昨天和大家聊到肩倒立中胸椎段的細節，今天接著來說肩倒立中腰椎、骨盆以及雙腿的一些問題。
先來認識肩倒立，下圖
在肩倒立這個體式中，我們昨天說的大手臂外旋，肩胛內收，小手臂手肘壓地，可以說是整個體式的根基，相對來說，這部分肩的柔韌性靈活度更為重要，而腰椎、骨盆以及雙腿就需要更多肌肉力量的參與。一起來看一下。
1、腰椎是中心段，承上啟下。
在倒立中，肩及上背部的穩定很重要是整個體式的根基，但是上背部的作用其實只能延伸到胸椎段，對骨盆和雙腿的影響並不是很大。根基再牢，如果腰椎段不給力，身體還是穩不住。因為這一部分除了腰椎沒有其它骨骼的支撐，是整個身體最薄弱的環節，如果肌肉力量不夠，下面的力量傳不到上面來。偏偏薄弱的環節還必須要作為骨盆和雙腿的根基。
所以背部腹部的肌肉力量很重要，不僅要穩定自己，還要給骨盆和雙腿提供支撐。只有肌肉力量強大才能把上背部和骨盆雙腿的力量連起來，成為一個整體，骨盆和雙腿才有機會穩住。
沒有技巧也沒有捷徑，多練核心。手在背部可以撐一下，但是作用有限，僅僅作為輔助。
2、骨盆像山式一樣：端正，腹股溝開啟；雙腿在骨盆的正上方。
肩倒立除了肩頸區域，就是倒過來的山式，骨盆端正，雙腿在骨盆的正上方。在這個區域最大的問題就是：雙腿總是往骨盆前側跑，沒有辦法回到垂直線上來。這是為什麼呢？
第1個原因：是我們昨天那篇文章中說到的胸腔沒有立起來，上背部向後突出，導致人整個身體的重心向後移動，腿為了平衡住身體的重心，只能向身體前側走。像搭積木一樣，下面的一塊積木往後移，前面的一塊積木就向前移，整個身體的重心依然在一條垂直線上。
第2個原因：胸椎段立起來了，但是核心力量太弱，腰椎段不夠穩定，腰椎上面的骨盆和雙腿也沒有辦法穩定，像沒有根的浮萍一樣。你不敢也沒有能力把雙腿推到骨盆正上方，只能把雙腿向前移動，只有這樣你才有安全感，才能夠穩定住雙腿和骨盆，維持自己身體立起來並穩住的假象，嗯，只是假象。且這時候腰椎是受力的，就和前屈中下背部拱起是一樣的。前屈中下背部拱起，只有拉扯的力，腰椎不負重。這裡拱起的腰椎是負重的，你可以自己想象一下。
3、雙腿主動用力。
肩膀區域的穩定只能作用到胸椎段，腰椎段要靠自己的肌肉力量才能穩住；腰椎段的穩定只能作用到骨盆，雙腿的穩定也要靠自己穩住。
肩倒立非常有意思：肩頸區域，腰腹骨盆區域以及雙腿，都只能靠自己。其他部位很強，對你幫助不大，其他部位弱一點，會嚴重拖你的後腿。
總結一下：肩倒立中你要做的就是大手臂外旋向下壓，小手臂向下壓，手肘向下壓，先形成一個穩定的三角形根基；其餘部分主動發力向天花板的方向送。
最後，也是今天分享的重點：我們在說到其他基礎體式的時候會說如果這個體式你做不到，你可以選擇簡易的版本或者降低體式難度，慢慢來不要著急。比如三角式手一開始不能落地，你可以先扶椅子，再扶瑜伽磚，然後腳踝，最後落地。也就是說你可以在三角式中慢慢地成長與進步。但是肩倒立不建議用這樣的方法，頸椎和腰椎都比較脆弱，擔不起這樣的風險。在沒有準備好之前，遇到了先跳過或者用其他體式代替，沒有必要硬撐，事實上在肩倒立中硬撐也很難進步，你可能努力了很久，胸椎還是立不起來，雙腿還是沒有辦法回到垂直線上。有些努力真的是毫無意義。
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