循序漸進，量力而行，是我們這段時間內需要遵循的原則，與此同時，控制運動強度、避免過度勞累、避免突擊運動、選擇一個溫和的開始。
換句話說，從“避免過度運動造成的免疫力降低”角度出發，如果平時習慣了大強度的運動，那在這段時間應把注意力放在自身的穩定性與靈活性提高上。如果是初學者，更需要循序漸進的增加時間、頻率、容量。
* WHO 指出，每週超過300分鐘的運動可能對身體沒有幫助
本文將會為大家提供具體的訓練內容，共八個動作，所有動作均涉及全身肌肉關節，速度根據自身熟練程度，可快可慢，沒有長篇大論的原理解析，只列出動作要點與注意事項。建議大家將每個動作都單獨進行練習，找到最佳發力位置，儘可能高質量的完成動作，再將所有動作連在一起，最後建議配上背景音樂。
動作一
手臂、軀幹、大腿、地面共同形成一個四方盒子，保持穩定。若腕關節柔韌性不足，或者壓力過大，請將雙膝置於地面。
動作二
腕關節柔韌性不足或出現不適，可將臀部完全著地，下圖三展開部分對腕關節壓力過大，量力而行。
動作三
下圖二、圖三中請注意後側足前掌用力蹬地，臀部的募集感會因此增加。初學者可將膝關節彎曲來降低難度。
動作四
注意: 爬行向前至身體充分伸展，若腿部後側柔韌性不足，可在開始時將雙膝彎曲；動作展開後注意伸展胸椎、收緊臀部、雙腳蹬地。
代替版本(難度增加）
動作五
開啟膝關節，臀部向後坐，起身關注臀部發力
動作六
雙肘置於膝關節內側，勾起腳尖，開胸拔背；腿部後側柔韌性不足可適當彎曲腿部，放慢動作速度。
動作七
腳尖蹬，臀部收，軀幹前側努力伸展。
動作八
所有扭轉應最大限度的集中在胸椎
建議每個動作單獨訓練一遍，找到最佳發力和最適合自己的強度，最後將它們連起來。
