“數九寒天”已過四九，我們正在度過這全年最冷的時刻。許多城市的戶外氣溫已經不適合跑步。此時，跑步機成為了不少跑者的選擇。

它與你更像是愛恨交加的關係，對於嚴肅跑者，幾乎沒有人願意在可以戶外跑步的情況下使用跑步機訓練；而跑步機卻又是一個能夠應對極端天氣，不挑訓練場景，控制速度節奏的健身夥伴。

如果你是企業職員，想想你多久沒有進公司健身房了？如果你家裡有一臺跑步機，它有沒有變成晾衣架？冬季室外氣溫低、霧霾頻率高，本文給你提供一些跑步機訓練的建議與方法，這個冬天，室內也要動起來。

永遠把安全放在第一位

跑步機履帶相較水泥地、瀝青路面更軟，給跑者膝關節提供了更好的緩衝，這是它的優勢。

同樣的，跑步機的劣勢或許同樣來自轉動的履帶。如果不小心踩到邊緣，或是跟不上設定的速度，你可能會摔倒。相信你一定看到過短影片平臺上五花八門的跑步機意外影片，刷手機的你可能會一笑而過，但每個人都不想成為影片的主角。

如果是初跑者，強烈建議把跑步機的安全夾戴在身上，這樣如果遇到危險履帶會緊急制動，以免發生二次傷害。安全夾也叫“安全磁扣”或“跑步機安全鎖”，有夾子的一端在衣服上固定緊，要夾在衣服的下襬，而不是袖口、領口、褲子等地方。

此外，給初跑者的下一個建議是不要扶兩邊的扶手。如果你依賴扶手才能完成跑步，說明設定的速度太快了，應該根據身體能力稍微放慢。另外一些跑者會把跑步機先開到一定速度，然後扶著扶手支撐身體跑上去，這都是存在安全隱患的做法。

如果是家用跑步機，建議放在陽臺、客廳等通風的地方，不要放在狹小、無窗的房間。室內運動本來通風程度就不如室外，加上跑步消耗大量的氧氣，我們需要確保足夠的氧氣攝入。出差時一些小型的快捷酒店健身房規模通常較小，放置跑步機也是無窗的室內，這樣的環境建議不要跑太長時間。

不要忘記正確的跑步流程

如果是初跑者，注重正確的跑步流程能充分避免受傷和相關風險，獲得好的運動體驗；如果是資深跑者，跑步機訓練與你在室外並無不同，所以正確的流程應該一以貫之。

例如每次跑前熱身和跑後拉伸，關於它的重要性，特步跑步#訓練知識 文章提過不止一次。它應該貫穿你的跑步生涯，當作每一次跑步的一部分。而不能因為是在室內的跑步機上，就把這個環節忽略了。

部分跑者認為室內不冷，且健身房基本都是恆溫，好像“熱”身並沒有必要性。但熱身是啟用肌肉，讓肌體進入工作狀態的過程，不止是讓你身體熱起來。在對腿部、髖部、腰、上肢等進行完拉伸、熱身後，可以先進行快走或者慢跑5分鐘，再逐漸加到既定的速度。

對於初跑者來說，先以快走或慢跑開始能適應運動強度；對於戶外的資深跑者，逐漸加速也是適應一下跑步機的感覺，畢竟它與戶外跑步還是略有差異。

當你結束一次訓練後，建議把速度逐漸放慢再停，而不是突然從很快降到零。一方面是個冷身的過程，一方面也避免履帶突然停止引發的風險，以較慢的速度結束可以讓慣性引發的緩衝距離相對較短。想一想，你戶外跑步時也並不是突然把速度降到零的，越快的速度停下，緩衝的距離越長。

進行完訓練後，做一些靜態拉伸，然後進行適當的調整後補水、洗澡、換衣服。如果用一句話總結，室外跑步是什麼流程，在跑步機上也是一樣的。

利用跑步機特性進行訓練

市面上不同品牌的跑步機有不同的規格、外觀、細節差異，不過它們的核心功能其實大同小異——可以控制速度、可以控制坡度。

一些跑步機增加了心率、消耗換算、田徑場圈數等等功能，面對不同介面上琳琅滿目的按鍵，其實大多數跑者最核心的訴求就只是控制速度和坡度，其它功能很少用到。

結合跑步機的特點，可以做一些室外跑步難以把控的訓練。這對於經常跑步，但不經常使用跑步機的跑者來說會是極好的補充。

第一，利用跑步機進行節奏跑訓練。節奏跑就是大家說的Tempo Run，可以提高乳酸閾值、耐乳酸能力，對於進階跑者提升成績是很好的訓練。

在戶外時，一些對速度感知不是特別強的跑者進行節奏跑時通常控制不好速度，往往把節奏跑，跑成了變速跑。跑步機對於這項訓練有得天獨厚的優勢，只要設定好一個配速，它全過程都是勻速的，你不用擔心跑太慢或太快。

節奏跑配速可以參考略低於你10公里PB 5-10秒的配速進行，例如你10公里最好成績45分鐘（配速4分30秒），可以用4分35-40左右的配速進行節奏跑，距離10公里左右。

需要注意的是，跑步機的資料一般是公里/小時，對應到分鐘/公里分別是多快，你需要提前做一個換算。

第二，利用跑步機進行爬坡訓練。城市人群通常很少有機會上山，戶外平跑過程中難免有一些肌肉部分調動使用較少。爬坡訓練除了能鍛鍊股後肌群，還能很好的鍛鍊心肺功能。

如果你是以減肥為目標，體重過大不能跑步的話，用跑步機的斜坡功能進行緩坡的快走也能達到顯著的效果。

在進行跑坡的時候建議先從緩坡開始，隨著運動過程慢慢增加坡度，依照自己身體能力決定坡度大小。

總之，對於嚴肅跑者來說，即便在跑步機跑，這就是一堂正常的、你應該完成的課，並且還能借助它穿插一些平時無法練到的部分。對於初跑者來說，跑步機或許是你開啟短距離嘗試，輕度有氧訓練的開始，你需要在瞭解它，也瞭解跑步後再按下開關。

分享兩個分別針對有一定經驗跑者和初跑者的坡度訓練：

掌握方法和段落安排，速度根據自己情況進行調整。課表的總體理念都是負荷的遞增，針對進階跑者來說，更多體現在坡度增加造成的強度遞增，對於初跑者則時長和強度都會有緩慢遞增。

#進階跑者-坡度遞增訓練：

• 1-5分鐘：熱身慢跑
• 5-6分鐘：2%坡度 混氧配速
• 6-7分鐘：4%坡度 混氧配速
• 7-8分鐘：6%坡度 混氧配速
• 8-9分鐘：8%坡度 混氧配速
• 9-11分鐘：1%坡度 輕鬆跑
• 11-17分鐘：重複此前4個4分鐘不間斷跑坡
• [把坡度遞增為4%、6%、8%、10% + 1%坡度的輕鬆跑]
• 17-23分鐘：重複此前4個4分鐘不間斷跑坡
• [把坡度遞增為6%、8%、10%、12% + 1%坡度的輕鬆跑]
• 23-28分鐘： 調整慢跑、冷身

#初跑者-跑步/爬坡穿插訓練：

• 0-5分鐘：慢跑熱身或者快走
• 5-6分鐘：1%坡度 快走
• 6-7分鐘：放平（0坡度）慢跑
• 7-9分鐘：2%坡度 快走
• 9-11分鐘：放平 慢跑
• 11-14分鐘：3%坡度 快走
• 14-17分鐘：放平 慢跑
• 17-21分鐘：4%坡度 快走
• 21-25分鐘：放平 慢跑
• 25-30分鐘：慢跑或步行冷身