。當年冬天四肢不冷，頭髮開始有光澤。
第二步，找正骨師正骨。
  長期在辦公室的人肯定是頸椎前傾，胸椎錯位。先去找正骨師傅，做一次正骨就好。雖然長期練習瑜伽這些問題都能改善，但是花錢啊。正骨師傅正一次，瑜伽課估計少上10節，省錢不是。
第三步，上瑜伽小班課（《30+ 女人如何保持戰鬥力》有詳細分析）
  健身市場的價格，你懂得。我也不是那種實現健身房自由的人。在混跡健身房幾年之後，我從實際出發，選擇了離我家非常近的瑜伽館。因為上過健身房的瑜伽，所以我太知道那種10+人的瑜伽是什麼個情況了。於是抱著試一試的態度選擇了“瑜伽小班（每次2~4人）”。我是從3月開始的，到當年年底，就明顯瘦了很多。
  因為我本身的身體條件不錯，瘦下來了，意志力就非常堅定。然後就開始上私教（一對一）。
第四步，針對性塑性
  私教和小班兒瑜伽內容差很多（小班主要是增加身體協調、平衡、柔韌）。私教教練第一步給我做了腹部塑性，大概用了3個月的時間，腰瘦了6cm,呼氣的時候能看到明顯4塊腹肌。然後是臀部肌肉練習，也是沒多長時間，最多3個月，我能明顯感覺到臀線上移，腿老長了。今年的最後1個月，在堅持腹部、臀部肌肉練習的同時加入了肩部練習。明年我們的計劃是背部塑形，把肋骨下面垂著的肉提上去。
   我在朋友圈曬過圖，減肥效果驚動了海內外。尤其是我的國外客戶們，因為疫情原因他們已經有3年沒見過我了。

  我認為的減肥≠減重（實際上我減肥初期體重130，現在還有117，但是看上去小了1/3個人）。我們十幾歲的時候最美，不僅是因為那個時候瘦，還有三個原因：
1/體態輕盈（身手敏捷，抬個腿，伸個胳膊都是美的）；
2/面板緊緻；
3/氣息往上（你隨便找一張幾個人的合影，最顯年輕的感覺一定是往外延展的），顯老主要是因為看上去“往下墜”。
  那麼減肥就得把這三個方面都估計到，雖然回不到18，但也能氣死同齡人（適當的虛榮就是我前進的動力）。
  為了面板緊緻力量訓練少不了（我沒有選擇擼鐵，因為我覺得那種強有力的肌肉感不是我想要的），我教練給我上的是普拉提，最強負重4kg。目標是那種跳舞姑娘的形體。
  都說氣質看肩，所以教練安排了肩部訓練，肩膀平直後，感覺脖子也長了，今年冬天我都繫上小方巾了。
  運動的必然結果就是體態輕盈，因為肌肉有力量了，隨便抬抬腿跨個欄杆都非常容易，看你跨欄的人就覺得是一種輕盈。
  減脂的理論基礎是“今天吃進去的不能變成脂肪，以前存下的脂肪得想辦法消耗掉”，那麼可以得出：改變你習以為常的飲食習慣是必要的。
  第一步，我停掉了所有高糖飲食，比如奶茶、飲料、蛋糕、零食。做到這一步的時候輕鬆掉稱5斤左右。
  第二，在我減肥取得巨大進步的這半年，我滴酒不沾。因為教練給我說，飲酒之後，脂肪代謝會滯後，肝必須先代謝酒精。伴隨酒精下去的食物（就是下酒菜）直接變成了脂肪（估計這就能解釋為啥一個夏天的燒烤能把瘦子變成胖子了）。
  第三，替換碳水。我把大米換成了糙米；糙米也不是天天吃，更多的時候用紅薯、南瓜代替了主食。
  第四，如何找到最適合自己的食譜。
    食物被分為4個大類，碳水（米、麵粉、澱粉），脂肪（油）、蛋白（肉）、粗纖維（菜）。合理膳食就是這4個類都得有。以你習以為常的食量為基礎，嘗試對碳水、脂肪、蛋白大減量，每天測量體重，一個星期為測試觀察週期，如果體重有下降的趨勢，恭喜你，你瘦了。
  第五，控制不住咋辦？
   我知道你控制不住，實際我也偷吃甜食。控制不住是正常的，萬一偷吃了一段，從總攝入小於總支出的角度出發，控制接下來幾天的飲食。切結不要把超量變成常態。
  飯吃了會餓，所以下一頓還得吃；
  飯吃了還會長肉，所以吃完就得減肥。我們在逐漸失去“年輕”的紅利，就得靠努力為青春延期。管住嘴，邁開腿。
  劃重點：長期【管住嘴，邁開腿】