流言：吃肉容易長胖，所以為了健康，應當少吃或不吃肉。
真相：肉類有重要的營養，適量吃肉，對健康很有好處。
愛美之心人皆有之，控制體重成為現代人的熱門話題。
減重=不能吃肉？在窈窕身姿和珍饈美味間徘徊不定？我們不妨一起看看動物性食品那些不得不說的事。
一、畜禽類
畜肉指宰殺後的哺乳動物如豬、牛、羊等適合人類食用的部分，由於動物的肌肉常呈紅色，所以我們又稱它為紅肉。
禽肉是我們常見家禽如雞、鴨、鵝的肌肉及其製品。
1、讓你強壯的秘密：優質蛋白
畜禽肉中含有我們人體必需的蛋白質，而組成畜禽肉蛋白質的必需氨基酸無論種類還是比例都與我們人體十分相近，因此作為優質蛋白能被我們人體充分利用。
充足的蛋白質不僅為我們人體更新代謝提供了原材料，還鑄就了為我們強大的免疫力。《新冠肺炎防治營養膳食指導》中要求“適量魚、肉、蛋、奶，確保優質蛋白質類食物的攝入”，其出發點便是來源於此。
畜禽肉的蛋白質含量因品種、部位等差別較大，總體而言禽肉蛋白質含量相對較高[1]，如雞肉和鵪鶉肉蛋白質含量可達16%～23%，牛肉蛋白質含量約20%，豬肉蛋白質含量平均約15%。
有沒有覺得雞湯特別鮮美？那是因為禽肉中的穀氨酸和天門冬氨酸含量高，作為鮮味氨基酸兩大主力，決定了禽肉往往更加鮮美。
2、讓我歡喜讓我憂：脂肪
畜禽肉中豬肉脂肪含量均值最高，禽肉居中，牛肉含量最低[1]。禽肉脂肪含量相差較大，含量為1%～20%不等，但總體低於畜肉[1]。
畜肉脂肪中飽和脂肪酸、膽固醇佔比較大，因此有研究顯示過量攝入畜肉與2型糖尿病[2]和肥胖[3]有關。
但畜肉脂肪中也含有部分類脂，例如磷脂就是構成細胞膜的重要物質。
3、畜禽肉有你想不到的好處：維生素與礦物質
畜禽肉是維生素B族的重要食物來源，在預防腳氣病、非特異性皮炎等方便有重要作用。
而肝臟等內臟中富含維生素A，缺乏維生素A可導致夜盲症、影響上皮細胞更新代謝，因此每週適量攝入1～2次動物內臟是很有必要的。
畜肉是鐵和鋅的重要食物來源，特別是其含有的血紅素鐵，在人體中吸收利用率高，因此適量增加畜肉攝入能夠降低貧血發病風險[4]。
但畜肉裡的血紅蛋白鐵同樣有弊端，大量攝入可能增加直腸癌風險[5]。
二、水產類
水產類主要包括魚、蝦、貝類等，其營養特點與畜禽肉有同也有異。
水產類也富含豐富優質蛋白，如魚類蛋白質含量一般為15%～22%，其蛋白質纖維細短、間質蛋白少、水分含量高，因此口感更嫩、更好消化。
脂肪方面水產類表現優於畜禽類，其所含的脂肪主要為n-3和n-6多不飽和脂肪酸，大名鼎鼎的EPA和DHA就包括在其中，所以適量攝入魚類等水產品可降低心血管疾病[6]和腦卒中[7]發病風險。
在礦物質方面，海水魚等海產品碘含量豐富，因此孕婦應經常攝入海產品，從而有利於胎兒腦智力發育。
但值得注意的是，水產品易受生活水域環境的影響，水域被重金屬如汞等汙染，極易透過生物富集作用蓄積在水產體內。
三、蛋類
蛋類食物主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，在人類餐桌上出現歷史已久。
蛋類中富含優質蛋白，其蛋白質含量約13%，是補充蛋白質的良好食物來源。
脂類主要存在於蛋黃中，除甘油三酯和膽固醇外，還有人體重要的構成成分磷脂。不必再糾結於吃雞蛋時要不要因為膽固醇而丟棄蛋黃，多項研究顯示，對於健康個體，一個雞蛋帶來的營養益處遠高於膽固醇對人體的影響[8]。
四、奶類
奶及奶製品不僅風味獨特，還具有很高的營養價值。
作為動物性食物，優質蛋白質自然不能少，除此之外還富含大量的易被人體吸收利用的鈣。
酸奶、乳酪也是很好的乳製品，但要注意乳飲料並不屬於奶類，並有可能成為外源性糖的主要攝入來源。
綜合而言，動物性食物是蛋白質的良好食物來源，其所含脂類、維生素和礦物質也為我們的健康作出了貢獻，雖然其也與部分疾病相關，但哪有完美的食物呢？按照《中國居民膳食指南》，每週吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，每天攝入奶及奶製品300g，便能美味與健康兼得，合理膳食，“食”刻相伴。
參考文獻：
[1]楊月欣，王光亞，潘興昌，等．中國食物成分表［Ｍ］．北京：北京大學醫學出版社，２００２．
[2]Aune D,Ursin G,Veierod MB. Meat consumption and the risk of typr 2 diabetes:a sistematic review and mata-analysis of cohort studies.Diabetologia,2009,52:2278-2287.
[3]Wang Z,Zhang B,Zhai F,et al.Fatty and lean red meat consumption in China:Differential association with Chinese abdominal obesity. Nutr Metab Cardiovasc Dis,2014,24:869-876.
[4]Moshe G,Amitai Y,Korchia G,et al.Anemia anf iron deficiency in chhildren:association with red meat and poultry consumption.J Pediatr,2012,22:78-81.
[5]Xu X,Yu E,Gao X,et al.Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas:a meta-analysis of observational studies.Int J Cancer,2013,132:438-448.
[6]Li YH.Zhou CH,Pei HJ,et al.Fish consumption and incidence of heart failure:a meta-analysis of prospective cohort studies.Chin Med J(Engl),2013,126(5):942-948.
[7]Takata Y,Zhang X,Li H,et al.Fish intake and risks of total and cause-specific mortality in 2 population-based cohort studies of 134,296 men anf women.Am J Epidemiol,2013,178(1):46-57.
[8]Fernandez ML.Rethinking dietary cholesterol.Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2012,15(2):117-121.
來源：中國營養學會
原標題：吃肉，不等於會長胖
