失眠症(insomnia) 是一種以失眠為主的睡眠質和量持續相當長時間的不滿意狀況,其他症狀均繼發於失眠,包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒後不易再睡、醒後不適感、疲乏或白天睏倦。失眠是精神科常見的症狀,失眠症的發病率為10%~20%。失眠可引起患者焦慮、抑鬱或恐懼心理,並導致精神活動效率下降,妨礙社會功能。失眠的焦慮和恐懼心理可形成惡性迴圈,從而使症狀持續存在。
不能把一般認為的正常睡眠時間作為診斷失眠症的主要標準,因為有些人只需很短時間的睡眠就感到全身舒適,頭腦清晰,精力充沛。如果有失眠申訴,但自身感覺良好,精力充沛,不能診斷為失眠症。
瑜伽療法的作用機理:
瑜伽是一種綜合性的、系統的身心療法,其目的是透過諸多體位法、呼吸法和冥想法達到身體的、心理的和精神的健康和良好狀態。瑜伽的基礎性研究證實,瑜伽對生理、心理、神經內分泌、自主神經可以產生良好的效益,所以常用於具有明顯身心或心理失調性疾病的治療。由於不同的練習方法可以產生獨特的心理和生理效應,這種具有針對性的特性可以運用於具體的身體失調性疾病治療與康復。
一些研究指出瑜伽透過不同的體式, 呼吸和冥想方法可以提高生理反應的適應能力,恢復睡眠節律,心情平靜,身體及肌肉鬆弛而改善睡眠,提高睡眠質量,增加血中皮質醇水平,改善人體面臨壓力時以及抑鬱症患者的心理學指標。採用瑜伽療法可以透過調節下丘腦——垂體——腎上腺皮質軸功能,提高血中皮質醇和促腎上腺皮質激素水平,提高睡眠質量。睡眠是人體保持良好狀態的重要保證,睡眠質量與心理症狀有非常強的關係。瑜伽練習對皮質醇分泌的調節作用,主要是透過調節腎上腺皮質分佈的自主神經,而不是影響腦垂體,可以使促腎上腺皮質激素分泌增加。說明瑜伽具有明顯的身心調節作用,具有內分泌和臨床使用價值。
失眠瑜伽療法
合理膳食
提高認知水平,減緩心理壓力
冥想練習方法
瑜伽呼吸法
疫情仍在繼續,小夥伴們一定要做好自我防護、減少出門、配合防疫。睡眠障礙瑜伽的2套動作和大家分享,足不出戶練出好身材、好身體!快來跟著老師們學起來吧!
NO.01
Shabad Kriya——睡前冥想
如果每週或每天有規律地練習,睡眠將會深而放鬆。控制呼吸節奏可以強壯神經系統,有助於神經再生。幾個月後,呼吸節奏將下意識地調整。這是個非常好的冥想法,有助於恢復日常壓力引起的疲勞。
方法:
以舒適坐姿,頭、頸、脊柱保持在一條直線上。雙手結智慧手印落於雙膝,微閉雙眼,內觀自我。
用鼻子呼吸,引致視神經到達兩眉之間,注意力集中在眉心,保持這種姿勢時,腦部的松果體和腦下垂體及二者之間區域被刺激,達到放鬆狀態。
吸氣4s,接著止息,計數8s,呼氣4s。
要求:
在整個呼吸過程中,儘量緩慢呼吸,持續11分鐘以上。
注意:
睡前練習,這個冥想方法可以使你在完成規定的時間前達到入睡。
NO.02
交替呼吸法
瑜伽學認為,兩側鼻孔與兩個不同的能量有關聯。當我們透過右鼻孔呼吸,可以刺激產生能量;用左鼻孔呼吸時,有助於放鬆和鎮靜。進食後,左鼻孔佔優勢,以供應能量來消化食物。這就是我們在進食後想睡覺的原因。
我們的呼吸每2個小時~ 1.5小時兩側鼻孔變換佔優勢。交替呼吸法的作用在於調節兩側鼻孔的能量平衡。你可以輕鬆地瞭解哪側鼻孔佔優勢,方法是按住一側鼻孔,然後按住另一側。優勢鼻孔很容易呼吸,而不佔優勢的鼻孔則感到像是堵住了。
要求:
每天練習25個回合。
來源:陝西省體育科學學會瑜伽科學研究中心
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