大家早上好，我們今天會來到放鬆系列的瑜伽的瑜伽練習，改善肩頸疼痛，我們只需要一張椅子就可以改善你們的肩膀，同時會放鬆我們的背部和胸廓。接下來依然有請我們的助教老師跟我一起為我們大家演示《坐立單腿背部伸展式》。
首先我們兩個坐骨向下坐實於地面，保持左腳大小腿呈90度蹬直，右腳向前，保持腳尖朝上，腳跟向下去推地板，注意膝蓋不能超伸，微推一點點就好。保持吸溫柔軟雙手腹低卡，然後我就坐，不坐時吸氣延展，呼氣的時候讓腹過去，靠近大腿面，保持直背。
如果你在這裡坐的時候，你已經感受到你右大腿後側有很強烈的伸展感，你就在此停留就好。不用做深入，如果你覺得你可以深入來繼續向前向下，讓你的額頭去找你小腿脛骨內側的店面。把左膝向外側開啟一點點胸腔才能放進去好，儘量的緩慢的伸入，持續伸展右大腿後側，放鬆。
在此停留五個呼吸好，吸氣，抬頭，延展向上，圓右腳。保持右腳依然，大小腿成90度。蹬指，反側蹬指，左腳向前，左腳腳跟向下一樣。左臀，兩個臀往後去推。吸氣延展。呼氣的時候，坐骨坐實，屈髖向前，腹股溝深陷。左腳腳尖始終保持朝上。植被進入右膝向外側開啟一點點可以落雙手抱住你的左腳腳趾。
再一次吸氣，抬頭，胸口往前送，延展肩頭往回拉，脖頸舒展。眼看對好。呼氣的時候摺疊，讓你的額頭找尋你小腿脛骨類似的地面。一定要保持植被。進入拱背的同學再次停留就好。嗯。在此請你五個呼吸。吸氣，微抬頭，解開雙手，還原左腳，單隻雙腳放鬆，完成我們今天的瑜伽《坐立單腿背部伸展式》
