脖子前傾、圓肩駝背，多少人在變成渴望的天鵝頸之前，就被現實狠狠地擊垮，從側面看，那就是風一吹就彎的柳條，多多少少還伴隨著肌無力。
體態不正，這個問題卻不只是體態這麼簡單，根源在於力量的“發電廠”——核心穩定性差，又或者長久的不良姿勢已經引起了骨盆不正或者脊柱側彎，頭部和肩膀的問題僅僅是流露出的表象。
如果你已經面臨肌肉痠痛的考驗，前面等著你的很有可能就是頭暈、胸悶甚至更嚴重的問題……與其出現大毛病之後向醫院報道，不如趁早做“復健”，放下滑鼠和手機，下面靠牆就能完成的動作，馬上練習起來！
首先，我們來掌握基本動作，達到挺胸、收腹、提臀的效果：
背對牆壁，讓後腦勺、背部肩胛骨、臀部、小腿肚和腳後跟五點觸牆，下巴保持水平，頭稍微往後傾，雙肩自然下沉；下背部和牆面之間會有一定間隙，整個過程收緊腹部、夾緊臀部。
透過五點觸牆的練習，能更好地把身體拉回“脊椎中立位（Neutral Spine）”，也就是脊柱最自然的彎曲形態。如果五點觸牆有難度，可以做到“後腦勺、後背和臀部”三點觸牆，讓脊柱受力更均勻，核心更穩定。
這也是為什麼在訓練過程中，我們需要保持背部挺直的原因，即使是進行下蹲、下彎或者平板支撐時，如果背部彎曲了，受苦的就是脊椎，以及那容易突出的腰間盤。
接下來就要說到上班族以及常年健身的人都會遭受折磨的——肩關節。
當包裹著肩關節的深層肌肉群，也就是常說的肩袖肌群發生撞擊或者摩擦的時候（旋轉、用力過度、身體不穩定、熱身沒做到都會造成），長期下來就會產生痠痛，因此需要在日常生活中就進行預防和強化。
側靠牆站立，向外伸張手臂，手掌慢慢向上沿牆爬行到最大限度，然後徐徐向下回到原處，反覆進行，逐漸增加高度。
面對牆壁站立，用有傷痛的手臂沿牆緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉到最大限度，然後徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
同時，想要改善虎背熊腰的現象，就要改善肩胛骨過度前傾的趨勢。
靠牆站立，嘗試將肩胛骨靠在牆上，同時慢慢外展雙臂，然後再降低雙臂，完成類似“W”型的動作。儘量讓後腦勺、肩、肘、手腕貼住牆面，同時腰背部也貼住牆面，可以讓頸後肌群、菱形肌得到有效刺激，改善伸脖、駝背的表現。
以上的動作，可以幫助我們刺激薄弱的肌群，從平常慵懶的姿勢中解放出來，讓身體回到舒展的正位。但是要提醒大家的是，日常保持良好姿勢更為重要，不妨在家中或者辦公室的周圍放一面鏡子，隨時提醒自己；
也順道闢謠，每天靠牆站並不會變瘦，也不一定會神奇般的讓病痛消失，但在長期堅持的前提下，它是一個行之有效的預防手段。畢竟身板“正”了，人也會更有活力！
來源：
https://www.fitapp.cn/newLes/1661.html?nocache=1&tool=1642057347448
