女生增肌計劃一週表 最有效的都在這裡了

　　週一:腿部訓練

　　1、慢跑10分鐘熱身

　　2、腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量，做到力竭

　　第四組：繼續降低重量，但仍處於中等重量的範疇，做到力竭。

　　3、深蹲：組間休息控制在1~2分鐘

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：降低重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~15次

　　週三：胸部訓練

　　1、慢跑10分鐘熱身，之後做肩袖肌群的熱身。

　　2 啞鈴飛鳥：組間休息控制在1~2分鐘

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於輕重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量做到力竭

　　3、上斜啞鈴臥推：組間休息控制在1~2分鐘

　　(就是上斜角度的啞鈴臥推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度)

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

　　第三組：中等重量做到力竭

　　週五：肩部訓練

　　1、慢跑10分鐘熱身，熱身肩袖肌群

　　2、啞鈴推舉：組間休息1~2分鐘

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量做到力竭

　　3、直立划船：組間休息1~2分鐘

　　(這個動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩定，能控制好也可以做，注意，做直立划船時最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄，影片中的那個握距就可以)

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

　　第三組：中等重量做到力竭