編者按：睡眠是現代人的一個大問題，如何才能睡得好？經常聽到的一個建議是再睡早起，但有研究表明，除了早點睡，在什麼時候起床更加重要。在同固定的時間起床，將幫助你在晚上獲得最佳的睡眠。想要睡得好的秘訣並不是每天晚上都在同一時間上床睡覺，實際上恰恰相反。本文將幫助你瞭解如何調整身體內部的生物鐘，找到合適的起床的時間。原文標題《The Key to Better Sleep Is Not a Bedtime—It’s a Wake-Up Time》。

設計者：Emily Hnderson, 攝影：Sara Tramp

讓我們面對現實吧，許多讀這篇文章的人都長期睡眠不足。根據美國疾病控制和預防中心做的一項研究，每三個成年人中就有一個沒有睡夠醫生建議的七小時，這可能會導致一系列健康問題，包括糖尿病、高血壓、心臟病、中風和經常性的精神壓力等等。睡眠是很重要的，但事實證明，想要睡得好的秘訣並不是每天晚上都在同一時間上床睡覺，實際上恰恰相反。

“在固定的時間起床，將幫助你在晚上獲得最佳的睡眠。”臨床心理學家、《睡眠醫生的飲食計劃》（The Sleep Doctor's Diet Plan）的作者Michael Breus博士說。我們的晝夜節律，支配我們的睡眠和喚醒週期的內部生物鐘，晝夜節律每天早上都會重置。為了與這種重置同步，Breus解釋說，你應該把重點放在找到適合你的醒來的時間。

關於這一點，Breus將帶我們瞭解如何調整身體內部的生物鐘，找到起床的時間。請繼續閱讀他的建議。

多設幾個鬧鐘

這可能都算不上是一個建議，但是透過鬧鐘，來訓練你的身體每天早上在相同的時間起床，這是很重要的。選擇一個對你和你的生活方式最合適的時間（“起床時間不一定越早越好。”Breus說），然後每天設定好早上的鬧鐘。

Breus甚至建議在離床遠一點的地方，放第二個甚至第三個鬧鐘，強迫你起床去關掉它。只要你這麼做，你的身體會在七到十天後開始適應，二十八天後，你應該已經完全習慣了新設定的起床時間，白天完全不需要打盹。

有一個切實可行的就寢時間

有一個固定的起床時間，並不意味著你可以經常很晚才上床睡覺，而且還能有充足的睡眠。Breus解釋說，你的就寢時間仍然與你的起床時間有關，你應該始終以每天晚上有足夠的睡眠時間為目標，每天晚上都要保證足夠的睡眠。這裡的不同之處在於，如果你保持良好的睡眠習慣，偶爾有一兩次的晚睡，你的身體會更加適應。“如果你的睡眠習慣很好，偶爾熬夜並沒有那麼糟糕。”他說。

他還建議大家更好地理解（和接受）自己是夜貓子還是晨型人，“這讓你更好地理解為什麼要訓練自己在某個時間醒來。”他說。

小睡的時間要短，要睡得甜

如果你在合適的時間睡覺，睡眠時間和睡眠量都合適，那麼你應該不需要午睡。但如果你是個午睡愛好者，也不要有需要放棄這個習慣的壓力。如果你確實需要小睡一會兒，Breus建議在下午1點到3點之間，最多25分鐘。“到了下午，你的體溫會下降，釋放出褪黑激素。如果你的午睡時間超過了25分鐘，你就會過渡到深度睡眠，這很可能會讓你覺得精神不那麼充沛。”他說。

考慮補充劑

如果你需要服用一些東西來保證一個好的睡眠，你可能會考慮服用補充劑。研究表明，服用褪黑激素可以改善睡眠質量，Breus還建議考慮服用一種膳食補充劑，比如SeroVital Advanced（一種保健品），它含有一種氨基更新複合物，可以協同改善睡眠。只要記住，在開始服用任何新的補充劑之前，一定要考慮自己的身體狀況，並諮詢醫生的意見。

譯者：蒂克偉