腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾著大家的小問題，很可能與身體攝入的某種營養素不足有關——膳食纖維。
作為人體“七大營養素”之一，膳食纖維有著重要的保健功能，比如可以防止便秘、減肥、保護腸道等。
然而，不少人膳食纖維攝入量不足。2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示中國居民膳食纖維攝入嚴重不足，每日攝入量只有11g，還不到推薦量的一半！
雖然膳食纖維相比於蛋白質、維生素來說，確實沒有那麼“出名”，可是，我們的健康同樣離不開它。
此前，世界衛生組織曾委託研究人員開展了一項關於膳食纖維的研究。該研究資料得出：每日攝入的膳食纖維量增加8g，腸癌、二型糖尿病、心臟病的發病率下降5%~27%。也就是說，攝入足量的膳食纖維，對降低某些疾病的風險有幫助！
多少膳食纖維才算“足量”？
中國營養學會提出，成年人的膳食纖維攝入量為25g~35g/天，比如每天攝入500克蔬菜，約10克膳食纖維，再吃250克水果，約5g膳食纖維，其餘的吃雜糧補充。按照這一個標準，就不用擔心出錯了。
最重要的是，大家不要盲目食用過量的膳食纖維，否則對健康有危害。
平時，我們可以將膳食纖維的量平均分配到三餐，多種食物搭配，蔬菜的攝入量要大於水果。
此外，膳食纖維的新增應遵循由少到多、因人而異的原則。對於胃腸功能不好的人，不適合攝取大量膳食纖維，如老人、做過手術者等。
7大“膳食纖維高手”
我們在日常的食物中，就能輕易地獲取膳食纖維。以下7種常見食物，它們都富含膳食纖維，不妨多吃吃吧！
羽衣甘藍：4.1g/100g
適合減肥者，建議做沙拉餐，忌大火炒，否則破壞營養。
芋頭：5.1g/100g
最好用來替代米飯等主食，儲存時不要放冰箱，洗時要戴手套。
燕麥：10.1g/100g
適合早餐吃，一次的食用量低於40g；消化差的人不宜多吃。
百香果：10.4g/100g
含人體必需的17種氨基酸等，有助於消除疲勞、降脂。
黃豆：15.5g/100g
富含大豆異黃酮，對女性有益，但嘌呤物質多，痛風者不宜吃。
杏仁：19.2g/100g
一天吃3~4粒為宜；苦杏仁要熟食，且每天不超過10粒。
魔芋：74.4g/100g
理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋膠；低脂、零卡路里。
注意3個誤區
1、食物切碎了，膳食纖維就沒用？
蔬果被切碎了，它們所含的膳食纖維並不會因此“失效”。特別是對於腸胃不好、牙齒不好的人來說，蔬果切碎後，膳食纖維變得更細小，能減輕對牙齒、腸胃的負擔，更有益於健康。
2、口感粗糙的食物才含膳食纖維？
口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關係，此判斷方法不科學。
膳食纖維分為可溶性與不可溶性:堅果、芹菜、玉米的口感粗糙，卻含不可溶性膳食纖維；而大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘類水果的口感較細膩，卻含可溶性膳食纖維。
3、吃膳食纖維一定可以變瘦？
膳食纖維雖然能產生飽腹感，對減肥有幫助，但要真正瘦下來，關鍵在於控制總熱量的攝入。在進食了高膳食纖維食物後，應減少其他食物的攝入，否則依然瘦不了。
蔬菜營養豐富、但也不可單一攝入，這麼多種蔬菜大家在日常生活中可以換著花樣吃口味多樣的同時，也可以達到膳食均衡的效果！
吉林日報社出品
策劃：姜忠孝
作者：莊莊
編輯：於悅
