健康飲食是保護血管，保護心臟的基礎，健康飲食不外乎3增3減：增鉀減鈉，增粗糧減細糧，增不飽和脂肪減飽和脂肪和反式脂肪。
一、增鉀減鈉
減鈉，其實就是減鈉鹽，就是我們平時一直科普的低鹽飲食。
平時我們吃的鹽，主要成分就是90%以上的氯化鈉（NaCl）。《中國居民膳食指南》建議我們每人每天吃鹽不超過6克，也就是相當於一個啤酒蓋那麼多的鹽。《中國高血壓防治指南》建議我們高血壓的人每人每個吃鹽不超過5克。
可現實中，我們大部分人吃鹽都在10-12克，遠遠超過《指南》推薦的健康吃鹽標準。長期高鹽飲食，會明顯增加高血壓風險，尤其我們國家老百姓基本上都是鹽敏感體質，更容易受高鹽的影響，所以我們現在高血壓的人數居高不下，在3億左右。
高血壓又會明顯地加重動脈粥樣硬化，最終引發心腦血管疾病，所以高鹽飲食會造成血管損傷和心臟損傷。
與鈉鹽相反，鉀鹽並不會造成血壓升高風險增加，用一定量的氯化鉀（（KCl）），替代一部分氯化鈉（NaCl）。也就是低鈉鹽（70%的氯化鈉＋30%的氯化鉀），這樣的低鈉鹽不但鹹味不減，最主要的是會降低高鈉鹽造成的血管損傷和心臟損傷。
所以保護血壓保護心臟先從增鉀減鈉開始。
鈉鹽除了白沙沙的炒菜鹽，還包括榨菜、鹹菜、泡菜、醬油、麵醬、燻肉、臘肉、火腿等等鹹味的食物基本上都是鈉鹽含量高的食物。
鉀鹽除了低鈉鹽中適當的氯化鉀以外，主要是指生活中的蔬菜水果粗糧雜糧，這些食物不但可以補充鉀鹽，還可以補充膳食纖維、礦物質、電解質、維生素等等利於血管保護的元素。
二、增粗糧減細糧
隨著我們的生活水平提高，我們的糧食吃得越來越精細，現代人幾乎都是以白麵饅頭和大米飯等精細糧為主。而粗糧雜糧，已無人問津，除非是偶爾去農家樂吃個新鮮。
《柳葉刀》2019年發表的研究顯示，2017年全球因精細糧攝入過多，粗糧攝入不足導致的心血管疾病死亡人數高達300萬。
那麼為什麼精細糧過多，會導致心血管疾病發生呢？
精細糧去除了很多粗纖維和胚芽，那麼穀物纖維、礦物質和維生素大量流失。結果就是精細糧進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，從而增加糖尿病、高脂血症等心血管疾病的風險。
而粗糧可提供更多的膳食纖維，B族維生素，鈣、鉀、磷、鐵等礦物質，以及有益健康的植物化合物。利於預防和控制體重超標，預防和控制三高以及心腦血管疾病。
觀察發現，比起那些攝入過多精細糧的人群，攝入精細糧偏少的人群心肌梗死、腦梗死、心絞痛、心臟支架、心臟搭橋等會降低35%。
《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》建議，多吃全穀物，有利於降低肥胖、胰島素抵抗、動脈粥樣硬化性心血管疾病和死亡風險。
所以，我們一日三餐，減少白米飯、大饅頭等各種精細糧主食，逐漸增加玉米、小米、豆類、糙米、燕麥等粗糧以及紅薯、土豆、山藥、南瓜等雜糧。粗糧雜糧佔到整個主食的1/3-1/2。
三、增不飽和脂肪減飽和脂肪和反式脂肪
上面說的增鉀減鈉，增粗糧減細糧，大家都比較好理解。
可是這個不飽和脂肪，飽和脂肪、反式脂肪酸是個什麼東西呀？
飽和脂肪簡單說主要指：肥肉、動物油脂、動物內臟、豬牛羊等肉類的一部分。
過多的飽和脂肪，會增加高血脂的風險，會產生更多的“血管垃圾”，加重動脈粥樣硬化，導致心腦血管疾病風險增加。
反式脂肪酸主要指：西式快餐，漢堡、披薩、炸雞塊、薯條等；糕點類，起酥點心、奶油蛋糕、泡芙、甜甜圈、夾心餅乾、威化餅乾等；油炸食品，油條、薯條、薯片等；甜品，雪糕、冰激凌、奶茶等。以及外包裝上標有：人造脂肪、人工黃油、人造奶油、人造植物黃油、植物黃油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氫化油、起酥油、植物脂末等字樣的包裝食物。
過多的攝入反式脂肪酸，會升高低密度脂蛋白膽固醇這個壞的血脂，增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加體重，從而明顯增加心血管風險。
不飽和脂肪酸主要是指：主要以植物油為主，以及魚肉中的脂肪，以及堅果中的油脂。
適量的不飽和脂肪，利於血脂代謝，利於預防動脈粥樣硬化。所以我們吃的油要以植物油為主，比如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、花生油、豆油等等，當然即使是植物油也不宜過多，一般建議每人每天不超過25克。
同時飲食中減少含飽和脂肪過多的豬牛羊肉，增加含有不飽和脂肪為主的魚肉，最好能做到1周2-3次魚。適當的堅果攝入也能補充健康的不飽和脂肪，建議每人每天一把即可。
總之，保護血管，保護心臟，先從一日三餐的3增3減開始，這是血管通暢，心臟健康的基礎！
