有減肥的朋友跟我說：谷老師，我聽說少食多餐比一次三餐能增加能量消耗，如果真是這樣，那我可得少吃多餐起來。
真相如何這篇文章就來系統說說。
一、少食多餐能增加能量消耗？
這裡說的能量消耗指的是食物熱效應，即由於進食而增加的能量消耗，主要消耗在食物的消化、吸收和代謝上。
字面上看食物熱效應的定義，我們確實容易猜想「吃飯次數越多，食物熱效應越大」。
事實卻並非如此。
食物熱效應的多少，其實是跟全天攝入的能量直接相關的。
對於什麼都吃的混合膳食，食物熱效應大約是全天能量攝入的10%。
所以如果你全天攝入的能量是1800千卡，無論是分3次攝入(每次600千卡)，還是分6次攝入(每次300千卡)，食物熱效應都是一樣的。
二、少食多餐利於減肥？
就算少食多餐不能增加能量消耗，那會不會因為其它的原因，而真的利於減肥呢？
一起來看看美國2020年膳食指南諮詢委員會的科學報告吧。
這個報告針對2000年到2019年之間發表的1個隨機對照研究和5個前瞻性佇列研究進行了系統評價。
結果顯示：當前的證據不足以得出「飲食頻率和超重或肥胖相關」的結論[1]，所以官方目前也不能就此給大眾具體的指導。
谷老師查詢了《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》也沒查到少食多餐的推薦，另外《中國科學營養全書》中指出：對於減肥人士，進食的餐次應該因人而異，通常為三餐。
其實，與一日三餐或少食多餐比起來，要想減肥，控制總能量才是最重要的，所以這個問題別糾結。
三、哪些減肥者適合少食多餐？
如果你胃口小，上頓正餐吃得挺飽的，可是下頓正餐前還是特別容易餓，而且如果你還屬於那種餓的很厲害就容易暴食的人，那就建議少食多餐。
不過得注意2點：
1、加餐儘量選高蛋白、高纖、低脂、低糖、低鹽的食物。
比如牛奶、牛肉粒、即食雞胸脯肉、純全麥麵包、純燕麥片、小聖女果、黃瓜、西紅柿這些天然食物就特別推薦。
2、總結一下自己大概是幾點餓，然後在餓之前吃點加餐。
加餐不能追求吃到飽，就是墊吧一下讓自己下頓飯前不覺得餓，具體吃多少，這個也需要自己感受幾天總結總結。
如果非讓谷老師給建議，那就是全天加餐最好控制在200千卡以內，胃口實在小正餐吃得少，可以適當增加些。
200千卡的食物相當於：一個獼猴桃+一盒(130克)無糖酸奶+3顆大腰果
如果不管餓不餓，只要看到吃的，你總是容易一吃就停不下來，那你就更適合吃一日三餐。
對於這類人也有兩點建議。
1、三餐要吃得飽飽的。
這個飽可不是指七分飽，而是心滿意足的飽，但不撐的狀態。
說說啥叫7分飽？大概是吃完如果停下來去幹個別的事，然後不再吃也不是很渴望的這種狀態。如果雖然不是很渴望，但還是有些想吃，那就繼續吃。
2、三餐一定要吃好。
可別菜就吃水煮的，放糖的菜、油炸的菜完全不敢碰，這樣的吃飽可能生理上飽了，但是大腦對美味的渴望得不到滿足，就特別容易看到吃的就控制不住。
最後要說的是：美國2020年膳食指南諮詢委員會科學報告還指出，目前的研究也不足以得出「少食多餐會降低死亡率、心血管疾病、二型糖尿病風險」的結論。
所以對少食多餐無需抱太多期待，關於進食餐次，適合你的就是最好的。
今日互動：你有加餐的習慣嗎？都愛吃些啥呢？
參考文獻：
[1]美國2020年膳食指南諮詢委員會科學報告.https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch13_FreqEating_first-print.pdf
