近年來戰繩(Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥(MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會(ACSM) 及美國肌力與體能協會(NSCA) 更分別在自己出版的刊物ACSM's Health and Fitness Journal 以及Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練，可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果？如何操作嗎？
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全身訓練的利器：戰繩的訓練方法與研究實證效果
科學驗證的多元訓練效果
2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練(HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。
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戰繩訓練具有多元效果
常用的戰繩訓練方法
以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：1. 戰繩尺寸：建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。2. 訓練動作：建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：(2) 區域性性結合下肢動作：全身性動作：雙手強力摔(double-arm slams)、轉體強力摔(rotational slam)、跳躍強力摔(jump slam)、左右強力摔(hip toss)、開合跳(jumping jacks) 等。3. 運動與休息時間：建議視個人體能狀況調整。
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臺灣大專籃球隊員使用戰繩進行體能訓練
戰繩8 周訓練課表例項
2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的臺灣研究，針對大專籃球隊員進行8 周的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力(PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力(↑ 7.3%)、上肢爆發力(傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力(垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力(屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率(罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。上述研究8 周訓練的課表，每週3次，每次30-36 分鐘，由6 個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6 個動作輪替，共5-6 輪(30-36 組)，每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，詳細內容如下圖所示：
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戰繩8周訓練課表
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戰繩動作安排，每組執行一個動作，6個動作輪替，共5-6輪
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戰繩動作：1.雙手波浪、2.左右波浪、3.交叉波浪、4.開合波浪、5.左右強力摔、6.雙手強力摔/
